Bonsoir à tous !
Je suis nouveau sur le forum, mais ça fait déjà un bon bout de temps que je rôde dessus!
Donc pour commencer, je tiens à remercier tout ceux qui animent ce forum, car depuis que j'ai commencé la musculation, il m'a permis d'apprendre la quasi totalité de ce que je connais à ce jour.
Ensuite, petit tcheckup de ma situation:
Cela fait deux ans environ que je pratique, et je m'entraine sérieusement avec un diète depuis environ 1 an.
Selon le tableau "êtes vous fort?" je me situe entre intermédiaire et confirmé.
J'ai entamé une prise de masse depuis un mois environ qui se passe plutôt bien (un peut plus de 1kg pris en un mois) après une maintenance sur l'été.
Depuis environ 3 mois et demi je m'entraine en split sur 5 jours avec un format de 4 séries de 8-12 rep sur chaques exos sauf pour les jambes ou je suis a 4x12-15 le tout avec des temps de repos de toujours 1mn30, mais la fin de la semaine est souvent rude, et certaines fois j'ai l'impression de ne pas avoir récupéré nerveusement a 100% le lundi. Néamoins, je progresse bien, à chaque séance, j'ajoute des rep jusqu'à valider le 4x12 et j'augmente les charges ensuite, j'ajoute toujours des rep à tous les exos, sans dégrader la qualité de l'exécution à chaque séance.
C'est pourquoi j'ai décidé de radicalement changer ma façon de m'entrainer, non pas car je ne progresse plus, c'est plus à cause de la fatigue nerveuse, et également car en tant qu'étudiant, je dois me libérer un peut plus. C'est aussi à cause du fait que (je pense à cause de la fatigue), en sortant de l'entrainement régulièrement, je suis très (très) irritable...Voir dans une état limite fiévreux (cernes...).
Donc j'ai décider de passer sur un format split sur 4jours en 3x8-10 pour le haut du corp et en 3x12-15 pour le bas, en espérant privilégier les charges et l'intensité (sans dégrader la technique bien sur).
Voilà le programme envisagé:
Jour 1: Pectoreaux / triceps
-DI barre 3x8-10 dropset sur dernière série
-Ecartés inclinés en "lourd" 3x8-10
-DC haltères 3x8-10
-Dips lestés 3x8-10
-Barre au front 3x8-10
-Triceps poulie haute suspination superset extension des triceps avec une haltère 3x8-10
Jour 2: jambes / abs
Squat 3x12-15
Extension des jambes à la machine 3x12-15 dropset sur dernière série
Fentes avec haltères 3x8-10
Leg curl à la machine 3x12-15
Mollets debout à la machine 3x12-15 superset Mollets assis à la machine 3x12-15
Circuit abdos x3 avec 1mn de repos
Elevation des jambes sur station à dips x10
Elevation latéral des jambes en suspension x10
Levés de jambes à la barre fixe x10
Jour 3: Pecs / épaules
-DC barre 3x8-10 dropset sur dernière série
-Ecartés couchés en "lourd" 3x8-10
-DI haltères 3x8-10
-Développé nuque 3x8-10
-Oiseau sur banc incliné superset élévation latéral à la poulie 3x8-10
Jour 4: Dos / biceps / abs
-Rowing barre 3x8-10 dropset sur dernière série
-Tractions prise pronation large lestés 3x8-10 drop set sur dernière série
-Extension de buste au banc lestés 3x8-10
-Curl marteau assis 3x8-10
-Curl alterné incliné assis 3x8-10
-Biceps curl à la barre debout 3x8-10 dropset sur dernière série
Circuit abdos x3 avec 1mn de repos entre
-Abdos lestés sur swiss ball x10
-Obliques à la machine x10
-Crunch à la poulie haute x10
Les pec' sont volontairement entraînés deux fois car je pense avoir un retard à ce niveau(par rapport au dos surtout), même si je sais que à mon niveau je n'ai que des points faibles, en plus c'est l'entraînement que je préfère et où je prends le plus de plaisir, et ma récupération pour ce groupe est plutôt bonne.
Voilà , merci à ceux qui ont lus le pavé jusqu'à la fin ! Et merci d'avance pour vos retours