Rob Fitness REZ : Musculation Training Log

[Rob Fitness REZ]

Salut à toi ! Voici mon carnet d'entrainement.

Toutes mes séances de musculation seront posté ici

Je me présente, Robin Chaverot, âgé de 20ans et future coach sportif.

Mon Facebook : https://www.facebook.com/robin.chaverot
Ma page Facebook : https://www.facebook.com/fitnessrobin?ref=hl
Mon groupe facebook : https://www.facebook.com/groups/944908795549808/


J'ai débuté la musculation a 15 ans lorsque mon père m’emmenait à la salle.
J'ai commencer à me mettre à fond dans le sport en été 2012 avec l'arrêt du tabac. Je pratiquais la méthode OL et du Krav Maga jusqu'au mois de Décembre. J'ai arrêter tout sa pour me mettre vraiment que dans la fonte !

Mes objectifs ont évolué et j'ai abandonné l'armée pour me lancé dans le coaching.

Actuellement en 2e année de license STAPS spécialisé dans la préparation physique et l'entrainement sportif.



Objectif : Prise de masse ! Atteindre 70 kg sec !

Été 2012 : 58 kg
Fin Été 2012 : 60 kg
Octobre 2012 : 63 kg
Avril 2013 : 64 kg
Août 2013 : 65 kg
Novembre 2013 : 66 kg
Decembre 2014 : 67 kg
Mars 2015 : 68 kg

Montage avant/après :




Entrainement : Le premier chiffre est le nombre de séries, vous avez ensuite le nombre de répétitions, enfin le poids utilisé. Les étoiles "*" différencient nombres séries, nombres reps et la charge.
4*8*50 : 4 séries de 8 répétitions à 50kg


Mon training :

5 minutes de Cardio ( Corde à sauter, Boxe, Vélo stationnaire etc .. )
Échauffement Ostéo-articulaire ( à l'aide d'un bâton )

Programme 5 séances par semaine :

Lundi : Triceps/Biceps/Avant-bras
Mardi : Épaules-trapèzes
Mercredi : Repos
Jeudi : Dos
Vendredi : Repos
Samedi : Pec
Dimanche : Cuisses/mollets

Abdos en fin de séance


Suspension à la barre fixe en fin de training + quelques étirements passif sur tapis

[Rob Fitness REZ]

Jeudi : pec/épaules/biceps

Développé incliné haltère : 3*8*22
2mn recup

3mn recup

Développé couché haltère : 3*8*24
2mn recup

3mn recup

Dips lesté : 3*12*15
1mn30 recup

3mn recup

Écarté incliné : 3*15*13
1mn30

3mn recup

Élévation latérale : 4*6*13
1mn30

Développer militaire : 4*10*13
1mn30

3mn recup

Curl poulie basse : 4*11*20
2mn recup

3mn recup

Traction supination : 4*9
1mn

[Rob Fitness REZ]

Samedi : Dos/épaule/triceps :


Tirage poulie supination : 3*10*75

Tirage pronation Convergente : 3*11*45 par bras

Tirage pronation sur machine en unilatérale : 3*9*45 par bras

L-Fly debout à la poulie SS tirage poulie haute debout : 4*20*4 SS 4*17*15

Extension triceps corde : 4*9*27.5

Extension triceps haltère couché sur banc : 4*9*24

[Rob Fitness REZ]

Dimanche : cuisses/mollets

Squat : 4*6*76

Leg extension : 3*16*44

Leg curl : 5*11*28

Extension mollet : 4*15*76

[Zeke]

T'es en licence de STAPS et tu fais déjà du coaching ? tu as des "élèves" ?

