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Prises masse/volume

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Messagepar rudy19 le 13/10 23h59

Bonsoir,
Voilà je suis en prise de masse ( mon programme pendant 3 semaine était un programme de force ),
On m'a dit de passer a un programme masse/volume
Mais le problème c'est que je sais pas trop le travailler ( combien d exercice par muscle , répétition , charge ....?)
Merci de m'aider
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Messagepar Imed le 14/10 00h43

En général c'est 4 X 12-15 @ 60 à 70% du 1RM, dépendant des exercices.

Tout les programmes que tu trouveras ici sont pour la masse. https://www.superphysique.org/musculatio ... egorie/C52

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Messagepar rudy19 le 14/10 11h32

D'accords , mais combien d exercice par muscle par séances ?
Je fais une prises volume pendant combien de temps et après je repars sur quoi ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/10 13h33

Salut Rudy :)

Pour le nombre d'exercices par muscle et par séance, ça dépend : tu t'entraînes en full body, half body ou split ?
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Messagepar rudy19 le 14/10 18h16

Je t'entraine en split
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/10 18h58

OK donc en général on fait 3 à 4 exos (3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par exo) pour les gros groupes musculaires et 1 à 3 exos (3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par exo) pour les petits groupes musculaires.

Pour le nombre d'exercices par séance, ça dépend de ta répartition et du nombre de séances par semaine mais généralement ça peut aller de 6 à 9 exercices à peu près :)
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Messagepar rudy19 le 14/10 19h18

D accords je pensé que je fesais plus de série ( genre 6 et 8)
Exemple : developer coucher 8 série de 10 répétition !!

Et je m'entraîne a 70% ? Sur une période de combien temps ?
Stp
Merci des réponses :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/10 19h56

Bah si tu fais 3 à 4 séries de développé couché barre + 3 à 4 séries de développé incliné haltères par exemple, ça te fera 6 à 8 séries pour les pectoraux mais travaillés sous 2 angles différents ;)

Tu t'entraînes avec la charge qui te permet de réaliser 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions et tu l'augmentes dès que tu as validé ton 4x12 par exemple :)

Tant que tu progresseras avec ton programme, en charge ou en répétitions, tu continues de t'entraîner avec :D
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Messagepar rudy19 le 14/10 22h07

Oui je vois un peu mieux maintenant :)
Mais quand on parle de travailler à 60% a 70% de sont Max
Ça correspond à quoi ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/10 08h15

Ton max c'est la charge la plus lourde avec laquelle tu ne peux réaliser qu'une seule répétition. Par exemple, si ton max au développé couché c'est 100 kg, 70% de ton max sur le développé couché correspond à 70kg :)
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Messagepar rudy19 le 15/10 09h45

Oui oui je sais bien ça , désolé je me suis mal exprimer.
Je voulais dire dans quel cas on vas travailler à 70% di Max
C'est pas en prise de masse/volume !?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/10 10h00

En fait, en principe pour la prise de masse, il faut faire 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec une certaine charge. C'est vrai que généralement, cette charge correspond à environ 60 à 80% du max en fonction du nombre de séries que tu vas faire, du nombre de répétitions que tu te fixes et aussi de ton niveau. C'est assez approximatif en fait. Quoiqu'il en soit, il vaut mieux commencer assez léger pour bien apprendre la technique d'exécution de ton mouvement et augmenter progressivement les répétitions puis la charge. Par exemple tu commences à 60% de ton max, tu tentes 4 séries de 8 répétitions, dès que tu valides ton 4x8, tu gardes la même charge et tu tentes 4x10 puis 4x12. Une fois le 4x12 validé, tu augmentes la charge de 2 ou 3 kg par exemple et tu repars sur un 4x8 et ainsi de suite :)
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Messagepar rudy19 le 15/10 17h15

D accords merci beaucoup c'est un peu plus clair ;)!!
Autre question : niveau complément Alimentaire tu me dirigerez vers quoi ( whey, bcaa , gainer , glutamique , ...)!?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/10 08h11

Vu que tu débutes, je ne pense pas que tu en aies besoin pour le moment. Il faut déjà que tu aies une bonne alimentation qui te fera bien progresser, c'est le plus important. Après si tu vois que tu as du mal à prendre du poids malgré une bonne diète, tu pourras songer à prendre des compléments ;)
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Messagepar rudy19 le 16/10 22h11

D accords ,oui oui t'inquiète pas
Mais c était pour me renseignée , tu conseil quoi pour une prises de masse ( complément alimentaire )??????
Curiosité ;)
Aussi y a un gainer jumbo et black protéine comme gainer tu choisie le quel ?????
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/10 08h37

Tu peux commencer par de la whey, après pour le gainer ce n'est pas indispensable, il vaut mieux que tu joues sur ton alimentation, augmenter ta quantité quotidienne de féculents (pâtes, riz,...). Le gainer vient vraiment après, quand tu es au maximum de ce que tu peux avaler dans ta journée :)
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