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Fréquence et durée d'entrainement.

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Fréquence et durée d'entrainement.

Messagepar crespo le 18/10 00h56

Bonjours,
J'ai actuellement 19 ans mesure 1m86 pour 76kg pour environ moins de 20% de masse grasse (on ne voit pas mes abdos mais presque, et des légers poignées d'amour)
je m’entraîne 6 fois par semaine (entre 45 minutes et 1h30 d'entrainement suivant les jours)

lundi:
abdominaux/obliques 2 exercices de chaque environ 45 minutes

mardi:
Pectoraux: développé couché 5*10 a 48 kg, développé incliné 5*10 a 38 kg, développé à la poulie 5*10 à 15 kg de chaque coté.
Biceps: à la barre 5*10 à 24kg, assis avec haltères 10 kg par bras
(séance un peu moins de 1h30)

Mercredi:
Dorsaux: Rameur: 5*10 à 40kg, tirage nuque 5*10 a 38kg
Epaules: machine( j'ignore son nom) 5*10 à 40kg, poulie 5*10 a 15kg par épaules
triceps: Extension triceps à deux mains: 5*10 à 24 kg, tirage à deux mains à la poulie haute avec corde 35kg
(séance environ 1h30)

Jeudi:
Cuisses: squat 5*10 à 50kg, fentes 5*10 à 20 kg
Mollets: machine (j'ignore le nom) 5*10 a 20kg
(séance environ 45 minutes)

Vendredi:
abdominaux/obliques 2 exercices de chaque environ 45 minutes

Samedi:
Pectoraux: développé couché 5*10 a 48 kg, développé incliné 5*10 a 38 kg, développé à la poulie 5*10 à 15 kg de chaque coté.
Biceps: à la barre 5*10 à 24kg, assis avec haltères 10 kg par bras
(séance un peu moins de 1h30)

Je travaille tout en prise de masse y compris les abdominaux (pour le moment), j'ai débuté en juillet (je pesais alors 70 kg) et j'ai eu une coupure de 3 semaines au mois d’Août car j’étais en vacances j'ai donc repris sérieusement vers le 20 aout.

Je mange le matin vers 5h ou 6h (dépend de mon emploi du temps) 1 banane, un sachet de biscuits belvita, 1litre de lait et 30g de 100% whey pro de scitec nutrition.

En collation lorsque je suis au boulot ou au lycée vers 10 h je mange un autre sachet de belvita + 1 lait au chocolat.

A midi je mange généralement dans un restaurant ( souvent steak tartare + pommes de terres )

Vers 15h un autre sachet de belvita + lait au chocolat

Vers 17h ou 18h (en fonction de mon emploi du temps) 150g de riz + 100g de thon ( environ 1h avant l'entrainement)

Des BCAA (30 minutes avant entrainement)

Apres l'entrainement je prend 45g de 100% whey pro de scitec nutrition + des BCAA.

Je dîne généralement vers 21h (je ne pourrais pas vous dire quoi et en quelle quantités car c'est ma mère qui cuisine cela dit je mange en grandes quantités)

et je me couche généralement vers 22h ( mon emploi du temps ne me permet de dormir au grand maximum que 7h par nuits sauf le weekend et jours exceptionnels)

Ma question est la suivante:
Sur le site on conseille de ne s'entraîner que 4 fois par semaine, cela dit, comme 3 de mes 6 séances sont relativements courtes (abdos et cuisses 45 min) et que deux d'entres elles sont consacrées aux abdos, mon programme reste-t-il correcte ?

Je suis conscient que mon sommeil est insuffisant mais je n'ai vraiment pas le choix.

Si vous avez des conseils pour améliorer ma nutrition je suis également preneur.

Mes séances son composées et mes exercices vérifiées voir corrigés par le gérant de ma salle de musculation qui est diplômé d'état en musculation depuis 30 ans.