[Rob Fitness REZ]

Je commence tout doucement à coacher mes proches par l'intermédiaire de mon club que j'ai crée

[Rob Fitness REZ]

Jeudi : pec/épaules/biceps

Développé incliné haltère : 3*7*28

Développé couché haltère : 3*7*32 (5reps sur la 3e serie)

Dips lesté : 3*12*15

Écarté incliné : 3*16*13

Élévation latérale : 4*7*13

Développer militaire : 4*11*13

Curl poulie basse : 4*12*20

Traction supination : 4*10

[Rob Fitness REZ]

Samedi : dos/épaule/triceps

Tirage poitrine poulie haute prise large pronation : 3*12*40

Tirage poulie basse triangle: 3*11*62

Rowing haltère : 3*7*40

Tirage poulie haute debout : 3*17*16

Tirage menton poulie basse avec corde : 4*16*22

Rowing menton : 4*11*36


Pas de triceps ce matin .. Douleur au coude droit

[Rob Fitness REZ]

Squat : 4*7*76

Leg extension : 3*17*44

Leg curl : 5*12*28

Extension mollet : 4*16*76

[Rob Fitness REZ]

Extension triceps poulie haute corde : 4*11*24

Barre au front : 4*9*26

Moins de douleur au coude droit ce matin donc j'ai fais les triceps de samedi

Et abdos par la même occasion

[Rob Fitness REZ]

Entrainement à gigagym donc j'ai modifié quelques peu le programme du jeudi :

Pec/épaules/biceps :


Développé incliné haltères : 3*8*28

Développé couché haltères : 3*8*32

Poulie haute vis à vis : 3*20*7.5

Poulie basse vis à vis : 3*20*5

Élévations latérales : 4*8*12

Développé haltères sur banc : 4*12*12

Curl incliné : 4*10*14

Curl poulie basse avec corde : 4*10*15

[Rob Fitness REZ]

Samedi : Dos/épaule/triceps :


Tirage poulie supination : 3*6*80

Tirage pronation Convergente : 3*12*45 par bras

Tirage pronation sur machine en unilatérale : 3*10*45 par bras

L-Fly debout à la poulie SS tirage poulie haute debout : 4*15*6 SS 4*18*15

Extension triceps corde : 4*10*27.5

Extension triceps haltère couché sur banc : 4*10*24

[Rob Fitness REZ]

Dimanche : cuisses/mollets

Squat : 4*8*76

Leg extension : 3*15*45

Leg curl : 5*13*28

Extension mollet : 4*25*70

[Rob Fitness REZ]

Jeudi : pec/épaules/biceps

Développé incliné haltère : 3*9*28

Développé couché haltère : 3*9*32

Dips lesté : 3*8*15

Écarté incliné : 3*17*13

Élévation latérale : 4*8*13

Développer militaire : 4*12*13

Curl poulie basse : 4*8*22

Traction supination : 4*10

[Rob Fitness REZ]

Samedi : dos/épaule/triceps

Tirage poitrine poulie haute prise large pronation : 3*8*42

Tirage poulie basse triangle: 3*12*62

Rowing haltère : 3*10*37

Tirage poulie haute debout : 3*18*16

Tirage menton poulie basse avec corde : 4*17*22

Rowing menton : 4*12*36

Extension triceps poulie haute corde : 4*12*24

Barre au front : 4*10*26

[Rob Fitness REZ]

Dimanche : cuisses/mollets

Squat : 4*9*76

Leg extension : 3*16*45

Leg curl : 5*13*28

Extension mollet a la barre : 4*25*76

[Rob Fitness REZ]

Jeudi : pec/épaules/biceps

Développé incliné haltère : 3*8*22

Développé couché haltère : 3*8*26

Dips lesté : 3*9*15

Écarté incliné : 3*10*16

Élévation latérale : 4*20*6

Développer militaire : 4*6*16

Curl barre : 4*10*28

Traction supination : 4*10

Des modifs sur cette séance !

Baisse des charges au DI et DC pour améliorer le mouvement et l'amplitude ! Donc haltère touche le frigo à chaque reps !

On augmente les charges des écartés sur des séries de 10 ! Sa arrache mais je préfère le travail en série plus courte que longue !

Au EL on passe à 6kg pour le travail technique

16kg au DH ! En série de 6 mais sa va grimper !

Curl barre à 28kg pour remplacer le curl poulie basse car la poulie a un petit soucis

Traction en serie 10 toujours du mal a finir !

