Sylvain15 : Diététique Log

par **Sylvain15** le 02/10/2014 06h15

Salut à tous

Je viens de m'élaborer un programme diététique en vue d'une prise de masse pour les 3 prochains mois. Dites moi ce que vous en pensez !

Au niveau de mes mensurations: 1m71, 68,5kg, bf estimé à 13-14%.

EDIT: post modifié avec le programme mis à jour
EDIT 13/11/14: Ajout de 50g de flocons d'avoine et 100mL de lait d'amande au petit déjeuner et en repas post-training.

Petit déjeuner (8h30):
Lait d'amande: 300mL
Flocons d'avoine: 150g
Oeufs durs: 3
Banane: 1

Collation (11h30):
Amandes: 30g
Pomme: 1

Repas "midi" (13h):
Légumes: 300g
Pates/Riz basmati: 100g
CàS huile: 1
Poulet/Boeuf/Poisson: 75g

Pré-training (16h):
Whey (dose 27g): 20g

Péri training (16h15-17h30):
Dextrose: 40g (pris en pré et péri training)

Post-training (17h30):
Whey (dose 27g): 20g

Diner (18h):
Légumes: 300g
Pates/Riz basmati: 100g
CàS huile: 1
Saumon: 100g
Lait d'amande: 100mL
Flocons d'avoine: 50g

Collation soir (21h):
Fromage blanc 0%: 150g

Calories:
Glucides: 430g
Protéines: 174g
Lipides: 102g

Total: 3334kCal

par **Deadoks** le 02/10/2014 09h31

Salut,

C'est toujours bien de mettre le lien vers ce que tu indiques comme log. Car la le log photo j'ai honnetement la flemme d'aller chercher.

Sinon en gros:

Pas de problème avec les produits laitiers? Car tu en as une blinde... Mais bon si tu tolères ou accepte de manger ca no prob, mais faut limiter un peu totu de même.
Pâtes complees a remplacer par riz basmati (et a virer le midi)
Pré workout, ajoute un peu de glucide: riz basmati ou flocon sarrasin/avoine(gluten--) que tu mélanges avec ta whey
Pour le post workout favorise une prise de proteines solides genre des oeufs (blancs ET jaunes).
Au soir tape un peu plus dans le saumon et vire l'oeuf.
Collatio navant de dormir pas necessaire à mon avis et c'est encore du laitier...

par **Paddy92** le 02/10/2014 09h42

+1 avec Dead .
Tu ne manges pas de viande?
Je vois uniquement oeufs et poisson!

par **Sylvain15** le 02/10/2014 11h33

Merci pour ces réponses !

Deadoks a écrit:C'est toujours bien de mettre le lien vers ce que tu indiques comme log. Car la le log photo j'ai honnetement la flemme d'aller chercher.

Je vais mettre le lien dans ma description, mais à vrai dire, le log n'étant plus à jour, l'intérêt reste limité... Je vais m'y remettre

Deadoks a écrit:Pas de problème avec les produits laitiers? Car tu en as une blinde... Mais bon si tu tolères ou accepte de manger ca no prob, mais faut limiter un peu totu de même.

Aucun problème avec les produits laitier ! Par contre je n'en ai que le matin et avant d'aller me coucher, ça ne semblait pas beaucoup...

Deadoks a écrit:Pâtes complees a remplacer par riz basmati (et a virer le midi)

Pas de glucides à midi ??

Deadoks a écrit:Pré workout, ajoute un peu de glucide: riz basmati ou flocon sarrasin/avoine(gluten--) que tu mélanges avec ta whey

Ça ne risque pas de me peser sur l'estomac?

Deadoks a écrit:Pour le post workout favorise une prise de proteines solides genre des oeufs (blancs ET jaunes).

Je voulais favoriser une assimilation rapide avant le repas 1h plus tard.

Deadoks a écrit:Au soir tape un peu plus dans le saumon et vire l'oeuf.

Ok bien reçu

Deadoks a écrit:Collatio navant de dormir pas necessaire à mon avis et c'est encore du laitier...

C'était pour son apport en caséine, certaines disent que c'est une bonne chose, d'autres que ce n'est pas la peine. Verdict?

