Dr0opy : avis sur mon programme de musculation

[Train_Hard_Win_Easy]

ça veut dire les coudes écartés

oui ça peut être intéressant à travailler car le travail de tes muscles est plus complet

le développé couché travaille les pecs dans leur ensemble mais met l'accent sur la partie médiane

[Dr0opy]

Merci,

Et es-ce que travailler en superset permettra de mieux travailler ? ou cela me servirais à rien ?

Merci d'avance ! =)

[Dr0opy]

Saurais-tu le nombre de repos qu'il faut entre chaque serie et entre les répétitions s'il te plaît !

Merci d'avance ! =D

[Train_Hard_Win_Easy]

L'intérêt du superset c'est surtout de faire des séances plus courtes si tu manques de temps mais c'est moins efficace pour progresser sur tes exercices . Je te renvoie à l'article sur le sujet : http://www.rudycoia.com/entrainement/mu ... -supersets

Pour le repos c'est à toi de voir, au début tu peux tenter une à 2 minutes de récup entre chaque série et 2 à 3 minutes entre les exercices mais plus tes barres vont devenir lourdes, plus tes muscles auront besoin de temps de récup

[Dr0opy]

D'accord merci, et saus tu le nombre de serie et répétition faut il faire pour gagner du muscle et du volume ?

Merci d'avance

[Train_Hard_Win_Easy]

généralement 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions

[Dr0opy]

Et y a t-il une serie pour travailler force et volume ?* c'etais plus ca ma question à vrai dire

Merci d'avance

[Train_Hard_Win_Easy]

4x8 me semble être un bon compromis

[Dr0opy]

Es-cz que le 4x8 va tous les exos de mon programme ?

Merci d'avance

[Train_Hard_Win_Easy]

Ce n'est peut-être pas utile de le faire sur tous les exos, par exemple tu peux faire ça :

Lundi :

Dos :
-Tirage Nuque : 4x10
-Rowing barre buste penché : 4x8
-Schrung Barre : 4x12

Triceps :
-Extensions nuque à un bras : 4x10
-DC Prise Serré : 4x8
-Poulie Haute à la barre : 4x10

Mercredi :

Cuisse :
-Squat : 4x8
-Leg Curl : 4x10
-Fente Avant à la barre : 4x12

Mollet :
-Extension mollet debout à la barre : 4x15

Épaules :
-Oiseau allongé incliné en prise marteau : 4x12
-Elevation latérales des bras avec haltères : 4x12

Vendredi :

Pecs :
-DC : 4x8
-DI : 4x10
-Ecarté Couché aux haltères : 4x12

Biceps :
-Curl Pupitre : 4x8
-Curl marteau en travers : 4x10
-Curl inversé (En pronation) : 4x10

[Dr0opy]

Peut tu me dites a quoi servent les différentes series effectuer ?

Le 4x8 = force ?
4x10/12 = volume ?
4x15 = endurance ?

Merci d'avance !

[Train_Hard_Win_Easy]

c'est toujours du volume mais certains muscles réagissent mieux aux séries un peu plus longues et certains exos s'y prêtent aussi plus que d'autres

[Dr0opy]

Xomment travailler la force et augmenter les charges pour s'améliorer ?

Merci d'avance !

[Train_Hard_Win_Easy]

Par exemple, tu fais 4x8x70kg au développé couché. Dès que tu valides 4x8x70kg, tu passes à 4x10x70kg puis tu fais 4x12x70kg et une fois que tu as réussi ton 4x12 tu augmentes la charge en repassant en 4x8x72kg

[Dr0opy]

Ahh ! Merci bien ! Tu souleves combien en DC max ?

Dois je refaire un poste pour avoir des avis sur mon programme fini maintenant ?

Merci enorement pour ton aide !

[Train_Hard_Win_Easy]

En fait je n'en sais rien, je ne travaille jamais mes max en fait

Je ne fais plus de développé couché depuis fin juin mais quand je me suis arrêté je faisais du 3x10x90kg en prise large

Tu peux refaire un post si tu souhaites de nouveaux avis, par contre, petite précision : commence toujours par l'exo en 4x8 avant ceux en 4x10-12-15

[Dr0opy]

Bon alors j'ai fais ma séance des jambes/ épaules ! Etant donner que je travailler les jambes qu'avec le squat à une jambe avec la Methode OL, et je les négliger beaucoup ( grosse erreur je sais =/) !