[Rob Fitness REZ]

Samedi : Dos/épaule/triceps :


Tirage poulie supination : 3*7*80 ! sa pique

Tirage pronation Convergente : 3*6*50 par bras ! STOP AND GO sur chaque reps de chaque séries .

Tirage pronation sur machine en unilatérale : 3*11*45 par bras

L-Fly debout à la poulie SS tirage poulie haute debout : 4*16*6 SS 2*19*15 & 2*15*17.5

Extension triceps corde : 4*11*27.5

Extension triceps haltère couché sur banc : 2*11*24

Barre au front (derrière la tête ) : 2*8*25

[Rob Fitness REZ]

Séance : Cuisse/Mollets Dimanche Date : 16/11/2014 Gigagym

Squat : 4*8*70 4
Leg extension : 3*15*15
Leg curl : 5*10*15
Extension mollet debout haltères : 4*20*34

[Rob Fitness REZ]

Jeudi : pec/épaules/biceps

Développé incliné haltère : 3*9*22

Développé couché haltère : 3*9*26 8 reps sur les 2 dernières séries !

Dips lesté : 3*10*15 ! dure

Écarté incliné : 3*11*16 ! dure aussi

Élévation latérale : 4*20*6 SS élévation frontale barre ez supination : 4*10*16 ! sa fait mal le SS et j'avais envie d'essayer et j'ai bien aimé ! à voir si sa progresse sur le long terme

Développer militaire : 4*7*16 ! très dure !

Curl barre : 4*10*31 ! dure aussi

Traction supination : 4*10 ! toujours à l'échec ici !

[Rob Fitness REZ]

Samedi : Dos/Epaules/Triceps


Tirage poulie haute pronation : 3*9*42

Tirage poulie basse triangle: 3*8*64

Rowing haltère : 3*10*36

Tirage poulie haute debout : 3*10*20

Oiseau buste penché : 4*20*6

Rowing menton : 4*12*26

Extension triceps poulie haute corde : 4*12*20

Barre au front : 4*8*26

Douleur biceps et coude droit à cause du badminton d'hier

Cette aprem boxe on va essayer de pas trop titiller le bras droit

[Rob Fitness REZ]

Dimanche : cuisses/mollets

Squat : 4*8*72

Leg extension : 3*17*45

Leg curl : 5*14*28

Extension mollet a la barre : 4*25*72



J ai eu du mal avec le leg curl ! Sa tirai dans les insertions des ischios enfin la douleur était pas musculaire donc je me suis mis en flexion dorsale et sa allai mieux mais sa n'a pas trop affecter les molles contrairement a ce que je m'attendai ..

[Rob Fitness REZ]

Message groupé : team Fitness REZ

Petit circuit training du matin au calme :

2 circuit de chauffe et 3 séries pour buter le haut du corps


DC prise large : 15*40
DC prise étroite : 15*40
Rowing barre supination : 12*50
Élevations latérales : 20*6
Élevations frontale disques : 12*10
Traction supination : *10
Dips : *12
Curl barre : 12*20
Extension triceps corde : 15*14


Training is done !

[Rob Fitness REZ]

Jeudi : pec/épaules/biceps

Développé incliné haltère : 3*9*22

Développé couché haltère : 3*9*26

Dips lesté : 3*10*15

Écarté incliné : 3*12*16

Élévation latérale : 4*20*6 SS élévation frontale barre ez supination : 4*10*16

Développer militaire : 4*7*16

Curl barre : 4*8*36

Traction supination : 4*10




Toujours à l echec au DC ! Les 2 dernieres séries sont sur 8 reps

[Rob Fitness REZ]

Samedi : dos/épaule/triceps


Tirage poulie supination : 3*8*80

Tirage pronation Convergente : 3*9*50 par bras

Tirage pronation sur machine en unilatérale : 3*12*45 par bras

L-Fly debout à la poulie SS tirage poulie haute debout : 4*17*6 SS 4*20*15

Extension triceps corde : 4*12*27.5

Extension triceps barre ezcouché sur banc : 4*10*25

[Rob Fitness REZ]

Normalement dimanche c'est leg day mais là j'étais trop courbaturé des jambes et surtout mollets !