Paddy92 a écrit:Tu ne manges pas de viande?
Je vois uniquement oeufs et poisson!

C'est un programme sur un jour, mais je peux remplacer le saumon et/ou les oeufs par du boeuf ou du poulet suivant mon envie bien sûr

par **Deadoks** le 02/10/2014 13h45

Sylvain15 a écrit:Merci pour ces réponses !

Deadoks a écrit:C'est toujours bien de mettre le lien vers ce que tu indiques comme log. Car la le log photo j'ai honnetement la flemme d'aller chercher.

Je vais mettre le lien dans ma description, mais à vrai dire, le log n'étant plus à jour, l'intérêt reste limité... Je vais m'y remettre

Deadoks a écrit:Pas de problème avec les produits laitiers? Car tu en as une blinde... Mais bon si tu tolères ou accepte de manger ca no prob, mais faut limiter un peu totu de même.

Aucun problème avec les produits laitier ! Par contre je n'en ai que le matin et avant d'aller me coucher, ça ne semblait pas beaucoup...

Ah ben non alors c'est bon c'est juste que perso j'essaie d'éviter totalement ou au maximum donc je demandais ;-). Je n'ai aucune intolérance au gluten et au lactose mais j'ai effacé les deux de mon alimentation (du moins au maximum) et je me sens tellement mieux et surtout niveau intestinal donc.
Mais si c'est bon pour toi ces produits apportent des protéines et de bonens choses donc on ne doit pas forcement les retirer.
Mais je te conseille d'un jour essayer sans ;-)

Deadoks a écrit:Pâtes complees a remplacer par riz basmati (et a virer le midi)

Pas de glucides à midi ??

Ce nest pas optimal d'en prendre comme tu t'entraines plus tard. Il vaut mieux les manger an pré training que le midi. Du coup le midi tu as viande + légumes

Deadoks a écrit:Pré workout, ajoute un peu de glucide: riz basmati ou flocon sarrasin/avoine(gluten--) que tu mélanges avec ta whey

Ça ne risque pas de me peser sur l'estomac?

Flocons avoine dans de l'eau chauffé et ensuite tu ajotues ta whey et tu mélanges ca fait une bonne petite pape et c'est pas mauvais du tout. Essaie mais l'approt sera meilleur ainsi.

Deadoks a écrit:Pour le post workout favorise une prise de proteines solides genre des oeufs (blancs ET jaunes).

Je voulais favoriser une assimilation rapide avant le repas 1h plus tard.

Tu peux aussi la whey, si tu manges une heure après. Il manque les heures sur ton planning ;-)

Deadoks a écrit:Au soir tape un peu plus dans le saumon et vire l'oeuf.

Ok bien reçu

Deadoks a écrit:Collatio navant de dormir pas necessaire à mon avis et c'est encore du laitier...

C'était pour son apport en caséine, certaines disent que c'est une bonne chose, d'autres que ce n'est pas la peine. Verdict?

Si tu as encore faim avant de odrmir pourquoi pas mais sinon il veut mieux mettre en péri training un peu plus alors. Mais je ne dirai pas de virer a totu prix. Juste que cela peut être déplacé. A toi de voir selon tes préférences.

Paddy92 a écrit:Tu ne manges pas de viande?
Je vois uniquement oeufs et poisson!

C'est un programme sur un jour, mais je peux remplacer le saumon et/ou les oeufs par du boeuf ou du poulet suivant mon envie bien sûr

par **Sylvain15** le 12/10/2014 07h43

Bon, après lecture de différents articles sur l'alimentation et sur les conseils obtenus ici, j'ai modifié le programme par endroit.

