Adebisi : avis sur mon programme de musculation

[Adebisi]

Bonsoir à tous !

Je suis nouveau sur le forum, mais ça fait déjà un bon bout de temps que je rôde dessus!

Donc pour commencer, je tiens à remercier tout ceux qui animent ce forum, car depuis que j'ai commencé la musculation, il m'a permis d'apprendre la quasi totalité de ce que je connais à ce jour.

Ensuite, petit tcheckup de ma situation:

Cela fait deux ans environ que je pratique, et je m'entraine sérieusement avec un diète depuis environ 1 an.
Selon le tableau "êtes vous fort?" je me situe entre intermédiaire et confirmé.
J'ai entamé une prise de masse depuis un mois environ qui se passe plutôt bien (un peut plus de 1kg pris en un mois) après une maintenance sur l'été.
Depuis environ 3 mois et demi je m'entraine en split sur 5 jours avec un format de 4 séries de 8-12 rep sur chaques exos sauf pour les jambes ou je suis a 4x12-15 le tout avec des temps de repos de toujours 1mn30, mais la fin de la semaine est souvent rude, et certaines fois j'ai l'impression de ne pas avoir récupéré nerveusement a 100% le lundi. Néamoins, je progresse bien, à chaque séance, j'ajoute des rep jusqu'à valider le 4x12 et j'augmente les charges ensuite, j'ajoute toujours des rep à tous les exos, sans dégrader la qualité de l'exécution à chaque séance.

C'est pourquoi j'ai décidé de radicalement changer ma façon de m'entrainer, non pas car je ne progresse plus, c'est plus à cause de la fatigue nerveuse, et également car en tant qu'étudiant, je dois me libérer un peut plus. C'est aussi à cause du fait que (je pense à cause de la fatigue), en sortant de l'entrainement régulièrement, je suis très (très) irritable...Voir dans une état limite fiévreux (cernes...).

Donc j'ai décider de passer sur un format split sur 4jours en 3x8-10 pour le haut du corp et en 3x12-15 pour le bas, en espérant privilégier les charges et l'intensité (sans dégrader la technique bien sur).

Voilà le programme envisagé:

Jour 1: Pectoreaux / triceps

-DI barre 3x8-10 dropset sur dernière série
-Ecartés inclinés en "lourd" 3x8-10
-DC haltères 3x8-10
-Dips lestés 3x8-10
-Barre au front 3x8-10
-Triceps poulie haute suspination superset extension des triceps avec une haltère 3x8-10

Jour 2: jambes / abs

Squat 3x12-15
Extension des jambes à la machine 3x12-15 dropset sur dernière série
Fentes avec haltères 3x8-10
Leg curl à la machine 3x12-15
Mollets debout à la machine 3x12-15 superset Mollets assis à la machine 3x12-15
Circuit abdos x3 avec 1mn de repos
Elevation des jambes sur station à dips x10
Elevation latéral des jambes en suspension x10
Levés de jambes à la barre fixe x10

Jour 3: Pecs / épaules

-DC barre 3x8-10 dropset sur dernière série
-Ecartés couchés en "lourd" 3x8-10
-DI haltères 3x8-10
-Développé nuque 3x8-10
-Oiseau sur banc incliné superset élévation latéral à la poulie 3x8-10

Jour 4: Dos / biceps / abs

-Rowing barre 3x8-10 dropset sur dernière série
-Tractions prise pronation large lestés 3x8-10 drop set sur dernière série
-Extension de buste au banc lestés 3x8-10
-Curl marteau assis 3x8-10
-Curl alterné incliné assis 3x8-10
-Biceps curl à la barre debout 3x8-10 dropset sur dernière série
Circuit abdos x3 avec 1mn de repos entre
-Abdos lestés sur swiss ball x10
-Obliques à la machine x10
-Crunch à la poulie haute x10

Les pec' sont volontairement entraînés deux fois car je pense avoir un retard à ce niveau(par rapport au dos surtout), même si je sais que à mon niveau je n'ai que des points faibles, en plus c'est l'entraînement que je préfère et où je prends le plus de plaisir, et ma récupération pour ce groupe est plutôt bonne.

Voilà, merci à ceux qui ont lus le pavé jusqu'à la fin ! Et merci d'avance pour vos retours

[Train_Hard_Win_Easy]

Bonjour Adebisi,

Personnellement je n'aime pas trop travailler les triceps juste après les pectoraux, ils ne peuvent pas donner leur maximum vu que les développés et les dips les auront déjà pas mal fatigués, idem pour dos et biceps, les biceps travaillent déjà bien sur les mouvements de rowing et tractions c'est pourquoi on recommande généralement de faire des séances style "pectoraux + biceps" et "dos + triceps"

Sinon pour ta séance d'abdos du jour 2, ça fait beaucoup de relevés de jambes, tu devrais en remplacer un par du crunch par exemple

Il n'y a pas beaucoup d'exercices d'épaules par rapport aux autres muscles, tu peux en rajouter un ou 2

[Adebisi]

Salut,

Déjà merci pour ta réponse rapide!

