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JumpingJack : avis sur mon programme de musculation

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JumpingJack : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JumpingJack le 12/10 12h30

Bonjour,

Je m'étais inscrite l'année dernière, j'ai même un topic datant de 2013.
A l'époque, je faisais 1m63 pour 69 kg et je cherchais déjà à perdre du poids.
Seulement, après avoir commencé mon programme, j'ai rencontré ma conjointe et le poids à augmenter considérablement, y a eu beaucoup de laissé aller, je faisais moins de sport, je mangeais mal et résultat : + 10 kg pour moi en un an et + 8 kg pour elle.

Aujourd'hui, je supporte pas mon corps, je regrette le corps que j'avais l'année dernière, qui pourtant ne me plaisais pas.
Bref, je ne suis pas là pour me plaindre, on a le corps qu'on mérite.

Aujourd'hui, j'ai envie de repartir à 0 mais je ne sais pas par où commencer. J'ai perdu en condition physique, j'ai envie de retrouver la motivation et la hargne que j'avais la première fois que je me suis inscrite en salle de sport en 2012 (cette année là, je suis passée de 85 kg à 70 kg). J'ai stagné en 2013 et j'ai repris 10 kg en 2014 (pour que vous voyez mon parcours).

Je ne sais pas par où commencer, la diète, le sport, comment m'organiser entre mon boulot et mes études. Je suis assistante d'éducation et étudiante en Lettres Classiques.
Je suis en train de me faire un programme alimentaire (environ 1 500 kcal et 100g de glucides).
Pour le sport, dès demain, je retourne m'inscrire en salle. Je pense reprendre mon programme de musculation que j'avais arrêté mais j'ai envie de sécher avant tout. Je ne sais pas quoi faire comme cardio. Je suis lourde, je n'aime pas courir.

Quelqu'un peut me conseiller ? Car je suis un peu perdue. Je suis pourtant calée dans ce domaine mais vu l'année que j'ai passée, j'ai l'impression de devoir tout réapprendre. :mad:

(J'ose même pas poster une photo de moi tellement je me dégoûte).

Merci d'avance ! :D
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JumpingJack : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/10 15h52

Salut Sandy :)

Il faudrait que tu nous détailles ta diète et ton programme d'entraînement pour qu'on puisse t'aider :D
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JumpingJack : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JumpingJack le 18/10 14h52

Salut Train (oui j'abrège :) )

Alors au niveau de l'entraînement, je ne sais pas trop. Vu que je reprends le sport après quelques mois d'extrème sédentarité, j'avais pensé à reprendre easy avec quelques cours collectifs cardio. Je pense que je devrais surtout faire du cardio dans un premier temps pour sécher. Peut être également quelques séances de TRX comme j'en ai un.

Pour l'alimentation, c'est pas évident car si en vacances j'ai le temps de cuisiner, en dehors c'est très compliqué entres le boulot, les cours et si en plus je reprends le sport, je vais rentrer tard.
Le problème c'est qu'au matin je n'ai pas faim (au lever) et du coup, je prends des biscuits et une briquette que je mange dans le train ou au boulot.
Le petit déjeuner est le repas que je trouve le plus compliqué à équilibrer, je ne sais jamais quoi manger.

Pour le midi, je pense faire légumes, viandes, et un peu de féculents
Le soir, une salade (feuille de chêne, poulet, tomates) voir un bout de pain si j'ai encore faim.

Au goûter, idem, je ne sais pas quoi manger.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/10 15h15

Pour l'entraînement, tu peux aussi faire des séances de musculation en plus du cardio. Par exemple, ça pourrait donner quelque chose comme ça :

Jour 1 : musculation
Jour 2 : cardio
Jour 3 : musculation
Jour 4 : cardio
Jour 5 : musculation
Jour 6 : cardio ou repos
Jour 7 : repos

Pour l'alimentation, tu as le programme diététique de sèche du site qui pourrait t'inspirer : https://www.superphysique.org/articles/435 ;)
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JumpingJack : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Lil-ina le 19/10 18h52

Welcome back ;) Je pense que tu devrais d'abord commencer par te faire un programme diète structuré, organisé et ne pas viser trop bas niveau calories au début. N'attends pas d'avoir fait ta diète pour commencer à faire attention à ce que tu manges : dans un premier temps, ça sera toujours mieux que "manger mal". Ensuite, le sport n'a pas à attendre un programme de musculation adapté non plus. Inscris-toi dans une salle et lance toi. Cours co pour le cardio, et reprendre un programme de musculation basique et hop, c'est reparti :) Pourquoi ne proposes-tu pas à ta compagne de faire tout cela ensemble?

En ce qui concerne ton programme diète, celui du site n'est pas très adapté à ton cas je pense. Tu peux t'en inspirer, et puis poster tout cela ici et je me ferai un plaisir de t'aider à le perfectionner :)
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JumpingJack : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JumpingJack le 20/10 18h43

Coucou Lil-ina !

Alors, niveau alimentation, voilà ce que j'ai prévu (sachant que ça doit être rapide). Alors j'aurais pu choisir de meilleurs graisses mais bon, pour le moment, on verra ce que ça donne.
Je vais tourner à 1 500 kcal avec environ 100-150g de glucides, 60-70g de lipides, 70-80g de protéines.

Pour le matin :
Soit deux crèpes avec sirop d'agave si j'ai pas le temps
Soit un muffin à toasté avec bacon et oeuf (un peu de fromage)

Midi :
Soit un sandwich (100g de pain, poulet, crudités)
Soit un hamburger maison (55g de pain, steak 15%, crudités) avec une patate de 50g
Ou des pâtes (crème allégés, lardon)

Soir:
Soit une salade (tomates, poulet, mozzarella)
Soit une assiette de crudités (tomates, carottes, concombre, sauce yaourt)
Soit des wraps au poulet

Snack si besoin : fromage blanc

Pour le sport, je pense faire des cours co en commençant avec du step ou de l'aéro.
Ou une petit séance de rameur.
Avec derrière un split sur 4 jours.
Un jour jambes
Un jour Pecs/triceps
Un jour dos/biceps
Un jour épaules

Si j'ai pas le temps de venir 4 fois, je regrouperais jambes et épaules.

Ma copine est inscrite dans la même salle, elle est motivée, même plus que moi je dirais :D
Donc, y a plus qu'à :)
Si vous avez des conseils, n'hésitez pas !
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JumpingJack : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Dimi le 21/10 01h13

Qu'entends tu par muffin ? Crepe ?

Il faut que tu comptes les macros pour savoir et aussi combien de cal (oui c'est chiant mais une fois fait je t'assures que ça va apporter la rigueur nécessaire à ta réussite). Télécharges l'application myfitnesspal et donnes nous les protéines/glucides/lipides pour chaques repas. Pour te donner une idées, tu as besoin de 2g par kilos de poids de corps de protéines par jour et 1g par kilos de poids de corps pour les lipides et ensuite ton complètes avec les glucides= 160g de protéines, 80g de lipides et pour les glucides on ajuste avec le total calorique voulu.
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