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Dr0opy : avis sur mon programme de musculation

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Dr0opy : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Dr0opy le 03/10 20h09

Pas tord merci, je viens d'editer !

D'autres avis s'il vous plaît ?

Merci ! =)
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Dr0opy : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Dr0opy le 09/10 17h11

D'autres avis ?

Merci !
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Dr0opy : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Dr0opy le 19/10 21h47

Bonsoir, je vous propose mon programme Half-body :

Lundi :

Pectoraux :
-Developpé couché : 4x8
-Developpé Incliné : 4x12
-Pull-Over : 4x12

Dos :
-Soulevé de terre : 4x8
-Rowing barre buste penché : 4x8
-Tirage poitine : 4x12

Epaules :
-Oiseau sur un banc incliné : 4x15
-Elevation latérales : 4x15

Biceps :
-Curl pupitre : 4x8
-Curl Marteau en travers 4x10

Triceps :
-Extension nuque a un bras : 4x8
-Extension tricpes à un mur : 4x15

Mardi :

Quadriceps :
-Squat : 4x8

Fessier :
-Fentes avant à la barre : 4x15

Ischio jambier :
-Soulever de terre jambe tendu 4x10
-Leg curl 4x12

Abdos :
-Crunch
-relevé du buste
-Crunch incliné sur côté

Jeudi :

Pectoraux :
-Developpé couché : 4x8
-Developpé Incliné : 4x12
-Pull-Over : 4x12

Dos :
-Soulevé de terre : 4x8
-Rowing barre buste penché : 4x8
-Tirage poitine : 4x12

Epaules :
-Oiseau sur un banc incliné : 4x15
-Elevation latérales : 4x15

Biceps :
-Curl inversé : 4x8
-Curl Marteau : 4x10

Triceps :
-Developpé couché prise serré : 4x8
-Extension triceps à la poulie haute : 4x15

vendredi :

Quadriceps :
-Squat : 4x8

Fessier :
-Fentes avant à la barre : 4x15

Ischio jambier :
-Soulever de terre jambe tendu 4x10
-Leg curl 4x12

Abdos :
-Crunch
-relevé du buste
-Crunch incliné sur côté


Voilà merci de me donner vos avis !
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Dr0opy : avis sur mon programme de musculation

Messagepar GsYouknow le 21/10 10h50

Je fais le meme programme que toi mais moi je te conseille de mettre les bras avec les jambes parce que faire les pecs le dos et epaule si tu fait une bonne seance t'est deja cramé et tu peux pas être a fond pour les bras :)
Ne jamais oublier la devise ! NO PAIN NO GAIN !
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Dr0opy : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/10 10h58

Salut Dr0opy :)

Quelques petites remarques :

- Il y a un léger déséquilibre dans ton programme (rien de bien méchant ;) ) : tu as 2 exercices pour les ischios et un seul pour les quadriceps, il faudrait que tu en rajoutes 1 pour les quadris :D

- Tu peux également rajouter un exercice pour les mollets dans ta séance jambes :)

- Je rajouterais (ou remplacerais les élévations latérales par) un développé militaire avec barre ou haltères pour les épaules (assis ou debout, comme tu veux :D )
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Dr0opy : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Dr0opy le 21/10 20h44

On ma dit que mon programme pour le haut du corps et trop charger es-ce vrai ?

Et oui j'ai oublier les mollets :rolleyes:

Le développé militaire travail le faisceau antérieur et sans trop m'avancer, j'en ai pas réellement besoin mais surtout des autres....

Les fentes avant ne travail pas les quadri aussi ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/10 21h29

Le développé militaire travaille les parties antérieure et externe de l'épaule, il est plus complet ;)

Les fentes avant travaillent les quadriceps si tu fais un petit pas et les ischios si tu fais un grand pas :)

Et oui ton programme pour le haut du corps est un peu chargé, il faudrait que tu aies 8 à 10 exos maximum par séance, plus ça risque de faire beaucoup et les derniers ne seraient pas productifs :)
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Messagepar Dr0opy le 21/10 21h36

Pour les fentes ont travailles comment le fessier ? x)

Si je fais :
Pour les pecs, le lundi le milieu et vendredi le haut
Pour le dos, l'épaisseur le lundi et la largeur le vendredi

C'est bon ou non ? ok je vais surement rajouter le DM
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/10 21h42

Oui, tu peux faire ça :)

Pour les fessiers, c'est un grand pas il me semble :D
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Messagepar Dr0opy le 21/10 22h26