J'ai fais :

Cuisse :
-Squat 50Kilosx8répétx4Séries 1 minutes de repos entre les repétitions

2 Minutes de repos pour l'exo suivant

-Leg Curl 50x10x4 1 minutes de repos entre les repétitions

2 Minutes de repos pour l'exo suivant

-Fente Avant à la barre
Droit : 40x12x41 minutes de repos entre les repétitions
2 Minutes de repos pour l'autres jambes
Gauche : 40x8x4 ( j'avais beaucoup plus de mal au gauche mais je compte réussir le semaine prochaine ! )

Mollet :
-Extension mollet debout à la barre : 50x15x4 1 minutes de repos entre les repétitions

3 Minutes de repos pour l'exo suivant

Épaules :
-Oiseau allongé incliné en prise marteau 5/halteres x12x4 1 minutes de repos entre les repétitions

2 Minutes de repos pour l'exo suivant

-Elevation laterales des bras avec halteres 3/halteres x12x4 1 minutes de repos entre les repétitions

Je pense pouvoir augmenter les charges au niveau de squat/leg curl/extension mollet !

Es-ce un bon début ou non ?

Merci d'avance !

[Train_Hard_Win_Easy]

Oui ça me semble pas mal

Par contre, tu écris 50x10x4 pour dire 4 séries de 10 répétitions à 50kg, normalement on écrit 4x10x50kg sinon on va croire que tu fais 50 séries de 10 répétitions à 4kg

Ah et aussi c'est une minute de repos entre les séries, pas entre les répétitions, ça serait trop long sinon (je pense que c'est ce que tu as fait, tu t'es juste trompé dans ton message, du moins je l'espère )

[Le Docteur]

[quote="Dr0opy"

L'écarté couché avec haltère ne travail pas la portion sternale ?[/quote]
si.

[Dr0opy]

Donc je le garde normal ou incliné ?

Ensuite si, je faisais 1min de repos entre chaque répétitions, c'est de trop ? Devrais-je prendre les temps de repos de la methode OL ?

Et merci de ta correction

[Train_Hard_Win_Easy]

En fait si tu regardes les programmes du site, ils sont généralement faits de manière à travailler le muscle sous ses 3 angles (incliné, couché et décliné), c'est pour ça que je te suggérais de faire de l'écarté décliné plutôt que de l'écarté couché car tu fais déjà du développé couché donc tu travailles 2 fois sous le même angle, même si l'écarté met un peu plus l'accent sur la partie sternale, la zone travaillée est à peu près la même (surtout que tu fais du développé couché prise serrée dans ton programme donc ta partie sternale travaille déjà avec cet exercice )

Sinon, je crois que tu confonds répétition et série. Une série c'est quand tu fais plusieurs répétitions (8 à 12 généralement) sans t'arrêter avant de reposer la barre donc tu ne prends pas de récupération entre ces répétitions puisque tu as encore la barre dans les mains

La récupération tu la prends après tes 8 à 12 répétitions et non, une minute ce n'est pas trop, d'ailleurs plus tu vas pousser lourd plus ton temps de récupération va être long

[Dr0opy]

Ouais, mais je sais pas si c'est utile de travailler la partie décliné etant donner qu'elle travailler abec le développé couché un peu...

Ah ouais, excuse moi, mais je sais pas si 1min c'est de trop, c'est bien (1min) ? Pour prendre de la force et du volume !

Mon temps de repos est t il suffisant entre chaque exo ? (2min )

Merci de tes reponses !

[Train_Hard_Win_Easy]

Si tu vas par là, le développé couché travaille l'ensemble des pectoraux donc l'incliné ne sert à rien non plus

A toi de voir, tu connais mon avis, après si tu préfères faire de l'écarté couché pour intensifier le travail de la partie centrale de tes pectoraux, tu peux, il n'y a pas de soucis

Une minute ça peut être bien pour commencer mais si tu vois que tu n'as pas suffisamment récupéré (si tu n'arrives pas à finir la série suivante par exemple) c'est qu'il est temps d'augmenter ton temps de récupération

Mais quand tu commenceras à avoir un bon niveau tu auras besoin de 2 à 3 minutes entre les séries

Même remarque entre les exos, tu peux commencer par 2 minutes et quand tu auras besoin de plus, n'hésite pas à augmenter ce temps de repos

[Dr0opy]

D'accord pour ton aide !

