Mickael73 : avis sur mon programme de musculation

par **Mickael73** le 29/09/2014 18h38

PROGRAMME 3 JOURS SEMAINES

bonjour je m'appel mickael 21 ans pratiquant depuis 1 an j'aimerais vos avis sur mon programme merci

LUNDI :
pec biceps

1"30 a 2" entre chaque série

- développer coucher 5* 8 55 kg
- développer incliner 5* 8 40kg
- dips 5*12 large
- écarter poulie haute 5* 8 12kg

- traction supination 3* 8
- curl 3* 8 30kg
- curl rotation 3* 8 14kg
- haltères marteaux 3* 8 12.5kg

Mollets debout : 5*10
Mollets assis : 5*20

5 série de chaque :
- crunch 15 1"
- relever jambe pendu 10 1"
- gainage échec 1"

MARDI :
cuisse épaules

1"30 a 2" entre chaque série

- leg extension 4* 10 45kg
- squat L•epaule 4* 10 70kg
- leg curl arrière 4* 10 45kg
- presse L•serre 4* 10 66kg
- fente haltères 4* 10 30kg

- élévation Smith machine 3* 8 40kg
- élévation latéral 3* 8 12.5kg
- Élévation menton 3* 12 25kg
- développer militaire 3*12

- crunch latéral 15 1"
- gainage L. échec 1"
- gainage échec 1"

JEUDI :
� dos triceps

1'30 a 2' entre chaque série

- traction 4*10 large
- tirage prise serrée 4* 8 47kg
- tirage un bras rotation 4*8
- rowing large barre 4* 8 41kg
- soulever terre 4* 10 60kg

- dips 3* 12
- développer serrer 3*8 40kg
- extension ez ou bomber 3*8. 20 kg
- extension corde 3* en degressif 12/10/8kg

Mollets debout : 5*10
Mollets assis : 5*20

puis je refait abdo suivant l'envie je fait un mix de 3 exo sur 5 serie de chaque toujours .
Voila mais jour de muscu son comme sa car le reste du temp je boss je prend le dimanche en repos .
J'ai un samedi aprem sur deux ou je fait du velo course a pied ou marche en montagne voila et le lundi matin 1h de scatch merci d'avance de vos avis

par **Paddy92** le 29/09/2014 18h47

Slt,
Pourquoi 2 fois les mollets et surtout pourquoi pas avec les jambes?
Pour moi ton programme est bien organisé mais un peu trop d éxos ( simplifie c est mieux)

par **Mickael73** le 29/09/2014 19h10

Car je les fait en premier quand j'ai l'énergie pour car en fin de séance de jambe je suis mort et 2 fois car j'ai pris l'habitude
Comme sa et sa marche bien c'est pour sa

par **Paddy92** le 29/09/2014 20h34

Ok!
Donc ça roule!

par **Mickael73** le 29/09/2014 20h57

Niveaux exo rep série tu trouve sa correct alor ? Tu simplifierai quoi

par **nico16** le 29/09/2014 21h16

salut

je trouve que tu as beaucoup d'exos pour les biceps et triceps, et beaucoup de séries d'une manière général pour les différents groupes musculaires

par **Mickael73** le 29/09/2014 22h07

Tu modifierai quoi ? :super_lol:

par **Mickael73** le 18/11/2014 23h30

Bonjour , je poste mon sujet pour avoir vos avis sur ma répartition sur 3 jours suite a quelque soucis rencontrer en training .
Donc je pratique depuis maintenant 1 ans et demi ma répartition et placer suivant mais jour de congés donc par rapport a mon boulot ( pas le choix ) .
La semaine s'organise ainsi :
- Lundi : pec / biceps / abdo
- Mardi : jambes / épaule = c'est la que sa bloc les épaules le lendemain des pecs
- Mercredi : abdo
- Jeudi : dos / triceps
- Vendredi : abdo
- Samedi / Dimanche repos
*voila donc ma question et donc comment organiser mais séance sachant que je peut aller en salle le lundi aprem mardi matin et jeudi matin merci d'avance

par **Train_Hard_Win_Easy** le 19/11/2014 10h29

Salut Mickaël

Tu pourrais essayer cette répartition :

Lundi : pecs + triceps
Mardi : dos + biceps
Mercredi : abdos
Jeudi : jambes + épaules
Vendredi : abdos
Samedi et dimanche : repos

par **Mickael73** le 19/11/2014 13h37

Ouai j'avais pas pencer je vais essayer pour voir même si j'y crain un peut biceps après dos avec les tirages et triceps après pec mais a tester merci de ton aide