Modifications par rapport au programme précédent:
-Suppression whey réveil -> oeuf dans le petit déjeuner
-Baisse quantité produit laitier:
-Suppression lait vache petit-déjeuner -> remplacé par le lait d'amande
-Suppression fromage blanc petit-déjeuner
-Augmentation whey en pré-training (10g->20g)

Voilà celui que je compte appliquer:

Petit déjeuner (8h30):
Lait amande: 200mL
Flocons avoine: 100g
Oeufs durs: 3
Banane: 1

Collation (11h30):
Amandes: 30g
Pomme: 1

Repas "midi" (13h):
Légumes: 300g
Pates/Riz basmati: 100g
CàS huile: 1
Poulet/Boeuf/Poisson: 75g

Pré-training (16h):
Whey (dose 27g): 20g

Péri training (16h15-17h30):
Dextrose: 40g (pris en pré et péri training)

Post-training (17h30):
Whey (dose 27g): 20g

Diner (18h):
Légumes: 300g
Pates/Riz basmati: 100g
CàS huile: 1
Saumon: 100g

Collation soir (21h):
Fromage blanc 0%: 150g

Calories:
Glucides: 360g
Protéines: 160g
Lipides: 90g

Total: 2900kCal

par **Paddy92** le 12/10/2014 11h09

Bonne répartition !
Tu vises une PDM?

par **Sylvain15** le 12/10/2014 12h37

Ah ça fait plaisir à entendre

Exact ! Je vais essayer de faire ça proprement, en ajustant les quantités de glucide suivant la vitesse de la prise de masse pour prendre assez lentement, comme je ne suis pas pressé, autant limiter au maximum la prise de graisse :super_lol:

par **Paddy92** le 12/10/2014 12h39

Et â 2900 tu es à ta maintenance ou tu inclus les glucides pour ta PDM?

par **Sylvain15** le 12/10/2014 13h29

Par experience, je dois pas être loin de la maintenance (légèrement au dessus). Je comptais faire une dizaine de jours comme ça et voir l'évolution de mon poids.

Par ailleurs, j'ai reçu un échantillon de BCAA avec le pot de whey, 5x10g, que je vais essayer du coup :idiot:

S'il faut faire un choix (puisque j'en ai peu), 10g pendant le training, 10g juste après avec la whey, ou 5g pendant et 5g après?

par **Paddy92** le 12/10/2014 13h51

5gr et 5 gr ( 10 x2 c est trop)
Pour ma part je prend 1
8 gr en intra( 1 gr / 10 kg de poids ça me suffit!

par **Sylvain15** le 12/10/2014 14h46

Paddy92 a écrit:5gr et 5 gr ( 10 x2 c est trop)

Non mais justement, c'était soit 10 pendant, soit 10 après, soit 10 divisés en 2x5

par **Paddy92** le 12/10/2014 19h20

Sylvain15 a écrit:
Paddy92 a écrit:5gr et 5 gr ( 10 x2 c est trop)

Non mais justement, c'était soit 10 pendant, soit 10 après, soit 10 divisés en 2x5

Moi je préfère pendant car le prend un shake de whey en post!
Mais tu peux diviser!
Édit: j aime bien l effet un peu booster !

par **Sylvain15** le 13/10/2014 15h09

Merci Paddy pour ces conseils

Premier jour en utilisant cette diète, ça fait du bien de vraiment reprendre un entrainement structuré !

Première pesée depuis un petit moment aussi, 68,8kg ! Quand je pense que j'étais à 78,5 en Juin et que mes performances sont restées à peu près stables pendant toute la durée de la sèche, c'est plutôt bon signe

Cela étant, je ne pensais pas continuer à perdre ces derniers temps, 71 était le chiffre que j'avais en tête depuis quelques semaines.

Première fois (depuis toujours) que j'essaie la whey et le dextrose, et les sensations étaient plutôt bonnes ! Des performances dans la lignée de ce que je fais habituellement mais sans le coup de barre que j'ai pu avoir ces derniers temps :cool:

(sauf pour le soulevé de terre qui m'a mis un bon coup par la tête après chaque série :mad:

)

Je continue la semaine comme ça et puis on verra le résultat au niveau des performances et sur la balance.

par **Paddy92** le 13/10/2014 16h07

Très bien,
Maintenant tu n as plus qu â prendre du poids lentement pour éviter au Max la prise de gras!
( félicitations si tu as perdu 10 kg en 3 mois .même si c est rapide l essentiel c est de ne pas avoir perdu trop de masse maigre et de perfs !( généralement ça va un peu de paire )

par **Sylvain15** le 13/10/2014 16h45

Exact, j'avais déjà fait une prise de masse (74->78,5) de mars à juin, donc je commence à prendre le coup, même si tout est loin d'être parfait !
C'est de mi-juin à mi-octobre environ donc 4 mois, c'est beaucoup de perdu mais c'était ma première sèche donc j'ai surement fait quelques erreurs. Malgré cela, pas trop perdu en perf, et mentalement c'était plutôt facile, donc parfait!

