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Shaymiin : avis sur mon programme de musculation

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Shaymiin : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Shaymiin le 14/10 23h09

Salut tout le monde ! :)

Dans l'optique de prendre un peu de masse, j'ai repris la musculation. J'ai adopté un programme liant 3 jours de split à 2 jours de Hiit(afin de limiter la prise de gras, ancien obèse oblige).Je pèse actuellement 72kg pour 1m87 et j'aimerai prendre +/- 8 kilos. Je voulais donc savoir si vous pouvez m'apporter votre point de vue vis-à-vis de mon programme, les améliorations possibles...Toutes les critiques sont la bienvenues !

Musculation =>

Lundi : pectoraux, biceps, abdos

Développé couché (3 séries)
Développé incliné (3 séries)
Dips (3 séries)
Pull-Over (3 séries)

Curl barre (4 séries)
Curl incliné (3 séries)
Curl prise marteau (3 séries)

Crunchs (3 séries de 30 répétitions)
Crunchs obliques (2 séries de 30 répétitions (x2))
Relevés de jambes (3 séries de 20 répétitions)
Ou alors 8 min abs lvl 2 ? J'hesite sur ce qui est le mieux

Mercredi : Dos/ Triceps/abdos

Soulevé de terre (2 séries) => en théorie... mais je le fait mal. Un autre exercice à me conseiller ?
Tractions larges (3 séries)
Tirage nuque (3 séries)
Rowing 1 bras (3 séries)
Tirage horizontal (3 séries)

Dips (4 séries)
Barre front (3 séries)
Extensions nuque 1 bras (3 séries)

Vendredi : Jambes/Epaules/Abdos

Squat (4 séries)
Presse à cuisse (3 séries)
Leg curl (4 séries)
Mollets debout (2 séries)

Développé nuque (3 séries)
Développé haltères (3 séries)
Élévations latérales (3 séries)
Oiseau sur banc incliné (3 séries)

Hiit (mardi/jeudi) => Sur un vélo d'appart', 5 min d'échauffement + 10 x ( 10 secondes rapides + 20 secondes lentes), pause de 2 min et je ré-enchaîne 10x, fais encore 2 min de pause et fait à nouveau 10x

Voilà voilà. Je fais ce petit programme depuis 3 semaines et dans l'ensemble il me plait. Cependant, je ne voudrais pas perdre mon temps à faire des choses inutiles et c'est pour ça que je demande votre avis !

Merciiii :D
Shaymiin
 
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Shaymiin : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/10 08h40

Salut Shaymiin :)

Ton programme est plutôt bien construit mais à ta place je ferais ces petits ajustements :

Tu fais 4 exercices pour les pectoraux donc l'idéal serait d'en faire 4 pour le dos aussi pour éviter les déséquilibres musculaires. Tu peux donc supprimer le soulevé de terre, surtout si tu penses mal l'exécuter :)

Pour les jambes, tu fais 2 exercices pour les quadriceps et un seul pour les ischio-jambiers, si tu peux fais-en un 2ème pour les ischios ;)

Pour les épaules, tu fais développé nuque et développé haltères : c'est presque la même chose, tu peux en retirer un ou le remplacer par du rowing menton prise large par exemple :D

Pour tes abdos, il serait peut-être intéressant de caser un exercice de gainage ;)
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Shaymiin : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Shaymiin le 15/10 23h04

Coucou Train_Hard_Win_Easy ! :D

J'ai pris en compte tes remarques et j'ai modifié mon programme en consequence, reste plus qu'à le tester. :p

Je voulais juste savoir un truc. La façon dont je fais le hiit est correcte ? Je veux dire par là, ce n'est pas trop 30 répétitions ?

En tous cas merci beaucoup, ton aide est toujours aussi précieuse :cool:
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Shaymiin : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/10 08h15

Non, ça ne me semble pas trop, après à toi de voir si pour toi ça fait beaucoup ou pas ;)
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