Dr0opy : avis sur mon programme de musculation

par **Dr0opy** le 27/09/2014 18h49

Bonjour à tous, j'aimerais avoir un avis sur mon début de programme full-body. Je voudrais suivre la méthode Waterbury et savoir si ce serais bénéfique !

Semaine 1 :

Lundi : -Développé couché 3x5
-Traction Pronation 3x5
-Soulevé de terre Sumo 3x5
-Squat 3x5
-Leg Curl 3x5
-Curl a la barre EZ 3x5

Mercredi : -Développé Incliné 3x8
-Tirage Poitrine 3x8
-Good Morning 3x8
-Developpé Militaire 3x8
-L.Fly 3x8
-Barre au front 3x8

Vendredi : -Developpé Decliné 2x15
-Rowing (barre ) 2x15
-Power Cleans 2x15
-Squat 2x15
-Curl pupitre 2x15
-Triceps Poulie 2x15

Semaine 2 :

Lundi : -Développé couché 3x5 en superset avec
-Traction Pronation 3x5
-Soulevé de terre Sumo 3x5 en superset avec
-Squat 3x5
-Leg Curl 3x5 en superset avec
-Curl a la barre EZ 3x5

Mercredi : -Développé Incliné 3x8 en superset avec
-Tirage Poitrine 3x8
-Good Morning 3x8 en superset avec
-Developpé Militaire 3x8
-L.Fly 3x8 en superset avec
-Barre au front 3x8

Vendredi : -Developpé Decliné 2x15 en superset avec
-Rowing (barre ) 2x15
-Power Cleans 2x15 en superset avec
-Squat 2x15
-Curl pupitre 2x15 en superset avec
-Triceps Poulie 2x15

Voilà, c'est qu'un début, histoire de voir si je suis sur le bon chemin au non : Merci de vos avis/ modification apporté !

par **Train_Hard_Win_Easy** le 27/09/2014 19h01

Salut Dr0opy

Tout dépend de tes objectifs : là ton programme semble plus fait pour une prise de force que pour une prise de volume musculaire

Pourquoi tu ne fais pas les triceps le lundi ni les biceps le mercredi et jamais les épaules ni les mollets ?

par **Dr0opy** le 27/09/2014 19h13

Salut Train,merci de ta réponse ! A vrai dire je recherche à acquérir un peu des deux mais surtout des épaules car c'est un gros point faible....

C'est à dire les exos d'isolations, je ne sais pas trop lesquelles choisir. En gros tu me suggérerais de mettre Biceps/Triceps lundi et mercredi mollet/deltoides ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 27/09/2014 20h07

Si tu fais un full body, il faut faire tous les muscles pendant la même séance

Généralement ça se construit à peu près comme ça :

pectoraux
dos
épaules
biceps
triceps
quadriceps
ischio-jambiers
mollets
abdos

Tu peux bien sûr changer l'ordre des exercices suivant tes priorités

Pour les épaules, il n'y a pas que les exos d'isolation, tu as tout ce qui est développé militaire, rowing menton prise large, développé haltères qui sont aussi efficaces

Bien sûr il faudra ajouter à ça les élévations postérieures pour l'arrière de l'épaule qui est souvent en retard

par **Dr0opy** le 27/09/2014 20h14

Voila, tu vizns de résumer mon probleme, un très gros manque à l'arrière et milieu de l'épaule ! Avant et maintenant toujours je pratiquer la méthode OL.

Oui je suis d'accord avec toi sur ca, mais c'est préciser 6 exos, donc 4 poly articulaire et 2 d'isolations... Donc je ne sais pas si on peut mettre un exo de chaque muscle.

Et t-il préférable de commencer par les épaules au niveau des séances pour qu'elle s'améliore plus vite ? Et et t-il utile de faire chaque jours des exos pour les epaules meme jours de repos pour rattraper ce gros manque ?

