tout ça c'est des tractionsTraction poulie 4*10 avant
Traction poulie 4*10 arrière
Tractions pdc 4*10
Pecs: -Peck deck 4*10
-Développé droit machine 4*10
-Développé couché haltères 4*10
-Développé décliné haltères 4*10
-Développé incliné haltères 4*10
Developpé militaire haltères assis 4*10
-Elevation laterale haltères 4*10
-Exo «m’en bat les couilles» (haussement d’épaules) à la barre 4*10
-Developpé militaire haltères assis
-Curl quadriceps 4*10
xveganx a écrit:tu devrais peut être mettre les gros exos poly-articulaires comme le soulevé de terre, le squat et le Dvp couché libre au début de tes entrainements (avec un bon échauffement évidemment) pour pouvoir mieux forcer dessus et réduire les risques de blessures liées à la fatigue (c'est ceux qui demandent le plus de concentration)
Regardes tes exos et fais pas 3x une variante d'un même exos pour le même muscle sous un angle très similaire.
Traction poulie 4*10 avant
Traction poulie 4*10 arrière
Tractions pdc 4*10 tout ça c'est des tractions
Pecs: -Peck deck 4*10
-Développé droit machine 4*10
-Développé couché haltères 4*10
-Développé décliné haltères 4*10
-Développé incliné haltères 4*10
si ton pec deck n'est pas un échauffement ou une pré habilitation, un étirement avec charge légère, c'est un exo de finition: à la fin.
dvp droit/couché haltère: même muscle/ même angle
Developpé militaire haltères assis 4*10
-Elevation laterale haltères 4*10
-Exo «m’en bat les couilles» (haussement d’épaules) à la barre 4*10
-Developpé militaire haltères assis
deux fois de dvp épaules (militaire c'est debout c'est certain et il me semble que c'est que pour la variante à la barre... sinon c'est DVP haltère ou dvp assis ou dvp épaules.)
-Curl quadriceps 4*10
connais pas! (je ris sans méchanceté c'est juste que les quads sont un muscle extenseur donc ça doit pas être ça l'exo!)
bonne progression en vu des photos. C'est cool bonne chance. Il y a des trucs à corriger mais tu vas y arriver.
iPiwiw a écrit:Diet:
journée type
Pti dej
-3 oeufs 273kcal
-jus pamplemousse 39 kcal
-environ 100g fromage blanc 49kcal
-2 kiwi 34kcal
-30g céréales 150kcal
Je trouve que ça manque un peu de protéines... mais les 3 oeufs c'est déjà ça.
Midi / 13h
-poulet 100-200g 111 ou 222 kcal
-cuillère huile d’olive 100 kcal
-Légumes verts (généralement 100-200g d’haricots verts) donc 31 ou 62 kcal
-100g de riz basmati 118 kcal
C'est pesé cuit le riz ?
Si oui, tu pourrais en prendre un peu plus puisque c'est ton repas qui précède n'entraînement.
Collation/pré workout
-25g impact whey framboise 100kcal
-20g d’amandes 100kcal
-carré de choco 67 kcal
-pomme 54kcal
Pomme et choco, ça sert pas à grand chose...
Intra workout
-Eau / Eau + un peu de sirop
Là , ça serait bien de prendre de la maltodextrine ou du dextrose.
Post workout
-25 impact whey 100kcal
-Un morceau de sucre ou deux petits (bon je sais qui a mieux mais je fais avec les moyens du bord haha)
Tu peux prendre 40 g de whey et virer le sucre (puisque tu devrais avoir pris tes glucides pendant ta séance)
Diner
-thon/poulet 100-200g donc 111 ou 222kcal
-Légumes verts (généralement 100-200g d’haricots verts) 31 ou 62 ical
-100g riz basmati 118 kcal
-cuillère huile d’olive 100 kcal
Mouais...
Avant dodo
-100g fromage blanc 49kcal
C'est du masochisme d'en prendre si peu... 8 g de protéines, et 4 g de glucides.
Détails: Avant le training, quand j'ai le temps donc surtout le week end je prend du thé vert, ou si je ne suis pas chez moi je prend un coca zero (pas souvent je précise) en plus du pré workout que je prends. La caféine réagit très bien avec moi puisque je n'en prend pas souvent mouahaha
c'est plutôt toi qui réagit bien à la caféine.
