Dr0opy : avis sur mon programme de musculation

[Dr0opy]

Pas tord merci, je viens d'editer !

D'autres avis s'il vous plaît ?

Merci ! =)

[Dr0opy]

D'autres avis ?

Merci !

[Dr0opy]

Bonsoir, je vous propose mon programme Half-body :

Lundi :

Pectoraux :
-Developpé couché : 4x8
-Developpé Incliné : 4x12
-Pull-Over : 4x12

Dos :
-Soulevé de terre : 4x8
-Rowing barre buste penché : 4x8
-Tirage poitine : 4x12

Epaules :
-Oiseau sur un banc incliné : 4x15
-Elevation latérales : 4x15

Biceps :
-Curl pupitre : 4x8
-Curl Marteau en travers 4x10

Triceps :
-Extension nuque a un bras : 4x8
-Extension tricpes à un mur : 4x15

Mardi :

Quadriceps :
-Squat : 4x8

Fessier :
-Fentes avant à la barre : 4x15

Ischio jambier :
-Soulever de terre jambe tendu 4x10
-Leg curl 4x12

Abdos :
-Crunch
-relevé du buste
-Crunch incliné sur côté

Jeudi :

Pectoraux :
-Developpé couché : 4x8
-Developpé Incliné : 4x12
-Pull-Over : 4x12

Dos :
-Soulevé de terre : 4x8
-Rowing barre buste penché : 4x8
-Tirage poitine : 4x12

Epaules :
-Oiseau sur un banc incliné : 4x15
-Elevation latérales : 4x15

Biceps :
-Curl inversé : 4x8
-Curl Marteau : 4x10

Triceps :
-Developpé couché prise serré : 4x8
-Extension triceps à la poulie haute : 4x15

vendredi :

Quadriceps :
-Squat : 4x8

Fessier :
-Fentes avant à la barre : 4x15

Ischio jambier :
-Soulever de terre jambe tendu 4x10
-Leg curl 4x12

Abdos :
-Crunch
-relevé du buste
-Crunch incliné sur côté


Voilà merci de me donner vos avis !

[GsYouknow]

Je fais le meme programme que toi mais moi je te conseille de mettre les bras avec les jambes parce que faire les pecs le dos et epaule si tu fait une bonne seance t'est deja cramé et tu peux pas être a fond pour les bras

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut Dr0opy

Quelques petites remarques :

- Il y a un léger déséquilibre dans ton programme (rien de bien méchant ) : tu as 2 exercices pour les ischios et un seul pour les quadriceps, il faudrait que tu en rajoutes 1 pour les quadris

- Tu peux également rajouter un exercice pour les mollets dans ta séance jambes

- Je rajouterais (ou remplacerais les élévations latérales par) un développé militaire avec barre ou haltères pour les épaules (assis ou debout, comme tu veux )

[Dr0opy]

On ma dit que mon programme pour le haut du corps et trop charger es-ce vrai ?

Et oui j'ai oublier les mollets

Le développé militaire travail le faisceau antérieur et sans trop m'avancer, j'en ai pas réellement besoin mais surtout des autres....

Les fentes avant ne travail pas les quadri aussi ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Le développé militaire travaille les parties antérieure et externe de l'épaule, il est plus complet

Les fentes avant travaillent les quadriceps si tu fais un petit pas et les ischios si tu fais un grand pas

Et oui ton programme pour le haut du corps est un peu chargé, il faudrait que tu aies 8 à 10 exos maximum par séance, plus ça risque de faire beaucoup et les derniers ne seraient pas productifs

[Dr0opy]

Pour les fentes ont travailles comment le fessier ? x)

Si je fais :
Pour les pecs, le lundi le milieu et vendredi le haut
Pour le dos, l'épaisseur le lundi et la largeur le vendredi

C'est bon ou non ? ok je vais surement rajouter le DM

[Train_Hard_Win_Easy]

