Petit préambule : j'ai 24ans, 80kg 180cm, j'ai commencé la musculation à 18 ans, avec 6 mois de "découvertes" pour poursuivre avec un entrainement sérieux. Je ne me suis pas entrainé de manière constante, des périodes ou l'entrainement se résumait à de l'endurance et un simple entretient, et d'autres périodes où il s'agissait de prise de masse ou bien de sèche (donc avec des programmes sérieux et maintenus). Je suis passé par du 75kg, pas totalement sec mais un taux BF assez bas, masse musculaire moyenne, à du 85kg avec un taux BF un peu plus élevé et une masse musculaire convenable, convenable selon mes attentes.
En gros : depuis 6 ans ma silhouette oscille.
Il y a un mois, j'ai décidé d'atteindre un objectif que je n'ai jamais atteint, 80-85kg sec, je compte l'atteindre au bout 1ans, je pense que ça reste lucide, voici mon programme.
--------------------------- Entrainement -------------------------------------
5 jours sur 7 je cours le matin, 4km à jeun 80-90%VMA (je vois déjà les grands yeux
), mais quand l'hiver sera installé et la pénombre matinale ancrée, ce jogging sera annulé.Lundi (pecs, biceps, triceps) :
DC 4x6-8 80kg
Curl haltères 4x10 20kg
Extensions à la poulie haute 4x8 50kg
Dips 4x10-15
Mardi :
Cardio 45min
Mercredi (dos) :
Traction à la poulie haute 4x10 60kg
Rowing haltères 4x10 22kg (bilatéral)
Élévations avant haltères 4x8 20kg
Développé nuque 4x10 40kg
Jeudi :
Cardio 45min
Vendredi (jambes) :
SDT 4x6-8 90kg
Presse 4x10 100kg
Extensions mollets avec la presse 4x15 100kg
Squat, et on ne se moque pas, haltère 4x10-15 40kg // Il n'y a pas de cage à squat dans la salle universitaire
Samedi :
Course fractionnée
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Pourquoi ces choix :
Pour la diet, j'ai calculé, avec les différentes formules trouvées sur Internet, j'ai également réfléchie pour la répartition des nutriments dans les divers repas, pour rappel mon objectif est de 80kg à 85kg, je pèse déjà 80kg.
Pour le cardio, il est là car j'ai peur de prendre trop de gras, même si au fond de moi je sais que ce n'est pas rationnel, mais j'ai toujours pris facilement de la masse, autant graisseuse que musculaire, alors je fais confiance au cardio pour stimuler mon métabolisme, en faisant attention au catabolisme, quand je sens qu'il pourrait y avoir un déficit j’essaie de me donner une source en sucre IG élevé pour la réserve de glycogène avant un exercice cardiovasculaire. L'idée d'un tel programme est une légère prise de masse musculaire associée à un contrôle de la prise de masse graisseuse, c'est utopique, cependant j'y crois
. Pour l'instant, en 1 mois j'ai pris quelques grammes, 79kg > 79.8kg (après 2 mois d'arrêt de tout sport et un régime hypocalorique, un petit 1500Cal./jours, je mange naturellement peu, mon corps n'a pas vraiment d'alerte de la faim ni de satiété), et j'ai l'impression d'avoir perdu un peu en gras au niveau du bassin.Bref, j'attends de vous, avertis ou experts, que vous soulignez les incohérences de ce programme, avec des arguments bien entendu.
Merci.
) :
) et retirer les élévations avant avec haltères
