par crespo le 18/10/2014 01h56
Bonjours,
J'ai actuellement 19 ans mesure 1m86 pour 76kg pour environ moins de 20% de masse grasse (on ne voit pas mes abdos mais presque, et des légers poignées d'amour)
je m’entraîne 6 fois par semaine (entre 45 minutes et 1h30 d'entrainement suivant les jours)
lundi:
abdominaux/obliques 2 exercices de chaque environ 45 minutes
mardi:
Pectoraux: développé couché 5*10 a 48 kg, développé incliné 5*10 a 38 kg, développé à la poulie 5*10 à 15 kg de chaque coté.
Biceps: à la barre 5*10 à 24kg, assis avec haltères 10 kg par bras
(séance un peu moins de 1h30)
Mercredi:
Dorsaux: Rameur: 5*10 à 40kg, tirage nuque 5*10 a 38kg
Epaules: machine( j'ignore son nom) 5*10 à 40kg, poulie 5*10 a 15kg par épaules
triceps: Extension triceps à deux mains: 5*10 à 24 kg, tirage à deux mains à la poulie haute avec corde 35kg
(séance environ 1h30)
Jeudi:
Cuisses: squat 5*10 à 50kg, fentes 5*10 à 20 kg
Mollets: machine (j'ignore le nom) 5*10 a 20kg
(séance environ 45 minutes)
Vendredi:
abdominaux/obliques 2 exercices de chaque environ 45 minutes
Samedi:
Pectoraux: développé couché 5*10 a 48 kg, développé incliné 5*10 a 38 kg, développé à la poulie 5*10 à 15 kg de chaque coté.
Biceps: à la barre 5*10 à 24kg, assis avec haltères 10 kg par bras
(séance un peu moins de 1h30)
Je travaille tout en prise de masse y compris les abdominaux (pour le moment), j'ai débuté en juillet (je pesais alors 70 kg) et j'ai eu une coupure de 3 semaines au mois d’Août car j’étais en vacances j'ai donc repris sérieusement vers le 20 aout.
Je mange le matin vers 5h ou 6h (dépend de mon emploi du temps) 1 banane, un sachet de biscuits belvita, 1litre de lait et 30g de 100% whey pro de scitec nutrition.
En collation lorsque je suis au boulot ou au lycée vers 10 h je mange un autre sachet de belvita + 1 lait au chocolat.
A midi je mange généralement dans un restaurant ( souvent steak tartare + pommes de terres )
Vers 15h un autre sachet de belvita + lait au chocolat
Vers 17h ou 18h (en fonction de mon emploi du temps) 150g de riz + 100g de thon ( environ 1h avant l'entrainement)
Des BCAA (30 minutes avant entrainement)
Apres l'entrainement je prend 45g de 100% whey pro de scitec nutrition + des BCAA.
Je dîne généralement vers 21h (je ne pourrais pas vous dire quoi et en quelle quantités car c'est ma mère qui cuisine cela dit je mange en grandes quantités)
et je me couche généralement vers 22h ( mon emploi du temps ne me permet de dormir au grand maximum que 7h par nuits sauf le weekend et jours exceptionnels)
Ma question est la suivante:
Sur le site on conseille de ne s'entraîner que 4 fois par semaine, cela dit, comme 3 de mes 6 séances sont relativements courtes (abdos et cuisses 45 min) et que deux d'entres elles sont consacrées aux abdos, mon programme reste-t-il correcte ?
Je suis conscient que mon sommeil est insuffisant mais je n'ai vraiment pas le choix.
Si vous avez des conseils pour améliorer ma nutrition je suis également preneur.
Mes séances son composées et mes exercices vérifiées voir corrigés par le gérant de ma salle de musculation qui est diplômé d'état en musculation depuis 30 ans.
Merci de vos réponses (Constructives)