barbosaherve : Musculation Training Log

par **barbosaherve** le 30/09/2014 13h25

Salut tout le monde je m'appelle Hervé j'ai 19 ans voilà déjà 3-4 ans que je pratique la musculation et cela fait 1 mois que je suis une vrai alimentation car en sport j'ai toujours été sérieux mais pas niveau nutritionnel. ^^
J'ai toujours été sportif j'ai fais 2 ans de hand , 4 ans d'escalade et je suis passé par une année de staps. Et je travaille en ce moment pour pouvoir financer ma formation bpjeps.

Bon voilà pour la présentation et maintenant passons à mon plan d'entraînement. J'ai toujours eu une soif d'apprendre donc je voulais savoir ce que les personnes sportifs qui ont plus d'expérience pensent de mon programme :

Lundi : pecs, biceps (+ faisceau postérieur du deltoide)
4x8-10 rep de DC
3x10 rep de DI
3x10 rep d'écarté couché
3x15 rep de pull Over

4x10 rep de Curl incliné + oiseau avec haltères
3x10 rep de Curl marteau + rowing horizontal à la machine
3x10 rep de Curl au pupitre + shrug avec haltères

Mardi : jambes, abdos
4x8-10 rep squat + mollet à la smith machine
3x10 rep Fentes alternés avec haltères
3x10 rep Leg extension + post fatigue squat jump
4x10 rep Leg Curl + mollet debout à une jambe

4x30 rep Crunch + entre chaque série 15 sec de gainage
3x20 Crunch sur côté + 20 rep ciseau
2 min de gainage

Mercredi : dos , triceps
4X 10 rep Traction à la never back down (euh comment dire que je n'ai pas trouvé le nom des tractions mdr mais je mettrais une vidéo ou je les fais lol)
3x10 rep Rowing à la machine
4x10 rep traction prise large
3x10 rep Rowing horizontal

4x max de rep au Dips (aux alentours de 25-30)
3x10 rep extension nuque à un bras
3x10 rep extension à la corde

Jeudi : mollets , quadriceps , lombaires , abdos
4x10 rep mollets extension à la smith machine
3x10 rep Leg extension + post fatigue 3x10 rep à la machine adducteur
3x10 rep mollets extension à la presse
3x10 rep squat à la presse + extension mollet debout à une jambe

Vendredi : épaules + cardio training
4x8 rep Développé militaire à la machine
3x8 rep Élévation frontale à la poulie
3x8 rep Élévation laterale à la poulie
3x8 rep oiseau à la poulie

Cardio training :
10 traction prise large + 10 pompes + 8 traction supination + 8 pompes prises serres + 5 traction claqué + 5 pompes claqués + 3 tractions prise marteau + 3 Dips et ce circuit à répèter 5 fois avec 20 à 30 sec de pose entre chaque série

Bon bah voilà mon entraînement j'espère que vous pourrez me conseillez

et je mettrais mon programme diététique

par **Train_Hard_Win_Easy** le 30/09/2014 14h12

Salut Hervé

Pour ton programme pectoraux, je te suggère de remplacer l'écarté couché par de l'écarté décliné vu que l'écarté couché travaille la même zone que le développé couché

Petite question : pourquoi faire 2 fois les quadriceps et les mollets dans la semaine et seulement une fois les ischio-jambiers?

par **barbosaherve** le 30/09/2014 14h38

Bonjour merci pour ta réponse je le remplacerais

c'est un bonne idée

Alors parce que j'ai un bon retard au niveau des jambes car pendant mes premiers années d'entraînement je ne travaillais pas vraiment les jambes comme je courrais et faisais du vélo et mes mollets sont assez ridicule lol Donc voilà je privilégie les mollets mais pour les quadriceps c'est juste que le premier entraînement travaille déjà bien les ischios donc voilà mdr

par **Train_Hard_Win_Easy** le 30/09/2014 14h43

Le premier entraînement travaille autant les ischios que les quadris, il est bien équilibré alors il faudrait équilibrer le 2ème

par **barbosaherve** le 30/09/2014 14h47

Ouais mais après le squat press travaille également les idchios donc ça va. Pour l'instant j'ai de bonne sensation si je vois qu'il y a un déséquilibre je pense que je le réajusterais mais je tien compte de ton conseille

par **nico16** le 30/09/2014 19h27

salut et bienvenu

pour une fois que quelqu'un travail deux fois les jambes, on va pas le blâmer :idiot:

par contre, tu peux enlever tes élévations frontales, qui sont "utiles" uniquement à un certain niveau, et encore

par **barbosaherve** le 30/09/2014 21h36

Faut bien que je les travaille lol Tout ce temps gâcher à les éviter mdr

Tu pourrais développer pour les élévations frontales ? Je n'ai pas vraiment compris :/

par **nico16** le 01/10/2014 13h06

la partie antérieur des épaules est déjà travaillé avec le DM, donc c'est inutile de les refaire, de plus, l'exos ne permet pas de mettre très lourd, donc on en oublie vite la technique pour chargé ( balancement du dos par exemple )

par **barbosaherve** le 01/10/2014 13h24

Bah franchement je le fais depuis pas mal de temps j'ai jamais vraiment voulu mettre lourd moi je met sur la poulie basse celle qui peut servir pour des Curl à la poulie je mets entre 15 et 20 et j'ai toujours bien fait le mouvement et j'ai de bonne sensation. Mais alors tu me conseillerai quoi ?