Avant de poster une derniere fois le programme pour avoir des avis par d'autres gens, j'ai une derniere question, que penses tu du pull/push/legs ??

Merci d'avance

[Train_Hard_Win_Easy]

C'est quoi ? Une presse à cuisses ?

[Dr0opy]

C'est une autre methode de muscu ^^'

[Train_Hard_Win_Easy]

Ah oui ça y est j'ai trouvé les infos :

En gros tu fais un jour les exercices de tirage, le lendemain les exercices de poussée et le surlendemain les jambes.

ça revient à peu de choses près à faire :

J1 :
- dos
- biceps
- faisceaux postérieurs et moyens des deltoïdes

J2 :
- pectoraux
- triceps
- faisceaux antérieurs des deltoïdes

J3 : jambes

J4 : repos

et on recommence

C'est un split finalement, sauf qu'on travaille 3 jours de suite puis 1 jour de repos, on refait les 3 jours etc

[Dr0opy]

Oui, donc onest mieux de rester sur un split ou un psn/pull/legs d'après toi ?

Les 1 jours de repos sont t-il suffisant?

[Train_Hard_Win_Easy]

Si tu débutes c'est pas génial, tu bosses quand même 6 jours sur 7 avec cette méthode. Ici on te recommandera plutôt 3 à 4 jours par semaine maxi (5 pour les pratiquants confirmés avec vraiment un très bon niveau)

Après si vraiment il t'intéresse, tu peux l'adapter :

J1 : Pull

J2 : repos

J3 : Push

J4 : repos

J5 : Legs

J6 et 7 : repos

[Dr0opy]

Non je pense rester en split pour l'instant afin d'acquérir un meilleur niveau (confirmer, je suis intermediaire) et pourquoi pas le tester !

Ce soir je refais un poste avec mon programme complet pour acquérir plusieurs avis !

Merci pour tout en tous cas !

[Dr0opy]

Lundi :

Dos :
-Tirage Nuque : 4x10
-Rowing barre buste penché : 4x8
-Schrung Barre : 4x12

Triceps :
-Extensions nuque à un bras : 4x10
-DC Prise Serré : 4x8
-Poulie Haute à la barre : 4x10

Abdos :
-Crunch lesté (10kilos) 6x30
-Relevé de buste lesté (10 kilos) 6x30
-flexions buste sur le côté sur un banc incliné lesté (10 kilos) 6x60
-Gainage 3x1minute

Rattraper le retard des épaules :
-Elevations latérales avec haltères 3x100
-Oiseau sur un banc incliné 3x100
-Elevation frontales avec haltères 3x100
-Pompes 1xmax

Mercredi :

Cuisse :
-Squat : 4x8
-Leg Curl : 4x10
-Fente Avant à la barre : 4x12

Mollet :
-Extension mollet debout à la barre : 4x15

Épaules :
-Oiseau allongé incliné en prise marteau : 4x12
-Elevation latérales des bras avec haltères : 4x12

Abdos :
-Crunch lesté (10kilos) 6x30
-Relevé de buste lesté (10 kilos) 6x30
-flexions buste sur le côté sur un banc incliné lesté (10 kilos) 6x60
-Gainage 3x1minute

Rattraper le retard des épaules :
-Elevations latérales avec haltères 3x100
-Oiseau sur un banc incliné 3x100
-Elevation frontales avec haltères 3x100
-Pompes 1xmax

Vendredi :

Pecs :
-DC : 4x8
-DI : 4x10
-Ecarté Couché incliné aux haltères : 4x12

Biceps :
-Curl Pupitre : 4x8
-Curl marteau en travers : 4x10
-Curl inversé (En pronation) : 4x10

Abdos :
-Crunch lesté (10kilos) 6x30
-Relevé de buste lesté (10 kilos) 6x30
-flexions buste sur le côté sur un banc incliné lesté (10 kilos) 6x60
-Gainage 3x1minute

Rattraper le retard des épaules :
-Elevations latérales avec haltères 3x100
-Oiseau sur un banc incliné 3x100
-Elevation frontales avec haltères 3x100
-Pompes 1xmax


Voilà puis-je avoir ton avis avant de faire un nouveau poste ! Merci d'avance =)

[Train_Hard_Win_Easy]

2 remarques :

- tu ne travailles pas le faisceau antérieur du deltoïde (sauf pour la séance de "rattrapage"), tu devrais rajouter un développé militaire par exemple

- pour les pecs, tu travailles 2 fois en incliné et une fois en couché, tu pourrais faire un exo en décliné

[Dr0opy]

Le faisceau antérieur, je le travaille sur le DC, il est plus développer que les autres donc j'espère rattraer ce manque, il travaille aussi sur les exos d'épaules mais moins.