Jeudi j'ai fais 30mn de fractionné suivie d'1h de foot indoor et le vendredi 2h de badminton ..

donc j'ai profité de cette séance pour un rappel pec-épaules


Développé incliné haltères : 3*8*22

Développé couché haltère : 3*8*26

Développé assis machine technogym : 3*8*25 par bras

Cross over poulie haute : 3*12*10

Cross over poulie basse en unilatérale : 3*12*5

Développé haltère sur banc : 3*8*16

Lombaire/Oblique sur banc spéciale avec 10 et 15kg sur 3 séries sa fait du bien ce banc à lombaire

[Nouveau202]

Pas mal ta séance.

C'est quoi ton programme en ce moment??

[Rob Fitness REZ]

Jeudi : pec/épaules/biceps

Développé incliné haltère : 3*9*22 easy

Développé couché haltère : 3*9*26 dure dure ! 7-8 reps sur les 2 dernières séries

Dips lesté : 3*11*15 propre

Écarté incliné : 3*12*16 propre

Élévation latérale : 4*20*6 SS élévation frontale barre ez supination : 4*10*16

Développer militaire : 4*8*16

Curl barre : 4*9*36

Traction supination : 4*10

[Rob Fitness REZ]

Pas mal ta séance.

C'est quoi ton programme en ce moment??

Il est noté en page 1


d'ailleurs j'en commence 1 nouveau à partir de lundi : split 5 jour car je serai en vacance

[Nouveau202]

Pas grande foule ici...

[Rob Fitness REZ]

Samedi : Dos/Epaules/Triceps


Tirage poulie haute pronation : 3*8*45

Tirage poulie basse triangle: 3*8*65

Rowing haltère : 3*15*26

Tirage poulie haute debout : 3*10*20

Oiseau buste penché : 4*20*6

Rowing menton : 4*12*26

Extension triceps poulie haute corde : 4*12*20

Barre au front : 4*8*26

[Rob Fitness REZ]

Pas grande foule ici...

Oui ..

[Zeke]

Pour avoir du monde faut participer au forum et pas que poser ses exos sans aucun commentaire ...
Ca discute ici c'est pas juste un historique des séances

[Nouveau202]

Totalement d'accord

[Rob Fitness REZ]

Oui totalement d'accord

encore faut-il que j'ai le temps d'aller sur d'autre posts etc

[Rob Fitness REZ]

Dimanche : cuisses/mollets

Squat : 4*8*74

Leg extension : 3*18*45

Leg curl : 5*15*28

Extension mollet haltères : 4*25*28

[Rob Fitness REZ]

On attaque la semaine avec le nouveau programme :



Lundi : Triceps/Biceps/Avant-bras


Développé couché variante triceps : 3*6*60

Barre au front (derrière la tête) : 3*8*26

Extension triceps poulie haute en supination : 3*10*15


Curl incliné : 3*6*14

Traction supination lesté : 3*6*5

Curl poulie basse corde : 3*12*15

Curl pronation : 3*10*20

Curl poignet : 3*20*20



Bonne séance

[Rob Fitness REZ]

On continue avec




Mardi : Épaules/Trapèzes

Développer haltère sur banc : 3*10*16

Élevations latérales haltères : 3*10*10 SS élevations frontale barre prise supination : 3*10*16

Oiseau buste penché : 3*12*10

Rowing menton : 3*10*31

Shrugs haltères : 3*20*32



Bonne séance

[Rob Fitness REZ]

Jeudi : Dos

Soulevé de terre : 3*5*96

Rowing barre supination : 3*8*70

Traction pronation : 3*8

Rowing haltère : 3*10*32

Tirage poulie haute debout : 3*10*20

[Rob Fitness REZ]

Samedi : Pec

Développé couché barre : 3*5*70

Développé incliné haltère : 3*6*24

Dips : 3*6*20

Écarté incliné : 3*12*16

Écarté décliné : 3*12*16