walkone : avis sur mon programme de musculation

[walkone]

Bonjour à tous,

Je pratique la musculation depuis plus d'un an en suivant les conseils de votre site mais je suis démotivé car je n'ai pas de changement physique (je sais qu'un an n'est pas énorme mais je me suis juste un peu dessiné).

Mon programme se compose de:

Lundi: Pectoraux/Triceps
Mardi: Jambes/Abdos
Jeudi: Dos/ Biceps
Vendredi: Pectoraux/Epaules/Abdos

Les exos sont ceux des programmes de votre site.

Je surveille mon alimentation toute la semaine au niveau des protides/glucides/lipides excepté le samedi/dimanche

Je prends de la whey pour environ 1.6g/kg (pesant 90kg pour 1m90)

Ne pas avoir de bon résultat semble normal d'après vous?

Que me conseillez vous de modifier?

Merci d'avance

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut Walkone

Peux-tu détailler ton programme et ton alimentation ?

[Tonio20]

Salut à toi !

Effectivement, ce serait bien que tu nous donne tes exos, ton nombre de séries, ton alimentation et d'autres facteurs de récupération comme ton hydratation, la qualité de ton sommeil...

Tu sais, parfois, il suffit juste d'enlever une série, de changer un exo, d'ajouter une collation, de mieux boire, et tout repart ! Si par exemple tu fais les mêmes exos depuis un an, ou que tu ne montes jamais la charge, c'est sur que tu risques pas de progresser.

[walkone]

Salut,

en gros je fais les exos du programme spéciale pectoraux.

Je fais en tout 10 séries pour chaque groupe musculaire avec un temps de récup de 1mn10.

Mon alimentation est:

Matin: Grand bol de céréale + lait / jus dorange/ shaker de whey

10h: sandwich au blanc de poulet

12h: Poulet ou viande rouge (150g) + 120 de féculent cru

muscu à 17h (une banane juste avant)

Après la muscu: shaker de whey (2 portions)

20h: viande (150g) + féculent 60g cru + légumes

Voila, merci d'avance

[KilianS]

Sans tenir compte de l'aspect santé et quantité des repas.
En se concentrant uniquement sur les proportions et la répartition des repas:
- augmente très significativement ta portion de légume a chaque repas
- fait un repas avant la Muscu, c'est bête d'y aller le ventre vide.


Pour ce qui est de l'entrainement, 1'10" de repos c'est trop peu! Part plutôt sur 2 min.

Pour ma part même si ton alimentation n'est pas top, elle reste quand même correct (elle le sera encore bien plus en appliquant mes 2 conseils).
Mais n'avoir que si peu de changement physique (celon tes dires) lorsqu'on est débutant est souvent a cause d'un mauvais entrainement.

Donc en considérant le le choix de tes exercices est correct :
- travail avec un format compris entre 8 et 12 répétitions
- cherche la progression régulière en charge sur tous tes exercices
-respecte au maximum la technique de base

Et reste plus qu'a prendre du muscle

[Romain R.]

Salut,

Déjà, tu es de base grand et costaud (vu ton poids), j'imagine pas spécialement sec du coup, donc pour changer radicalement de physique en 1 an c'est moins évident que pour quelqu'un de taille moyenne et maigrelet. Quand ceux là arrivent à se forcer à bien manger, il te prennent quelques kilos de masse musculaire dans leur première année d'entrainement et forcément, ça saute aux yeux.
Pour ton alimentation, j'aurais tendance à dire qu'elle est assez légère autour de l'entraînement. Faudrait peut-être essayer de prendre ton repas du soir maxi dans l'heure qui suit et manger un peu plus qu'une banane entre le midi et l'entrainement.
Ensuite, 1mn10 de temps de repos, c'est trop court, sauf un temps pour un programme spécifique.
Pour construire de la masse, basiquement, il faut faire des séries "longues" et lourdes. Difficile d'y arriver avec aussi peut de repos entre des séries de DC par exemple....
Mais le principal, c'est de planifier et suivre ta progression, chose primordiale dont tu ne parles dans les détails que tu donnes. T'as pas les mêmes pecs quand tu passes un 3x10 @ 110 kg que quand tu passes un 3x10 @ 70 kg, ça c'est certain !

Edit : ouais, en fait Kilian S. a tout dit entre temps

[walkone]

Salut à tous, merci pour vos conseils!

D'accord, j'augmenterai la proportion de légume.

Quel type de repas avant d'aller à la muscu?

Faut il manger beaucoup de féculent le soir? Car je souhaite limiter au maximum la prise de graisse.


D'accord, on m'avait conseillé entre 1m et 1m30 pour bosser en prise de masse.

Je travaille en série de 10 jusqu'à épuisement. Par contre j'ai beaucoup pris en force, j'étais à 80kg max au DC il y a un an je suis maintenant à 105kg. Je bosse en série de 10*75.

Les gens hallucinent quand je leur dit que je fais 90kg en faite je suis pas du tout gros mais ma graisse est stocké dans le bas du ventre, les fesses, les cuisses.

[walkone]

?

[Train_Hard_Win_Easy]

Avant la muscu, un truc pas trop lourd mais riche en glucides pour te donner de l'énergie

Les féculents le soir ne sont pas obligatoires mais c'est conseillé d'en prendre quand même si tu t'entraînes en fin de journée par contre