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Tonin : avis sur mon programme de musculation

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Tonin : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Tonin le 11/10 13h35

Bonjour à tous,

Voilà maintenant un an que je m'entraîne 6 jours par semaine.
J'aimerai avoir votre avis en ce qui concerne mon programme.

Lundi :

-tirage nuque 49kg FORCE 6rep 2min30 repos
-rowing machine 35-40kg 10-12rep
2min30 repos
-lombaire 5x1min 2min30repos

-dips pdc 5x10-20rep 2min30
-corde poulie triceps poids/rep??
-kick back poids?? 5x15-20rep repos??


Mardi :

-Machine epaule 45kg 5x12 2min30 repos
-Élévations latérales poids?? 4x20rep 1min repos
-Élévation latérales poulie poids??3x20rep 1min repos
-oiseau 5x20-30 1min repos

-leg extension 81kg 5x10-12rep 2min30
-leg curl poids ?? Repos ??
-presse 101kg 5x10-12rep 2min30
-mollets ??

Mercredi :

-dc haltères poids ?? 5x10-12rep 2min30 repos
-di 50kg 5x10-12rep 2min30 repos
-poulie à genoux 30kg 7x10-12rep 45s-1min repos

-curl incline 14kg 5x10-12rep 2min30
-curl poulie 20kg 5x10-12rep 2min30

Jeudi :

-triceps nuque 12kg droite gauche 12->10 superset 2min30 repos
-triceps longue portion mur pdc 5x15 1min repos

-oiseau 5x20-30rep 1min30 repos

-obliques 35kg 5x1min/chaque 2min repos
-machine abdos 41kg ((15s iso +5rep)x3)x5 1min30
-gainage 35/35/35 1min30 repos
-vacuum

Vendredi :

-Trapèze shrug 10kg/bras 5x15-20 1min repos
-rowing menton prise serrée espace entre les mains de 2 pouces
Poids ?? 5x15-20 1min repos

-oblique à la poulie 20kg 5x10-12rep
-chaise romaine 5x45s 1min repos
-gainage 35/35/35x5 1min30 repos
-vacuum

Samedi :

-Dc guidee 65kg 5x10-12rep 2min30 repos
-Di 50kg 5x10-12 2min30 repos
-poulie debout 30kg 7x10-12rep 1min45 repos

-curl pupitre ez 20kg 5x10-12rep 2min30 repos
-bombers 10kg 5x12+ 2min30 repos SUPERSET
-barre avant bras 4kg 5x10-12 2min30 repos


Voilà, merci d'avance pour vos avis ! Bien cordialement !
Tonin
 
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Tonin : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/10 14h29

Salut Tonin :)

Perso je trouve ton programme très chargé, surtout pour le haut du corps (en plus ton programme n'est pas équilibré, tu travailles plus le haut que le bas, c'est pas bon ;) ) et à mon avis ça fait trop peu de récupération :)

Si tu n'as fait qu'un an de muscu, tu devrais plutôt te faire un programme sur 3 ou 4 jours maximum, c'est largement suffisant :D
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Tonin : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Tonin le 11/10 18h05

Merci à toi, j'ai modifié le programme, ça donne :

Lundi : dos/triceps vaste interne, externe

-tirage nuque 49kg FORCE 6rep 2min30 repos
-rowing machine 35-40kg 10-12rep
2min30 repos
-lombaire 5x1min 2min30repos

-dips pdc 5x10-20rep 2min30
-corde poulie triceps poids/rep??
-kick back poids?? 5x15-20rep repos??


Mardi : épaules, jambes

-Machine epaule 45kg 5x12 2min30 repos
-Élévations latérales poids?? 4x20rep 1min repos
-Élévation latérales poulie poids??3x20rep 1min repos
-oiseau 5x20-30 1min repos

-leg extension 81kg 5x10-12rep 2min30
-leg curl poids ?? Repos ??
-presse 101kg 5x10-12rep 2min30
-mollets ??


Mercredi : repos


Jeudi : triceps longue portion/trapèze/deltoïde postérieur

-triceps nuque 12kg droite gauche 12->10 superset 2min30 repos
-triceps longue portion mur pdc 5x15 1min repos

-Trapèze shrug 10kg/bras 5x15-20 1min repos
-rowing menton prise serrée espace entre les mains de 2 pouces
Poids ?? 5x15-20 1min repos

-oiseau 5x20-30rep 1min30 repos


Vendredi : abdos

-obliques 35kg 5x1min/chaque 2min repos
-machine abdos 41kg ((15s iso +5rep)x3)x5 1min30
-chaise romaine 5x45s 1min repos
-gainage 35/35/35 1min30 repos
-vacuum


Samedi : pectoraux/biceps/avant-bras

-Dc guidee 65kg 5x10-12rep 2min30 repos
-Di 50kg 5x10-12 2min30 repos
-poulie à genoux 15-15kg 7x10-12rep 45s-1min repos

-curl pupitre ez 20kg 5x10-12rep 2min30 repos
-curl incline 14kg 5x10-12rep 2min30
-bombers 10kg 5x12+ SUPERSET barre avant bras 4kg 5x10-12 2min30 repos


Que me conseilles-tu au niveau du bas ? J'ai toujours entendu qu'une séance par semaine était suffisante :)
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Tonin : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/10 20h55

ça reste déséquilibré, tu fais 2 fois les pecs, les bras, l'arrière des épaules, les trapèzes, une fois le dos, les jambes, le reste des épaules et les abdos...

Tu devrais faire une répartition du style :

Lundi : dos, triceps, abdos (grand droit)

Mardi : repos

Mercredi : jambes, épaules, abdos (obliques)

Jeudi : repos

Vendredi : pecs, biceps, abdos (transverse)

Samedi et dimanche : repos

Parce que là tu as vraiment trop peu de repos, il ne faut pas le négliger, c'est aussi important que l'entraînement :)
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Tonin : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Tonin le 12/10 08h37

Faut savoir que j'ai beaucoup de temps pour m'entraîner et je me vois pas descendre en dessous de 5 seances par semaines.
Sinon, dans le programme ça fait 1 fois pec/jambes/dos/trapèzes/abdos/épaules (anterieur, latéral), les triceps séparés en 2 séances pour travailler toutes les parties et les deltoïdes postérieures travaillés 2 fois car ils sont en retard par rapport au reste.
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