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julien877 : avis sur mon programme de musculation

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julien877 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar julien877 le 04/10 22h26

Bonjour,

Voici mon programme d'entrainement Split sur 4 jours, sachant que j'ai un gros point faible au niveau du dos, j'ai à ma disposition un banc une grande et une petite barre droite, une barre EZ, des haltères. :idiot:


Lundi :

Développé Couché : 4x12
Développé Incliné : 4x12
Écarté Couché : 3x20
Élevation Latérale : 3x15
Développé avec haltères : 3x15
Extension nuque à un bras : 3x15
Crunch : 4x30

Mardi :

Rowing yates 4x12 (vraiment des difficultés sur cette exo)
Shrugs barre 4x12
Squat : 4x12 (Sur celui-ci aussi)
Mollet debout à la barre : 4x20
Curl barre : 3x15
curl Marteau : 3x15

Jeudi :

Développé couché avec haltères : 4x12
Développé incliné avec haltères : 4x12
Écarté incliné : 3x15
Rowing menton : 3x15
Oiseau : 3x20
Développé couché prise serré : 3x15
Crunch : 4x20

Samedi :

Soulevé de terre : 4x12 (j'ai essayé aujourd’hui résultat je me suis fait très mal a une cuisse :confused: )
Rowing à un bras : 4x12 (plusieurs fois que je m'applique mais je sens rien au niveau du dos)
Fente avant : 4x12
Mollet debout à la barre : 4x20
Curl incliné : 3x15
Curl inversé : 3x15


Voila voila.. donc si vous pouviez me corrigé sa serait super :) et surtout au niveau du dos :confused:

Merci
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Messagepar nico16 le 05/10 09h33

enlève le développé couché le lundi et le développé incliné haltère le jeudi ( respectes le nombre de série agoniste/antagoniste )

tu ne travail pas la largeur de ton dos ( d'où ton impression de point faible ) si tu as possiblité de faire des traction, c'est le moment, sinon tu peux faire du pull over le vendredi par exemple
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julien877 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar julien877 le 05/10 09h41

Merci de ta réponse !

Si j'ai ajoutez ses exos c'etait pour travaillé les pecs 2 fois dans la semaines car 1 fois n'est pas asser je n'ai pas le niveau pour qu'une séance sufise, de plus c'est le muscle que je cherche à développé le plus :) je le reposterait au propre à la fin merci :)


Non je n'ai pas les moyens de faire des tractions.. :/ pull over j'en faisais tient, mais je savais pas que sa travaillait le dos ^^

Merci
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Messagepar nico16 le 05/10 09h46

attention : le surentrainement sur un muscle n'est pas la solution, loin de là

le nombre de séance pour tels ou tels muscle par semaine n'a rien à voir avec ton niveau ( si on parle dans l'absolu ) mais plutôt de ta récupération et de ton entrainement, donc fais comme je t'ai dis, ce te sera plus bénéfiques

le pull over est un exo qui travaille les pecs, les dorsaux et les triceps, après ça dépend des personnes, il se peut aussi que tu ne ressente que les pecs, ou que le dos ( pour moi, c'est surtout les triceps qui travaillent par exemple )
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Messagepar julien877 le 05/10 09h52

D'accord :)

Et sinon pour l'épaisseur comme la largeur du dos il existe des exercices qui se raproche des tractions ? (qui compléterai le pull-over)
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Messagepar nico16 le 05/10 09h57

Les exos d'épaisseur vont aussi travailler ta largeur en secondaire pour certain, donc je pense qu'avec le pull over, ça devrait fonctionner
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Messagepar julien877 le 05/10 10h25

Super merci ! :D

Sinon rien d'autre à modifier au niveau de l'ordre des exercices des muscles travaillé etc ? :)
Je pensais avoir fais un programme totalement foireux :idiot:
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Messagepar nico16 le 05/10 10h28

après pour le nombre de rep, c'est à toi de déterminer, mais dans l'ensemble, ça va ( enfin peut-être mettre le squat en premier )
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Messagepar julien877 le 05/10 10h34

Super merci : :) Voila le programme au propre :super_lol:
Lundi :

Développé Incliné : 4x12
Écarté Couché : 3x20
Élevation Latérale : 3x15
Développé avec haltères : 3x15
Extension nuque à un bras : 3x15
Crunch : 4x30

Mardi :

Squat : 4x12
Rowing yates 4x12 (vraiment des difficultés sur cette exo)
Shrugs barre 4x12
Mollet debout à la barre : 4x20
Curl barre : 3x15
curl Marteau : 3x15

Jeudi :

Développé couché avec haltères : 4x12
Écarté incliné : 3x15
Rowing menton : 3x15
Oiseau : 3x20
Développé couché prise serré : 3x15
Crunch : 4x20

Samedi :

Pull over 4x12
Soulevé de terre : 4x12 (j'ai essayé aujourd’hui résultat je me suis fait très mal a une cuisse :confused: )
Rowing à un bras : 4x12 (plusieurs fois que je m'applique mais je sens rien au niveau du dos)
Fente avant : 4x12
Mollet debout à la barre : 4x20
Curl incliné : 3x15
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Messagepar julien877 le 05/10 19h23

A oui !

Dernière question : je peut faire des tractions (bien que j'ai beaucoup de mal) le week-end, je peux l'inclure sur la séance de samedi ? ou même le dimanche ? :confused:

Merci :)
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Messagepar nico16 le 05/10 22h03

fais les traction le samedi, et le pull over le mardi
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