Lundi :

Pectoraux : (Partie du Milieu)
-Developpé couché : 4x8
-Pull-Over : 4x12

Dos :(Largeur)
-Soulevé de terre : 4x8
-Tirage poitine : 4x12

Epaules :(Postérieur et Milieu)
-Oiseau sur un banc incliné : 4x15
-Développé Militaire : 4x15

Biceps : (Brachial antérieur)
-Curl pupitre : 4x8
-Curl Marteau en travers 4x10

Triceps : (Longue Portion)
-Extension nuque a un bras : 4x8
-Extension tricpes à un mur : 4x15

Mardi :

Quadriceps :
-Squat : 4x8

Fessier :
-Fentes avant à la barre : 4x15

Ischio jambier :
-Soulever de terre jambe tendu 4x10
-Leg curl 4x12

Mollet :
-Extension des mollets debout 4x15

Abdos :
-Crunch
-relevé du buste
-Crunch incliné sur côté

Jeudi :

Pectoraux : (Partie Haute)
-Developpé Incliné : 4x8
-Pull-Over : 4x12

Dos : (Épaisseur)
-Soulevé de terre : 4x8
-Rowing barre buste penché : 4x8


Epaules : (Postérieur et moyen)
-Oiseau sur un banc incliné : 4x15
-Développé Militaire : 4x15

Biceps : (Long Supinateur)
-Curl inversé : 4x8
-Curl Marteau : 4x10

Triceps : (Vaste externe)
-Developpé couché prise serré : 4x8
-Extension triceps à la poulie haute : 4x15

vendredi :

Quadriceps :
-Squat : 4x8

Fessier :
-Fentes avant à la barre : 4x15

Ischio jambier :
-Soulever de terre jambe tendu 4x10
-Leg curl 4x12

Mollet :
-Extension des mollet debout 4x15

Abdos :
-Crunch
-relevé du buste
-Crunch incliné sur côté

Es-ce mieux ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/10 22h31

Oui, par contre mets le développé militaire avant l'oiseau ;)
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Messagepar Dr0opy le 21/10 22h47

Pas de soucis, mais ca fait pas trop d'exo ?

2 pour chaque groupe c'est bien ou je devrais reduire à 1 exo pour les petit groupes ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/10 22h55

Je pense que tu peux aller jusqu'à 10 exos par séance, tu verras si ça ne te fais pas trop :)
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Messagepar Dr0opy le 21/10 23h22

Ok, ok bah je vais essayé, je ne veux pas faire de surproduction ou faire des exos qui ne servent à rien au final :super_lol:
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Messagepar nico16 le 25/10 15h09

ton programme peut être efficace, à condition de déjà avoir un bon niveau, si tu est débutant, inutile de séparer le dos et les pecs et 2 séances
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Messagepar Dr0opy le 09/11 00h35

Bonsoir, Donc je vous propose :

Séance 1 Dos/Biceps :
-Soulevé de terre ( le fessier/bas du dos travaille surtout)
-Rowing inversé 
-Traction supination
-curl pupitre
-curl marteau

Séance jambes/épaules :
-Squat
-soulever de terre jambe tendue 
-Extension mollet à la barre
-saut méthode OL
-Oiseau
-élévation latérale avec haltère 

Séance 3 pecs/triceps :
-DC
-DI
-Dips 
-DC prise serre
-Barre au front

Je met les abdos à chaque séances avec : relève de buste, crunch et relever de buste penché sur le côté! 

Je vais sur le cycle :
Lundi : Séance 1
Mardi :Séance 2
Mercredi : repos
Jeudi : Séance 3
Vendredi : Séance 1
Samedi : repos
Dimanche : repos
Lundi : Séance 2
Mardi : Séance 3
Etc etc

Merci de vos avis !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/11 11h49

Salut Dr0opy :)

Il manque un exercice pour la partie antérieure de l'épaule donc je rajouterais un développé militaire par exemple ;)
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Messagepar Mcfly_87 le 17/11 13h32

Le SDT jambe tendue ne travaille pas principalement le dos ?
Je serais toi je ferais un SDT classique
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Dr0opy : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Marty McFlan le 17/11 13h52

Non justement, on va chercher l'étirement des ischios, fessiers et mollets.

Tu mets beaucoup moins lourd que le SDT classique et tu fais plus de répétitions sans poser la barre. Le travail est moins concentré sur le dos que le SDT classique, où tu devras te servir de l'ensemble de ton coprs pour soulever la barre du sol.
"If it does not challenge you, it will not change you"

CrossFit / Powerlifting / Calisthenics / Rugby / (Jiu Jitsu?)

