Jour 1 : Pectoraux / Triceps (Le lundi toute les semaine)
tiens pecs le lundi original Développé couché : 4 séries de 8 répétitions_
2 sériesDéveloppé incliné : 4 séries de 8 répétitions_
2sériesDéveloppé décliné : 4 séries de 8 répétitions_
2sériesPull-over : 4 séries de 12 répétitions_
3sériesDips : 4 séries de 8 répétitions_
choisir dips ou couché serréDéveloppé couché prise serrée : 4 séries de 8 répétitions_
choisir dips ou couché serréBarre au front : 4 séries de 10 répétitions_
2-setsKickback au cable : 4 séries de 12 répétitions_
bof extension des triceps nuque me semble mieux 2 setsJour 2 : Dos / Trapèzes / Biceps (Le mercredi matin)
Soulevé de terre : 4 séries de 5 répétitions en premier!!! (après bon échauffement et avec bonne position du dos)
Tirage vertical nuque : 4 séries de 12 répétitions_même exo que le suivant choisir (tractions tant qu'on a la force)
Tractions : 4 séries de 12 répétitions
Rowing barre en supination : 4 séries de 8 répétitions
Tirage horizontal : 3 séries de 12 répétitions
Curl barre EZ : 4 séries de 8 répétitions_ curl incliné 3 sets à la place
Curl barre olympique prise large : 4 séries de 8 répétitions_
enlever (pourquoi changer de barre et prendre large!?)
Curl prise marteau : 4 séries de 8 répétitions (pour chaque bras)_ok
Curl concentré : 4 séries de 12 répétitions_r
etirerJour 3 : Deltoïdes / Abdominaux / Avant bras (avant bras= perte de temps)
Développé nuque ou militaire mais pas militaire derrière la nuque/ remplacer par développé aux haltères 3 séries de 10-15 répétitions
Press frontale à la machine: 4 séries de 8 répétitions
pas la moindre idée de ce que c'estElévations latérales : 4 séries de 10-30 répétitions
(élévations frontales= prise de trop d'avant d'épaule)
Pec deck inversé : 4 séries de 10 répétitions ou plus de rep.
Oiseau avec haltère sur banc : 4 séries de 12 répétitions ou plus de rep.
Relevé de buste au sol avec poids : 4 séries jusqu’à l’échec
Relevé de jambes suspendu à la barre : 4 séries jusqu’à l’échec
Crunch obliques : 4 séries jusqu’à l’échec
Flexion latérale au banc : 4 séries jusqu’à l’échec
Jour 4 : Jambes / Abdominaux (Le dimanche matin)
Squat : 8 séries de 6-8 répétitions
soulevé de terre jambes semi-tendues: 4 séries de 12 répétitions
si possible:
leg curl: 3x8-12
Mollets debout à la machine : 4 séries de 20 répétitions
Mollets assis à la machine : 2 séries de 20 répétitions
Mollets à la press : 4 séries de 20 répétitions: pareille que debout, enlever!
Relevé de buste au sol avec poids : 4 séries jusqu’à l’échec
Flexion latérale au banc : 4 séries jusqu’à l’échec
Rotation du buste avec barre : 4 séries jusqu’à l’échec
(à mon avis dangereux et inefficace) Air bike : 4 séries jusqu’à l’échec
j'ai fait quelques modifications rapides, enlever les exos doublons et mis de l'ordre. En espérant aider.