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Robin59150 : avis sur mon programme de musculation

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Robin59150 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Robin59150 le 18/10 00h39

Salut à tous si je me permet de poster c'est parce que j'ai vraiment besoin d'aide ! Voila sa fais 1 ans et demi que je pratique de la musculation et le 8 aout j'ai du me faire opéré d'une gynécomastie et du coup as de muscu pendant 2 mois et demi !
et donc j'ai perdus en tour de bras et en force aussi ( avant développer coucher 72 kg maintenant 50 ) ! j'ai les boules !
Je sais que sans nutrition il a pas de musculation on va dire !
et donc je vais te dire ce que je mange et ce que je fais comme exercices et si tu veux bien me conseiller ce que je peux faire avec ce que j'ai ( car je pratique seul chez moi )
sachant que je fais 1m76 pour 85 kg actuellement ( si besoin je peux t'envoyer des photo de mon évolution, corps )
donc le matin malheureseument je déjeune lait avec 2 pain au nutella ! ( on m'a conseiller de changer et de prendre 50 gr flocon d'avoine avec 2 pote dedans dois-je suivre ce conseil )
le midi 100 gr de patte cuit avec 2 tranche de poulet et une salade ( assaisonner de 3 cuillère de vinaigre et 1 cuillère d'huile izio 4 )
mon shaker de 30 gr de whey aprés muscu et le soir une salade ( avec la meme sauce vinaigrette ) 2 tranche de poulet ) + 1 pomme

( je posede un banc de musculation ) 2 haltere, 1 barre de dc et 1 barre EZ

pour ce qui est de l'entrainement je fais

Lundi : Pec + biceps
Pec : Dc : 5 séries ( 1x20,1x15, 3x12 )
Dc incliné : 5 séries ( 1x20,1x15, 3x12 )
biceps : Curl barre Ez : 5 séries ( 1x20,1x15, 3x15 )
prise marteau : 5 séries ( 1x20,1x15, 3x15 )

Mardi : Triceps et dos
triceps : pullover avec barre ; 5 séries ( 1x20,1x15, 3x12 )
extension a la poulie 5 séries ( 1x20,1x15, 3x12 )
Dos : Tirage nuque : 5 séries ( 1x20,1x15, 3x12 )
tirage poitrine : 5 séries ( 1x20,1x15, 3x12 )

Mercredi : Jambes
Squat : 5 séries ( 5x20 )
Soulever de terre ( 5x20 )

Jeudi : Epaules et trapeze
épaules lever frontal : 5 séries ( 1x20,1x15, 3x15 )
lever latéral : 5 séries ( 1x20,1x15, 3x15 )
trapeze déveloper avant prise étroite : 5 séries ( 1x20,1x15, 3x12 )
Tirage vertical : 5 séries ( 5x20 )

et vendredi je fais mes refais des muscle en fonctions de mes préférence : souvent pec et biceps

Samedi et dimanche repos

Voila j'espere vraiment qu'il y aura des réponse car un petit conseils pour bien reprendre et avoir un corps d'alpha serrai la bienvenue ! merci beaucoup d'avance !
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Robin59150 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/10 13h43

Salut Robin,

Je trouve qu'il n'y a pas assez de repos dans ta semaine, tes muscles en ont besoin ;)

A ta place, je ferais pecs + biceps le lundi, repos le mardi, jambes + épaules le mercredi, dos + triceps le vendredi et repos le week-end.

Pour les épaules, tu devrais faire du développé militaire avec barre ou haltères, ce serait plus complet que les élévations frontales :D

Pour les jambes, tu peux rajouter un exo pour les mollets aussi et caser des exercices pour les abdos quelque part dans ton programme ;)
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Messagepar Robin59150 le 20/10 15h06

le samedi et dimanche n'est pas suffisant comme repos ? ^^'

je ne connaissais pas cette exercice du développer militaire je vais donc allez m'informer pour prendre encore plus d'épaules !! :D

il est vrai que je pourrai rajoute les mollets mais le seul problème c'est que je n'ai rien pour faire les mollets chez moi et je me vois mal faire mollet dans les escalier de mon appartement xD si il a des exercices faisable je suis preneur !

J'y est penser pour les abdos mais étant donner que je viens tout juste de reprendre muscu je me laisse du temps pour faire abdo car déjà j'ai malheureusement était obese du coup j'ai pas un beau ventre du faites que j'ai déja de la peau qui pend un peu donc je t'avouerai que sa ne me motive pas vraiment ( de plus que j'ai ma chirurgienne qui m'a bien confirmer que les tissus de mon ventre son mort donc ne se remettrons pu normalement :/ )
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/10 15h20

Pour les mollets tu as les extensions de mollets sur un pied avec haltère, c'est le plus simple :)

Tu peux quand même travailler tes abdos, ça ne peut pas leur faire de mal et ça évitera des déséquilibres musculaires :D
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Robin59150 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Robin59150 le 20/10 21h13

tinquiete pas c'est juste que j'ai trop peur d'avoir trop mal au abdo et au jambes en même temps vus que je viens de reprendre je préfére attendre que tout mes muscle ont re l'habitude de travailler ^^
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