Oui, tu peux faire ça

Pour les fessiers, c'est un grand pas il me semble

[Dr0opy]

Lundi :

Pectoraux : (Partie du Milieu)
-Developpé couché : 4x8
-Pull-Over : 4x12

Dos Largeur)
-Soulevé de terre : 4x8
-Tirage poitine : 4x12

Epaules Postérieur et Milieu)
-Oiseau sur un banc incliné : 4x15
-Développé Militaire : 4x15

Biceps : (Brachial antérieur)
-Curl pupitre : 4x8
-Curl Marteau en travers 4x10

Triceps : (Longue Portion)
-Extension nuque a un bras : 4x8
-Extension tricpes à un mur : 4x15

Mardi :

Quadriceps :
-Squat : 4x8

Fessier :
-Fentes avant à la barre : 4x15

Ischio jambier :
-Soulever de terre jambe tendu 4x10
-Leg curl 4x12

Mollet :
-Extension des mollets debout 4x15

Abdos :
-Crunch
-relevé du buste
-Crunch incliné sur côté

Jeudi :

Pectoraux : (Partie Haute)
-Developpé Incliné : 4x8
-Pull-Over : 4x12

Dos : (Épaisseur)
-Soulevé de terre : 4x8
-Rowing barre buste penché : 4x8


Epaules : (Postérieur et moyen)
-Oiseau sur un banc incliné : 4x15
-Développé Militaire : 4x15

Biceps : (Long Supinateur)
-Curl inversé : 4x8
-Curl Marteau : 4x10

Triceps : (Vaste externe)
-Developpé couché prise serré : 4x8
-Extension triceps à la poulie haute : 4x15

vendredi :

Quadriceps :
-Squat : 4x8

Fessier :
-Fentes avant à la barre : 4x15

Ischio jambier :
-Soulever de terre jambe tendu 4x10
-Leg curl 4x12

Mollet :
-Extension des mollet debout 4x15

Abdos :
-Crunch
-relevé du buste
-Crunch incliné sur côté

Es-ce mieux ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Oui, par contre mets le développé militaire avant l'oiseau

[Dr0opy]

Pas de soucis, mais ca fait pas trop d'exo ?

2 pour chaque groupe c'est bien ou je devrais reduire à 1 exo pour les petit groupes ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Je pense que tu peux aller jusqu'à 10 exos par séance, tu verras si ça ne te fais pas trop

[Dr0opy]

Ok, ok bah je vais essayé, je ne veux pas faire de surproduction ou faire des exos qui ne servent à rien au final

[nico16]

ton programme peut être efficace, à condition de déjà avoir un bon niveau, si tu est débutant, inutile de séparer le dos et les pecs et 2 séances

[Dr0opy]

Bonsoir, Donc je vous propose :

Séance 1 Dos/Biceps :
-Soulevé de terre ( le fessier/bas du dos travaille surtout)
-Rowing inversé 
-Traction supination
-curl pupitre
-curl marteau

Séance jambes/épaules :
-Squat
-soulever de terre jambe tendue 
-Extension mollet à la barre
-saut méthode OL
-Oiseau
-élévation latérale avec haltère 

Séance 3 pecs/triceps :
-DC
-DI
-Dips 
-DC prise serre
-Barre au front

Je met les abdos à chaque séances avec : relève de buste, crunch et relever de buste penché sur le côté! 

Je vais sur le cycle :
Lundi : Séance 1
Mardi :Séance 2
Mercredi : repos
Jeudi : Séance 3
Vendredi : Séance 1
Samedi : repos
Dimanche : repos
Lundi : Séance 2
Mardi : Séance 3
Etc etc

Merci de vos avis !

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut Dr0opy

Il manque un exercice pour la partie antérieure de l'épaule donc je rajouterais un développé militaire par exemple

[Mcfly_87]

Le SDT jambe tendue ne travaille pas principalement le dos ?
Je serais toi je ferais un SDT classique

[Marty McFlan]

Non justement, on va chercher l'étirement des ischios, fessiers et mollets.