Ensuite, tu me conseilles de ne pas entrainer les triceps après les pecs et les biceps après le dos seulement car tu n'aimes pas ou bien parce que ça ralentira ma progression?
Parce que moi j'aime bien ça les entraîner après, ils sont chauds quoi !

Pour ce qui est des abdos, je sais pas si tu as bien compris mais les relevés de jambes sur station a dips c'est à l'horizontal et sur barre fixe c'est des enroulement vertébral quoi donc à la verticale.

Sinon, que penses tu du 3x8-10? Efficace pour la prise de masse?
Et les dropsets? Je sais qu'ils sont controversés sur les exos polyarticulaires, mais j'ai beaucoup de sensations avec !

[Train_Hard_Win_Easy]

Les triceps sont comme tu dis bien chauds après les exercices comme les développés et les dips parce qu'ils participent à ces mouvements donc si tu fais ton barre front juste après, ils seront moins performants car déjà fatigués, donc tu mettras moins lourd sur ta barre, l'exercice sera un peu moins efficace du coup.

C'est pour ça qu'on recommande souvent de faire pectoraux avec biceps et dos avec triceps

Ah oui, je n'avais pas bien compris pour tes abdos, désolé

Pour la prise de masse, tu peux faire 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions sans soucis

Concernant les dropsets, ce n'est pas recommandé pour la progression (à moins de ne plus évoluer sur un exercice, tu peux tenter les dropsets pour relancer ta progression mais ça ne marche pas sur tout le monde )

Je te conseille de lire l'article sur le sujet : http://www.rudycoia.com/entrainement/le ... usculation

Et pour les sensations : http://www.rudycoia.com/entrainement/mu ... sensations

[Adebisi]

J'avais effectivement déjà lu ces deux articles, et justement, j'ai des sensations et comme je l'ai dit précédemment dans mon premier post, je progresse à chaque séance actuellement tout en ayant recours aux dropsets régulièrement sur plusieurs exercices, donc est ce que je dois les virer pour autant ? Sachant qu'il est possible qu'ils m'aident à progresser, ou au contraire qu'ils me freinent dans ma progression qui serai alors plus rapide!
Je pense que je peux le savoir que sur le long terme avec des tests sur 2/3 semaine avec 2/3 semaines sans?

Pour les épaules, si j'ajoute les deux exercices suivant à la fin de la séance ça le fait ? :
Levé d'haltère latéral superset élévation aux poulies vis à vis le buste penché en avant 3x8-10

Pour le 3x8-10, je me demande, je dois aller à l'échec uniquement sur la 3e et dernière série? Donc utiliser une charge me permettant de faire 2x10 et une série entre 8 et 10, et une fois le 3x10 validé, j'augmente la charge?

Je me demande également, si quand on fait du 3x10, on le fait plus au profit de l'intensité, donc par l'utilisation de charges plus lourdes, ou au profit du volume, donc plus d'exos par séances?

Oui, ça fait beaucoup de question merci encore pour tes réponses !

[Train_Hard_Win_Easy]

Au début on progresse, même avec les dropsets mais quand les charges vont commencer à devenir important je pense que ça va être plus compliqué
Après si tu aimes en faire et que tu progresses quand même, tu peux toujours continuer mais il se peut que tu progresses plus rapidement sans les dropsets, à toi de voir si tu veux essayer quelques semaines sans, ça pourrait être intéressant

Pour tes 2 exercices d'épaules en plus oui ça le fait

Pour le 3x8-10, tu dois prendre une charge te permettant de faire 3x8, dès que tu as réussi 3x8, tu passes à 3x9 la séance suivante, puis 3x10 et dès que tu as validé le 3x10 tu augmentes la charge

Le choix du 3x10 dépend de plusieurs choses. Certains le choisissent parce qu'on peut rajouter un ou 2 exos à sa séance, d'autres parce qu'il permet de mettre plus lourd ou d'évoluer plus rapidement (on valide plus facilement un 3x10 qu'un 4x10) et d'autres parce qu'ils n'ont pas beaucoup de temps à consacrer à leur séance de musculation donc c'est vraiment un choix personnel

[Adebisi]

Ouais je vais les retirer quelques semaines, voir ce que sa donne pour programmer une progression linéaire, c'est vrai qu'avec les dropset ils ont aussi le défaut que c'est difficile de quantifier la progression a chaque fois...

Sinon, qu'est ce que tu appels des charges importantes?