Merci de vos réponses (Constructives)
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Messagepar crespo le 18/10 01h12

J'ai oublié de précisé: je prend 2 minutes de repos pour le squat et le développé couché et 1 min 30 pour le reste
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/10 13h48

Salut Crespo :)

Il n'y a pas beaucoup de repos dans ta semaine, attention à la récup!

Sinon ton programme est déséquilibré : tu fais 2 fois pecs + biceps et une seule fois le reste donc à ta place je me reposerais le samedi, ça éviterait des déséquilibres musculaires pour plus tard ;)
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Messagepar Paddy92 le 18/10 13h52

+1 avec Train , lis les articles sur la nutrition des débutants car là c est pas top ( belvita,lait ...)
1,80 m / 74,1 kg


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Messagepar Alban le 18/10 15h14

Je ne suis pas d'accord, on ne peut pas dire s'il n'y a pas assez de repos sans savoir quel est le niveau de crespo.
Vu les charges, s'il a 10 ans de muscu derrière lui, aucun soucis de récup.
Par contre, s'il a 2 semaines de muscu derrière lui, on peut se pencher sur le problème de la récup.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar crespo le 18/10 15h22

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut Crespo :)

Il n'y a pas beaucoup de repos dans ta semaine, attention à la récup!

Sinon ton programme est déséquilibré : tu fais 2 fois pecs + biceps et une seule fois le reste donc à ta place je me reposerais le samedi, ça éviterait des déséquilibres musculaires pour plus tard ;)


Je fais 2 fois pec+biceps car ces deux muscles sont loin d'être mon point fort contrairement aux épaules triceps et cuisses (surtout triceps) et donc je veux combler mon manque de "talent" (si on peut dire) sur ces deux muscles.
mais je verrais donc avec mon coach pour pouvoir avoir un jour de repos en plus dans la semaine merci de ton conseil.
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Messagepar crespo le 18/10 15h24

Paddy92 a écrit:+1 avec Train , lis les articles sur la nutrition des débutants car là c est pas top ( belvita,lait ...)


Merci

En effet je me posais des questions sur mon petit dej même si je prenais quand même du poids
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Messagepar crespo le 18/10 15h27

Alban a écrit:Je ne suis pas d'accord, on ne peut pas dire s'il n'y a pas assez de repos sans savoir quel est le niveau de crespo.
Vu les charges, s'il a 10 ans de muscu derrière lui, aucun soucis de récup.
Par contre, s'il a 2 semaines de muscu derrière lui, on peut se pencher sur le problème de la récup.


J'en fait vraiment sérieusement depuis juillet 2014 avec une coupure de 3 semaines en août.
je me posais des questions sur ma récup bien que je n'ai pas la sensation d'être fatigué, je progresse régulièrement dans les charges et mon poids évolue.
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Messagepar nico16 le 18/10 17h55

tu n'as aucun point fort/ faible actuellement
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Messagepar crespo le 19/10 18h08

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut Crespo :)

Il n'y a pas beaucoup de repos dans ta semaine, attention à la récup!

Sinon ton programme est déséquilibré : tu fais 2 fois pecs + biceps et une seule fois le reste donc à ta place je me reposerais le samedi, ça éviterait des déséquilibres musculaires pour plus tard ;)


Pour la nutrition j'ai donc changer pour 150g de flocons d'avoine 150g de fromage blanc 1 banane et 30g de 100%whey pro de scitec.
si je voit que sa ne sufit pas j'augmenterais les doses de flocons et de fromage blanc
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Messagepar nico16 le 19/10 18h10

t'es au courant que la nutrition n'est pas le seul élément qui détermine la récupération?
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Messagepar crespo le 19/10 21h29



oui je suis au courant et j'ai justement dit que je verrais avec mon coach pour revoir l'organisation de mes séances, cela dit on m'a aussi conseiller de changer ma nutrition en pointant du doigt principalement mon petit déjeuner (belvita+lait) chose que j'ai donc corrigée
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