Merci d'avance !

par **Train_Hard_Win_Easy** le 27/09/2014 21h03

Un full body avec seulement 6 exos ça me paraît juste pour bien travailler tout le corps

Après c'est vrai que certains font sauter les mollets qui travaillent un peu lors des exos pour quadri et ischios, les biceps qui bossent sur les exos pour le dos (tractions, rowing) et les triceps qui bossent sur les mouvements de développés pour pecs et épaules donc ça peut donner un truc de ce style :

pectoraux + triceps : développé couché
dos + biceps : rowing à un bras avec haltère
épaules (faisceau antérieur) + triceps : développé assis à la barre
épaules (faisceau externe) + biceps : rowing menton prise large
épaules (faisceau postérieur) : élévations postérieures buste penché en avant avec haltères
quadriceps : squat (ou variante)
ischio-jambiers : soulevé de terre jambes tendues
abdos : crunch

Voilà 8 exos, 6 polyarticulaires et 2 d'isolation

Tu peux en effet mettre les 3 exos d'épaule en premier pour privilégier ce groupe musculaire

Et non il est inutile et même contre productif de travailler tes épaules tous les jours, tu dois les laisser récupérer, comme tous les autres muscles

Bienvenue parmi les adeptes de la méthode "La Fonte"

par **Dr0opy** le 27/09/2014 21h20

Je suis d'avis avec toi pour les 6 exos c'est peu, mais a ce qui parait c'est le nombre d'exo qu'il faut mettre pour ne pas s’épuiser ! je te laisse regarder ca méthode si tu ne connais pas ^^

Donc pour combler mon retard, je devrais me focaliser en premier plan sur le rowing et l’élévation postérieur ?

Alors j"oublie les 4 exo poly-articulaire, et j'ajoute tous les muscles sur un programme qui se complète ? (Pec's/tricpes,dos/epaules,quadri/ischio, biceps/delto ) ?

Merci pour tes réponses

par **Train_Hard_Win_Easy** le 27/09/2014 22h27

Si tu regardes le programme full body du site, je crois qu'il comporte 8 ou 9 exos

Le rowing a un bras avec haltère fait aussi un peu l'arrière de l'épaule et si tu fais le développé assis barre devant en ouvrant les coudes, la partie externe de l'épaule participe aussi au mouvement

par **Dr0opy** le 27/09/2014 22h47

D'accord merci bien ! Donc je refais un programme, tu pourras me donner ton avis stp ^^

Et es-ce que je prend le plan du Waterburry, c'est à dire 1 semaine sur 2, je travail en antagoniste ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 27/09/2014 22h55

Te prends pas la tête avec ça, fais ton programme avec 8 ou 9 exos, 3 a 4 séries de 8 a 12 répétitions pour chaque exercice, 2 a 3 fois par semaine vu que tu travailles en full et toujours au moins un jour de repos entre chaque séance :-)

par **Dr0opy** le 27/09/2014 23h23

Es-ce que le bas du dos est vraiment indispensable ou non ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 27/09/2014 23h29

Si tu parles des lombaires, tu n'as pas besoin de prévoir un exercice exprès, elles travaillent lors des exercices de rowing, soulevé de terre ou squat

par **Dr0opy** le 27/09/2014 23h39

D'accord merci beaucoup ^^

Et en temps de repos je dois prendre a peu près combien de repos entre les reps et entre les séries ?

Pour travailler la force et le volume, 3 séries de 10 reps à chaque eos suffit t-il ? ou il faut que je fasse 5 séries de 5 reps pour la force une semaine et la semaine d'après 4 séries de 8 reps pour travailler le volume ainsi de suite ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 27/09/2014 23h44

Non il faut que tu travailles tout le temps de la même manière : 3x10 par exemple

Pour les temps de récup je dirais 2 a 3 minutes pour les gros exos et 1 a 2 minutes pour les moins gros

par **Dr0opy** le 27/09/2014 23h50

Et j'aimerai savoir si faire 1 mois fonte, et le mois prochain PDC, etc etc ce serais bénéfique ?!

par **Train_Hard_Win_Easy** le 28/09/2014 11h03

Pas du tout

Tant que tu progresses avec ton programme, il ne faut pas en changer

par **Dr0opy** le 28/09/2014 13h45

Salut, es-ce que si je met 2 exos par muscles ce sera bon ? et es-ce que je peux prendre la methode waterburry quand meme ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 28/09/2014 13h51

