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skyllers : avis sur mon programme de musculation

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skyllers : avis sur mon programme de musculation

Messagepar skyllers le 10/10 16h51

Bonjour à tous, j'aimerai vous présenter mon programme afin de savoir s'il y a des incohérence ?

Lundi (dos, abdominaux)

Tractions prise supination dos cambré : 4×8-12 ( Barre de traction pas assez large pour une prise pronation large )
owing barre à la Yates en pronation : 4×8-12
du rowing à un bras avec haltère : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Soulevé de terre : 3×6-10

Crunch à la swiss ball : 4×10-15 (Avec lest de 10kg derrière la tête pour le moment)
Flexion latérale avec haltère : 4x12-15 Récupération de 30 secondes entre chaques bras
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×8-12
Enroulements de bassin : 4x10-15

Mercredi (pectoraux, biceps)

Développé couché : 4×8-12
Développé incliné avec haltères : 4x8-12 OU Dips prise large : 4x8-15 1 Semaine sur 2
Écartés couchés : 4x10-15 OU Écartés incliné : 4x10-15 1 Semaine sur 2

Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Curl a la barre : 4×8-12
Jeudi (épaules, triceps)

Jeudi (Epaules, triceps, Abdos)

Développé avec haltères : 4×8-12
Élévation latérale avec haltères : 4×8-12
Oiseau avec haltères : 4×8-12

Dips prise serrée : 4x8-15 ( pas encore la force pour lesté efficacement )
Pull over Press : 4×10-15

Crunch à la swiss ball : 4×10-15 (Avec lest de 10kg derrière la tête pour le moment)
Flexion latérale avec haltère : 4x12-15 Récupération de 30 secondes entre chaques bras
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×8-12
Enroulements de bassin : 4x10-15


Dimanche (pectoraux, biceps)

Développé couché : 4×8-12
Développé incliné avec haltères : 4x8-12 OU Dips prise large : 4x8-15 1 Semaine sur 2
Écartés couchés : 4x10-15 OU Écartés incliné : 4x10-15 1 Semaine sur 2

Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Curl a la barre : 4×8-12

Ps: J'ai volontairement Homis de présenter ma journée de jambes étant donné que je n'ai pas encore acheter de cage a squat.
Pour le moment je fais au moins 30 minute de vélo sans selle par jours vitesses maximum, et des exercices comme les flexions a une jambes ( style OL ), des exercices pour la détente verticale en attendant d'avoir le matos adéquat pour les jambes.

D'après le " Etes vous fort ? " Je suis dans la catégorie intermédiaire dans bon nombre d'exercices mais encore tout juste pour certains.
Je pèse 65.5kg à 17ans et :arrow: 4*9*64kg au dvc :arrow: 4*8*18kg Développé haltères :arrow: 3*6*81kg Soulevé de terre ( il est en fin de séance )

Alors, y'aurait il des amélioration a faire sachant que mon objectif est le volume ? Je viens de lire que les flexions latérales haltères sont à oublié pour les obliques au niveau du volume, cependant j'ai vu le volume de mes obliques fortement augmenté avec cet exercice ce mois ci, ils sont désormais apparants alors qu'ils ne l'étaient pas, vont il stagner avec ce genre d'exos désormais ? Si oui, par quoi le remplacer de plus productif ?

Merci d'avance ;)
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skyllers : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/10 17h05

Salut Skyllers :)

- fais ton soulevé de terre en 1er dans ta séance dos,

- 2 enroulements de bassin ça n'est pas très utile, remplaces-en un par du gainage abdominal ;)

- développé couché et écarté couché travaillent la même zone, tu devrais faire de l'écarté décliné ou des dips :D

- dans tes 2 exos de biceps, tu devrais en faire un en prise neutre pour travailler différemment

- pour les jambes, si tu n'as pas de cage à squat, fais du hack squat à la barre pour les quadris, du soulevé de terre jambes tendues pour les ischios et de l'extension de mollets, ça développera mieux tes muscles :D

- pourquoi travailler 2 fois les biceps et les pecs et pas le reste? Tu risques des déséquilibres musculaires, c'est pas bon ! Tu devrais te reposer le dimanche ;)
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skyllers : avis sur mon programme de musculation

Messagepar skyllers le 13/10 17h57

Salut, mon programme est calqué sur celui du site pour les inter' et dans la séance dos, le soulevé de terre est en fin
Pour le gainage c'est ok
Le problème des écartés déclinés c'est que je ne peux pas décliné mon banc et je n'ai pas de banc d'abdos non plus.

Donc imaginons Semaine A
Développé couché
Développé incliné avec haltères
Dips prise large

Semaine B
Développé couché
Dips prise large
Ecartés incliné

C'est bien ça ?

Je faisais du curl prise marteau pendant longtemps alors j'aimerai faire grossir mon biceps et non mon brachial pendant quelques temps car pour l'instant, ça fait " gros bras " qu'en double biceps ..

Soulevé de terre jambes tendues je ne peux pas par manque de souplesse, mon bas du dos se courbe beaucoup trop je n'arrive pas à avoir un dos droit lorsqu'il est parallèle au sol :( Mais je vais essayer le hack squat et l'extension mollets

Pour les 2 fois biceps et pecs, ce n'est que temporaire car j'aimerai accentuer le développement de ces deux groupes musculaire, physiquement on ne voit pas de déséquilibre pour le moment étant donné que j'ai du mal à prendre en pecs.
Et si je me repose le dimanche quand est ce que je vais faire ma séance de jambes ? je ne peux pas m'entrainer ni le vendredi ni le samedi je suis donc obligé de faire Dimanche lundi mercredi jeudi et remplacer le dimanche pecs biceps par la séance de jambes

Merci de ton aide
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