Le décliner travaille avec le DC aussi

[Train_Hard_Win_Easy]

Dans ce cas je n'ai pas d'autre remarque

[Dr0opy]

Bonjour a tous,

Je vous propose mon programme split sur 3 jours !

Avant tous je tiens à dire que j'ai un énorme retard sur les faisceaux moyens et postérieurs de l'épaule !

Lundi :

Dos :
-Soulevé de Terre : 4x8
-Tirage Nuque : 4x10
-Rowing barre buste penché : 4x8

Triceps :
-Extensions nuque à un bras : 4x10
-DC Prise Serré : 4x8
-Poulie Haute à la barre : 4x10

Abdos :
-Crunch lesté (10kilos) 6x30
-Relevé de buste lesté (10 kilos) 6x30
-flexions buste sur le côté sur un banc incliné lesté (10 kilos) 6x60
-Gainage 3x1minute

Rattraper le retard des épaules :
-Elevations latérales avec haltères 3x100
-Oiseau sur un banc incliné 3x100
-Elevation frontales avec haltères 3x100
-Pompes 1xmax

Mercredi :

Cuisse :
-Squat : 4x8
-Leg Curl : 4x10
-Fente Avant à la barre : 4x12

Mollet :
-Extension mollet debout à la barre : 4x15

Épaules :
-Oiseau allongé incliné en prise marteau : 4x12
-Elevation latérales des bras avec haltères : 4x12

Abdos :
-Crunch lesté (10kilos) 6x30
-Relevé de buste lesté (10 kilos) 6x30
-flexions buste sur le côté sur un banc incliné lesté (10 kilos) 6x60
-Gainage 3x1minute

Rattraper le retard des épaules :
-Elevations latérales avec haltères 3x100
-Oiseau sur un banc incliné 3x100
-Elevation frontales avec haltères 3x100
-Pompes 1xmax

Vendredi :

Pecs :
-DC : 4x8
-DI : 4x10
-Ecarté Couché incliné aux haltères : 4x12

Biceps :
-Curl Pupitre : 4x8
-Curl marteau en travers : 4x10
-Curl inversé (En pronation) : 4x10

Abdos :
-Crunch lesté (10kilos) 6x30
-Relevé de buste lesté (10 kilos) 6x30
-flexions buste sur le côté sur un banc incliné lesté (10 kilos) 6x60
-Gainage 3x1minute

Rattraper le retard des épaules :
-Elevations latérales avec haltères 3x100
-Oiseau sur un banc incliné 3x100
-Elevation frontales avec haltères 3x100
-Pompes 1xmax


Voilà j'attend vos avis et ce qu'il faudrait que je change ou non !

Merci d'avance ! =D

[yoko]

bonjour,
alors:
- tres tres leger pour le dos je trouve
- je suis pas sur que faire 3fois les epaule par semaine soit une bonne idee. ou du moins 3 fois aussi intense
- tu boss que les quad pas les ischio

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut Yoko

Si je peux me permettre, le leg curl est un exercice pour les ischios et les fentes ça dépend comment elles sont faites : si il fait un petit pas, c'est pour les quadris, si c'est un grand pas, c'est pour les ischios

[yoko]

autant pour moi, je suis telement habituer a faire du leg extension que c'est se que j'avais lu lol pardon

[Dr0opy]

Je travail ischio=legs curl
Quadri= squat
Fessier = fente avant

Ensuite les epaules, j'ai fais pareil que Rudy, voir "super epaules" j'ai le meme probleme que lui a vrai dire ^^'

Je devrais rajouter quoi pour le dos ? Car je travail l'épaisseur et la largeur du dos ^^'

[Train_Hard_Win_Easy]

Pourquoi pas remplacer le shrug par un soulevé de terre ?