2 exos par muscle ça me paraît énorme en full body, tu vas te retrouver avec plus de 15 exos par séance

Si vraiment tu as envie de tester la méthode Waterbury, fais toi plaisir et vois si tu progresses avec, sinon tu pourras toujours changer après

par **Dr0opy** le 28/09/2014 14h04

Tu me conseils quoi ? Faire 3 séances par semaines avec 1 seances Pecs/triceps/Biceps, Seance 2 : Dos/Delto/Trapeze et seance 3 : quadri/ischio/ mollet et les jours de repos abdos ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 28/09/2014 14h10

Si tu pars sur un split, ça peut être ça :

Jour 1 : Dos, triceps, abdos

Jour 2 : repos

Jour 3 : Jambes, épaules, abdos

Jour 4 : repos

Jour 5 : Pectoraux, biceps, abdos

Jours 6 et 7 : repos

Après à toi de voir ce qui te convient le mieux

par **Dr0opy** le 28/09/2014 14h25

C'est les muscles qui vont ensemble ca ? et les abdos je ne peut pas plutot les travailler les jours de repos ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 28/09/2014 15h01

C'est juste un exemple de répartition, tu peux aussi consulter la rubrique programmes du site si tu veux

Sinon non, les jours de repos c'est repos, on ne fait rien

Après si tu en as envie tu peux le faire, ce n'est pas interdit

par **Dr0opy** le 28/09/2014 15h09

Le mieux serais de faire 3 ou 4 seances ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 28/09/2014 15h12

ça dépend de toi : du temps que tu as pour t'entraîner et de tes capacités de récupération

Tu peux commencer par 3 déjà, après tu verras si tu le sens pour en faire une 4ème

par **Dr0opy** le 28/09/2014 15h39

Donc voilà après tes conseils, j'aimerais avoir ton avis sur ce programme, qui reste en waterburry mais je travail tous les muscles !

Lundi :
-Developpé Coucher
-Traction Prise Large
-Developpé Militaire barre
-Squat
-Leg Curl
-Crul à la poulie haute
-Barre au front

Mercredi :
-Developpé Incliné
-Rowing à un bras
-Developpé Militaire haltére
-Squat
-Leg Curl
-Curl Inversé
-Developpé couché prise serré

Vendredi :
-Developpé Décliné
-Soulevé de terre
-Oiseau
-Squat
-Leg Curl
-Curl Marteau
-Extension nuque à un bras

Lundi :
-Developpé Coucher en superset avec
-Traction Prise Large
-Developpé Militaire barre
-Squat en superset avec
-Leg Curl
-Crul à la poulie haute en superset avec
-Barre au front

Mercredi :
-Developpé Incliné en superset avec
-Rowing à un bras
-Developpé Militaire haltére
-Squat en superset avec
-Leg Curl
-Curl Inversé en superset avec
-Developpé couché prise serré

Vendredi :
-Developpé Décliné en superset avec
-Soulevé de terre
-Oiseau
-Squat en superset avec
-Leg Curl
-Curl Marteau en superset avec
-Extension nuque à un bras

par **Train_Hard_Win_Easy** le 28/09/2014 16h55

ça me semble pas mal

Au boulot maintenant

par **Dr0opy** le 28/09/2014 17h17

Merci ! Bon d'ici demain je commence pour voir ! merci pour tout en tous cas =)

par **Dr0opy** le 28/09/2014 17h22

Mais entre les reps je prend combien de temps de repos etant donner que je dois en prendre 60 sec entre les séries ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 28/09/2014 18h48

ça dépend, plus tu vas mettre lourd plus tu auras besoin de temps de récup

Tu peux commencer par une à 2 minutes entre chaque série et 2 à 3 minutes entre chaque exo, si tu vois que c'est trop peu pour récupérer, tu augmentes

par **Dr0opy** le 29/09/2014 21h03

Bonsoir, suite a un programme full-body que je voulais faire, après avoir tester, je me suis considérablement ennuyé... !