Pour ce qui est des féculents les doses indiquées sont à titre informatifs, j'ai généralement plus assez d'appétit pour en bouffer ou alors j'en bouffe même pas 30g, c'est dû à ma conso de légumes verts
Tout ce que je cuis, je le fais sans graisses, je les ajoutent après la cuisson.
Ah oui ! Le matin je prend du fromage blanc avec mes céréales dedans, ça passe mieux, 'fin bref là où je veux en venir c'est que vu que je prend pas de collation à 10h la caséine du FB peut être intéressante jusqu'à mon déjeuner je pense ? (Il me semble que niveau besoins protéines je suis dedans donc ça change pas grand chose en fait .. Bon je me tais)
Mouais.
Total sans féculents: 1573 kcal
Total avec féculents: 1836 kcal
Besoins d’après doctissimo: 2776 kcal
Le total je l'ai fait avec le maximum de de portion mangée (c'est à dire quand je dis 100-200g et bien je prend la valeur calorique pour 200g)
Besoins d’après doctissimo: 2776 kcal
Besoins d'après une stagiaire à ma salle: environ 3000 kcal (le soucis c'est que quand je lui ai dis que pour maigrir on pouvait réduire les glucides elle m'a sorti qu'il fallait plutôt les augmenter et diminuer fortement les graisses sauf qui me semble que c'est important les bons lipides et de réduire sa conso en glucides.. je m'en remets à vous)
Ignore lÃ
Je trouve que mes besoins sont abusés, pourtant je bouffe comme un ogre
Je trouve pas...
Par contre, à vu de nez, il n'y a pas assez de lipides, et il manque surtout des omégas-3.
Alban a écrit:Salut,
Je donne mon avis qui n'engage que moi.
Je trouve que ça manque un peu de protéines... mais les 3 oeufs c'est déjà ça.
Tu parle uniquement que ça manque de protéines pour le matin ou pour la journée ? Car par rapport à mon poids il me semble que j'ai déjà dépassé mes besoins en protéines .. A mon avis tu parle uniquement du matin
Pomme et choco, ça sert pas à grand chose...
Je te l'accorde mais c'est bon et ça me cale bien, c'est pas forcément pour le training
Là , ça serait bien de prendre de la maltodextrine ou du dextrose.
J'y pensais oui. Lors d'une prochaine éventuelle commande haha
Tu peux prendre 40 g de whey et virer le sucre (puisque tu devrais avoir pris tes glucides pendant ta séance)
Ca rejoint encore la question sur mes besoins protidiques .. je pèse que 69 kg et en plus de ça je suis très gras quoi
Il faudrait que je m'y mette pour savoir mes apports glucides - lipides - protéines pour y voir plus clair
(Je note pour le sucre !)
Diner
Mouais...
Mouai mouai ou peut mieux faire ? Je demande qu'à améliorer tout ça
C'est du masochisme d'en prendre si peu... 8 g de protéines, et 4 g de glucides.
En fait je pense qu'après avoir calculé mes apports tout sera plus clair. En plus je t'avouerai que ce que je fais marche, je perds du gras, mais j'ai le "syndrome de l'ancien gros", tu sais celui qui te fais dire "surtout abuse pas mec, tu va prendre du gras
Ignore lÃ
Je m'disais bien..
Je trouve pas...
C'était une journée type, ça peut varier
Par exemple après ma séance de jambes j'avais vraiment faim et j'ai pas pu m'empêcher de prendre 2 assiettes de macédoine, + un mélange de riz (pas beaucoup, syndrome de m****) avec d'autres légumes, + 2 steaks boucher de 200g chacun + une bouchée de tarte au pommes maison. Sans oublier le fromage blanc dodo que je vais prendre après avoir écrit ce message haha (ce gros pack de viande que j'ai bouffé je fais pas ça souvent je préfère préciser)
Par contre, à vu de nez, il n'y a pas assez de lipides, et il manque surtout des omégas-3.
Tu me conseilles quoi ? J'ai pensé à prendre des capsules d'omega 3 le matin par exemple, si je peux m'en procurer
Faudrait que je me renseigne sur tout ça !
Agaxgar a écrit:Salut
Je découvre ton log,vraiment un tres beau parcours vu tes débuts
Continu comme ça mec
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