Rien à voir, mais si ta signature est à jour, on doit avoir à peu près les mêmes perf

par **Paddy92** le 13/10/2014 17h06

Et non malheureusement ce ne sont pas mes perfs mais mon objectif avant la fin 2014. :rolleyes:

par **Sylvain15** le 19/10/2014 06h46

Bilan et pesée à J+6:

Bonne sensations, pas de souci d'énergie pendant l'entrainement, ça c'est plutôt cool !

Point un peu moins positif:

Pesée: Premier jour: 68,8kg
J+6: 69,8kg :wtf:

Alors, soit ma balance pète un cable, soit il va falloir modifier la diète, et je préfèrerais que ce soit la première solution :super_lol:

J'ai un peu du mal à saisir ce +1kg en 6 jours étant donné que je ne mange quand même pas des masses (je ne suis pas forcément "plein" à la fin des repas et je n'ai pas fait d'écart) . Lors de la première prise de masse, j'étais au moins à 500kCal de plus par jour et je prenais 1kg/mois (j'étais environ à 74kg en la démarrant).

Question: Est-il possible que j'ai chargé mes cellules en eau et mes intestins en ... enfin voilà, pendant la première semaine? Auquel cas, le poids supplémentaire ne vient pas forcément d'un prise de gras significative et il vaudrait mieux attendre une semaine de plus avant d'envisager un changement dans l'alimentation.

par **Paddy92** le 19/10/2014 12h31

Pas de panique! Il faut au moins deux ou trois semaines pour l adaptation.
Autre remarque: tu te pèses bien dans les mêmes conditions? Le mieux est le matin à jeûn!

par **Deadoks** le 20/10/2014 08h33

Comme le dit Paddy, il faut attendre un peu et voir sur 2 à 3 semaines avant de modifier la diête en conséquence des résultats.
Et aussi se peser dans les mêmes conditions et avec vraiment une préférence pour le matin à jeun en essayant d'avoir été aux toilettes avant

par **Sylvain15** le 20/10/2014 18h53

Merci pour ces deux réponses

J'attends un peu alors!

Oui bien sûr, je me pèse dans les mêmes conditions à chaque fois, juste après le pipi du matin et avant le petit déj' :super_lol:

par **Paddy92** le 20/10/2014 19h12

Fais une recherche j ai vu récemment une vidéo de Rudy sur la bonne diète dépend de chacun!

par **Sylvain15** le 13/11/2014 04h09

Alerte générale !! :eek:

Bon, plus sérieusement, bilan après un mois tout pile.

Pour résumer:

13 Octobre: début de la diet, 68,8kg sur la balance.

13 Novembre: J+1 mois, 68,5kg. Pour la prise de masse, on repassera... :mad:

Du coup,

Augmentation des flocons d'avoine le matin (et du lait en conséquence): +50g de flocons, +100mL de lait, pour un total de +240kCal.
Augmentation également des kCal en post-training, avec la même chose (50g de flocons, 100mL de lait). On augmente donc les apports avec .... +480kCal, le compte est bon Bertrand? :cool:

Ça vous parait correct?

Par ailleurs, malgré le poids qui a très légèrement diminué (ou stagné plutôt, compte tenu de la précision de la mesure), j'ai l'impression que mes performances ont augmenté, ça ne parait pas forcément logique mais c'est possible non? Je tiens à préciser que j'ai passé la phase "débutant", vous savez quand les résultats augmentent quoi qu'on fasse. :lol:

EDIT: seul avantage à ce premier mois de "prise de masse", je connais à peu près ma maintenance qui doit se situer aux environs de 3000kCal.