J'aimerais maintenant me crée un programme split sur 4 jours et j'aimerais savoir si les groupes :
Pecs/Dos/Abdos,
Biceps/Triceps/abdos,
Jambes/abdos
epaules/triceps/biceps/abdos serais compatible, merci d'avance !

par **Train_Hard_Win_Easy** le 29/09/2014 21h15

Salut Dr0opy

Ne mets pas pecs et dos ensemble, ce sont 2 gros groupes musculaires

par **Dr0opy** le 29/09/2014 21h19

Salut train ^^,

Je devrais les mettres comments ? pour bien travailler tous les muscles ? ou es-ce que un split sur 5 jours serais mieux, ou je ferais chaque muscle 1 jour !?

Merci de ton aide en tous cas ^^

par **Train_Hard_Win_Easy** le 30/09/2014 09h30

Non, garde toi des jours de repos, 3 à 4 séances par semaine suffisent largement

Tu peux déjà commencer par un format comme celui-ci par exemple :

Jour 1 : dos, triceps, abdos

Jour 2 : repos

Jour 3 : jambes, épaules, abdos

Jour 4 : repos

Jour 5 : pectoraux, biceps, abdos

Jours 6 et 7 : repos

par **Dr0opy** le 30/09/2014 20h30

Je ne peut pas rajouter une seance pour faire biceps/triceps ou ca sert à rien ? je te propose mon programme dans 10 minutes ^^

par **Train_Hard_Win_Easy** le 30/09/2014 21h11

Non ce n'est pas utile, ils travaillent déjà une fois dans la semaine comme les autres muscles, ils ont besoin de repos eux aussi

par **Dr0opy** le 30/09/2014 21h21

Lundi :

Dos :
-Tirage Nuque
-Rowing barre buste penché
-Schrung Barre

Triceps :
-Extensions nuque à un bras
-DC Prise Serré
-Poulie Haute à la barre

Mercredi :

Cuisse :
-Squat
-Leg Curl
-Fente Avant à la barre

Mollet :
-Extension mollet debout à la barre

Épaules :
-Oiseau allongé incliné en prise marteau
-Elevation latérales des bras avec haltères

Vendredi :

Pecs :
-DC
-DI
-Ecarté Couché aux haltères

Biceps :
-Curl Pupitre
-Curl marteau en travers
-Curl inversé (En pronation)

Voilà, donnez moi vos avis et ce que vous modifierais, changerais etc !

Merci d'avance pour votre aide ! =)

par **Train_Hard_Win_Easy** le 30/09/2014 21h50

Tu fais 2 exos pour les ischios et un seul pour les quadriceps dans ta séance jambes, il faut en rajouter un

Tu devrais rajouter du développé militaire pour les épaules, tu ne bosses pas le faisceau antérieur sinon

Pour les pecs, fais plutôt de l'écarté décliné, l'écarté couché bosse la même zone que le développé couché

par **Dr0opy** le 30/09/2014 21h55

J'ai fais quadriceps : Squat, ischio : Lug curl, fessier : fente avant à la barre

Le développé militaire ouais, mais mon faisceau antérieur est trop developpé par rapport au autres... et ils se développe sur le DC et les pompes ^^'

L'écarté couché avec haltère ne travail pas la portion sternale ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 30/09/2014 22h04

L'écarté couché travaille surtout la partie médiane des pectoraux, comme le développé couché

Je te suggère de faire du décliné parce que tu as un exo pour le haut, 2 pour la partie médiane et aucun pour la partie basse de tes pecs

Pour la portion sternale, tu as déjà ton développé couché prise serrée

Ok je comprends ta logique pour les jambes

Comme tu voudras pour ton faisceau antérieur mais le développé militaire fait aussi la partie externe de l'épaule si tu le fais en ouvrant les coudes

par **Dr0opy** le 30/09/2014 22h14

En ouvrant les coudes signifie ? ^^

Les pecs du bas sont rellement interessant à travailler ? il ne travail pas avec les DC et Ecarté couché ?

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