1m68/72kgs
Bf: 12% (estimation)
- Perf actuelles -
Full Clean: 3*3 @72,5 // PR @80
Front squat raw (below parralel): 3@100 // PR @120
Deadlift raw: 3*3 @150 // PR @160
Bench Press: 4*3 @120 // 2 @125
Rack pulls: 4*3 @210
Bent over rows: 8 @100
Presse inclinée: 1 @430 // 31 @200
Muscle ups: 3*5
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Dr0opy : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Dr0opy le 04/05 08h18

Bonjour à tous. Pourriez vous me dire si mon programme est correct s'il vous plaît. Merci

Lundi : Pec's/Dos/Bras
-Développé couché 
-Dips
-Rowing 
-Traction
-Barre au front/Curl barre

Mardi : Jambes/Epaules 
-Squat
-Soulevé de terre jambe tendue 
-Élévation latéral 
-Oiseau

Jeudi : Pec's/Dos/Bras
-Développé couché 
-Écarté couché
-Rowing 
-Traction 
-Curl marteau/Développé couché serre 

Vendredi : Jambes/Epaules 
-Soulevé de terre 
-Squat léger 
-Élévation latéral 
-Oiseau 

À la fin de chaques séance, je travail les abdos ainsi :
Abdos :
-Crunch pied 90°/Crunch pieds au sol 
-Relever de buste/relever de buste incliné
-Oblique à la poulie/ Oblique Crunch

Merci de votre aide !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/05 08h40

Dr0opy a écrit:Bonjour à tous. Pourriez vous me dire si mon programme est correct s'il vous plaît. Merci

Salut !

Lundi : Pec's/Dos/Bras
-Développé couché
-Dips
-Rowing
-Traction
-Barre au front/Curl barre

Mardi : Jambes/Epaules Ta séance épaules manque d'exercices de base (développé militaire ou variante, rowing menton prise large par exemple)
-Squat
-Soulevé de terre jambe tendue
-Élévation latéral
-Oiseau

Jeudi : Pec's/Dos/Bras
-Développé couché
-Écarté couché Pourquoi pas développé incliné haltères ?
-Rowing
-Traction
-Curl marteau/Développé couché serre

Vendredi : Jambes/Epaules Même remarque que pour le mardi pour les épaules
-Soulevé de terre
-Squat léger
-Élévation latéral
-Oiseau

À la fin de chaques séance, je travail les abdos ainsi : 6 exos ça fait beaucoup, perso j'en ferais 3 ou 4 maxi : un pour le grand droit, un pour les obliques et du gainage. Si possible, fais un exo lesté
Abdos :
-Crunch pied 90°/Crunch pieds au sol
-Relever de buste/relever de buste incliné
-Oblique à la poulie/ Oblique Crunch

Merci de votre aide !
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Messagepar Le Docteur le 04/05 08h58

J'ai vu pire.
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Messagepar Dr0opy le 04/05 17h04

Certes, pas de mouvement de base, mais mon antérieur est toujours trop développé ! J'ai vu une amélioration du deltoide postérieur!
Pour les abdos, ce sont en superset.

C'est à dire que mon programme est bon ou mauvais ?
Merci d'avance
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/05 17h08

Il est plutôt bon :)
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Messagepar Le Docteur le 04/05 17h49

Quant on voit des truc gravement surchargés tous les jours, on se dit que là, au final, c'est encore raisonnable et c'est un peu pensé (le SDT et le squat alternés)
Bouffez des légumes b... !
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Messagepar Dr0opy le 04/05 19h05

C'est à dire qu'il est encore pas super alors d'après toi docteur !
Que devrais je changer ?
Oui le SDT après le squat, mais j'aime bien, ça me tue bien les jambes :cool:
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Messagepar Le Docteur le 05/05 18h35

Je ne suis pas une référence, je suis pour des programmes hyper restreints.
Non, je me dis que ce n'est pas une mauvaise base du tout et que ça a des chances de fonctionner.
Il n'y a pas qu'un seul type de programme et je pense que tout le monde doit faire ses expériences et voir ce que ça donne.
Bouffez des légumes b... !
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Messagepar Le Docteur le 05/05 18h37

ll faudra voir au vu des résultats sur tel ou tel muscle ce qu'il faut ou non changer, mais c'est cohérent.
Le fait de ne pas faire de développés verticaux, ça ne me choque pas, personnellement.
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