Ok, ça marche, je comprends mieux, impeccable ! merci
Moi je vais essayer ce format surtout pour casser la routine !

[Train_Hard_Win_Easy]

Les charges des niveaux Gold et Legend du Club Superphysique par exemple

[yoko]

Perso je pense que sa depend les personnes, il est pas conseiller de faire pec bi au lieu de pec tri. chacun fait comme il le souhaite. Par exemple si tu boss les tri apres les pec certe tu mettra un peu moins lourd mais ton muscle sera deja bien chaud et donc tu l'achevera en faisant des exo de tri apres les pec
Et pour info si tu regarde dans l'article programme debutant Rudy fait les triceps apres les pec, et les biceps apres le dos.

Tout est une question de preference, il y a pas de programme magic a toi de tester et voir se qui marche sur toi

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut Yoko

Je suis d'accord avec toi, les 2 méthodes sont possibles, il y a pectoraux et triceps dans le programme débutant du site et pectoraux et biceps dans le programme intermédiaire, après c'est une question de goût personnel

[yoko]

perso je fait pec tri et dos bi. et bi tri lol

[Train_Hard_Win_Easy]

Ah oui tu leur fais un petit rappel en fin de semaine en plus

[yoko]

oui oui j'ai du mal a prendre donc je les matraque

[Train_Hard_Win_Easy]

T'as bien raison

Je viens d'aller voir ton log, pour quelqu'un qui a du mal à prendre des bras, tu fais pourtant des bonnes perfs

[yoko]

les triceps sa va, mais les biceps on du mal. Je suis a moins de 40 de bras :/

[Train_Hard_Win_Easy]

Globalement tu as l'air d'avoir un bon physique, encore un peu de patience et ça devrait le faire

[yoko]

merci j'y travaille

[Adebisi]

Du coup j'ai retravaillé tout ça, mais vous finissez par me mettre le doute, il est vrai que j'ai toujours fait pec tri et dos biceps, j'ai jamais essayé pec biceps et dos triceps...

Donc voilà ou j'en suis arrivé:

Toujours 1m30 de repos, et toujours dans une optique de prise de masse avec la diète qui vas bien:

Jour 1: Pec biceps abs

DCI 3x8-10
DC haltères 3x8-10
Dips lestés 3x8-10
Curl marteau 3x8-10
Curl incliné 3x8-10
curl barre debout 3x8-10
Circuit abs 3x avec 1mn de repos entre chaque
Elevations des jambes horizontal sur station à dips x10
Elevation latéral des jambes en suspension x10 de chaque coté
Levé de jambes vertical à la barre fixe x10

Jour 2 : Jambes mollets

Squat 3x12-15
Fentes haltères 3x8-10
Extension des jambes à la machine superset leg curl 3x12-15
Mollets debout machine 3x12-15
Mollets assis machine 3x12-15

Jour 3 Pec épaules

DC barre 3x8-10
DCI haltères 3x8-10
Ecartés inclinés en "lourd" 3x8-10
Développé nuque 3x8-10
Oiseau sur banc incliné superset élévation latéral a la poulie 3x8-10
Circuit abs 3x avec 1mn de pause entre
Abs lestés sur swiss ball x10
Obliques à la machine x10 de chaque coté
Crunch à la poulie haute x10

Jour 4 Dos triceps

Rowing barre 3x8-10
Tractions pronation lestés 3x8-10
Rameur bas machine superset tirage nuque 3x8-10
Barre au front 3x8-10
Extension des triceps avec une haltère assis superset flexion des triceps à la poulie haute 3x8-10


Qu'est ce que vous en pensez? Du coup par rapport aux pec triceps/biceps ou dos biceps / triceps, je ne sais pas ce que je dois faire... A moi de tester donc? Mais je vois comment ? Aux mensus? ça risque de prendre du temps à constater, car si je suis ce que vous me dites je ne peux pas me fier aux sensations, et je pense que les meilleurs sensation je les aurai en pec triceps et dos biceps évidemment ?

Affaire à suivre!

[Train_Hard_Win_Easy]

Si tu as vraiment envie de tester pecs + biceps et dos + triceps tu peux mais si tu aimes travailler pecs + triceps et dos + biceps et que tu progresses avec ton programme, garde le

Par contre les séances où tu fais les abdos sont assez chargées, si tu veux tu peux les répartir sur les 4 jours, par exemple le jour 1 tu fais le grand droit, le jour 2 les obliques etc...

[Adebisi]

Bah pour les ados j'aime bien les entraîner comme les autres muscles et j'aime bien quand ça brule !
Donc je pense laisser comme ça, en plus ça me réussi, ils sont plutôt bien développés.

[Train_Hard_Win_Easy]

Comme tu voudras, du moment que tu as de bons résultats c'est le principal