Tu mets beaucoup moins lourd que le SDT classique et tu fais plus de répétitions sans poser la barre. Le travail est moins concentré sur le dos que le SDT classique, où tu devras te servir de l'ensemble de ton coprs pour soulever la barre du sol.

[Dr0opy]

Bonjour à tous. Pourriez vous me dire si mon programme est correct s'il vous plaît. Merci

Lundi : Pec's/Dos/Bras
-Développé couché 
-Dips
-Rowing 
-Traction
-Barre au front/Curl barre

Mardi : Jambes/Epaules 
-Squat
-Soulevé de terre jambe tendue 
-Élévation latéral 
-Oiseau

Jeudi : Pec's/Dos/Bras
-Développé couché 
-Écarté couché
-Rowing 
-Traction 
-Curl marteau/Développé couché serre 

Vendredi : Jambes/Epaules 
-Soulevé de terre 
-Squat léger 
-Élévation latéral 
-Oiseau 

À la fin de chaques séance, je travail les abdos ainsi :
Abdos :
-Crunch pied 90°/Crunch pieds au sol 
-Relever de buste/relever de buste incliné
-Oblique à la poulie/ Oblique Crunch

Merci de votre aide !

[Train_Hard_Win_Easy]

Bonjour à tous. Pourriez vous me dire si mon programme est correct s'il vous plaît. Merci

Salut !

Lundi : Pec's/Dos/Bras
-Développé couché
-Dips
-Rowing
-Traction
-Barre au front/Curl barre

Mardi : Jambes/Epaules Ta séance épaules manque d'exercices de base (développé militaire ou variante, rowing menton prise large par exemple)
-Squat
-Soulevé de terre jambe tendue
-Élévation latéral
-Oiseau

Jeudi : Pec's/Dos/Bras
-Développé couché
-Écarté couché Pourquoi pas développé incliné haltères ?
-Rowing
-Traction
-Curl marteau/Développé couché serre

Vendredi : Jambes/Epaules Même remarque que pour le mardi pour les épaules
-Soulevé de terre
-Squat léger
-Élévation latéral
-Oiseau

À la fin de chaques séance, je travail les abdos ainsi : 6 exos ça fait beaucoup, perso j'en ferais 3 ou 4 maxi : un pour le grand droit, un pour les obliques et du gainage. Si possible, fais un exo lesté
Abdos :
-Crunch pied 90°/Crunch pieds au sol
-Relever de buste/relever de buste incliné
-Oblique à la poulie/ Oblique Crunch

Merci de votre aide !

[Le Docteur]

J'ai vu pire.

[Dr0opy]

Certes, pas de mouvement de base, mais mon antérieur est toujours trop développé ! J'ai vu une amélioration du deltoide postérieur!
Pour les abdos, ce sont en superset.

C'est à dire que mon programme est bon ou mauvais ?
Merci d'avance

[Train_Hard_Win_Easy]

Il est plutôt bon

[Le Docteur]

Quant on voit des truc gravement surchargés tous les jours, on se dit que là, au final, c'est encore raisonnable et c'est un peu pensé (le SDT et le squat alternés)

[Dr0opy]

C'est à dire qu'il est encore pas super alors d'après toi docteur !
Que devrais je changer ?
Oui le SDT après le squat, mais j'aime bien, ça me tue bien les jambes

[Le Docteur]

Je ne suis pas une référence, je suis pour des programmes hyper restreints.
Non, je me dis que ce n'est pas une mauvaise base du tout et que ça a des chances de fonctionner.
Il n'y a pas qu'un seul type de programme et je pense que tout le monde doit faire ses expériences et voir ce que ça donne.

[Le Docteur]

ll faudra voir au vu des résultats sur tel ou tel muscle ce qu'il faut ou non changer, mais c'est cohérent.
Le fait de ne pas faire de développés verticaux, ça ne me choque pas, personnellement.