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Fréquence d'entrainement/prise de masse

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Fréquence d'entrainement/prise de masse

Messagepar Bobby230896 le 18/10 11h46

Bonjour, j'ai 18 ans. J'ai commencé la musculation début décembre 2013 en pesant 96kg pour 1m83, j'ai donc commencé d'emblée avec beaucoup de cardio et un régime pour essayer de perdre tout mon surplus de gras. Ca a fonctionné et début juin je pesais 77kg et j'avais gagné en force et depuis là, je me suis stabilisé à ce poids (79kg au moment où j'écris ce message) et maintenant j'aimerais faire une prise de masse mais je ne sais pas trop comment m'y prendre. Pour la diète, j'ai rendez-vous chez un nutritionniste qui devrait me dire que faire mais le problème se pose plus au niveau de l'entrainement.

Pour l'instant je m'entraine 4x/semaine en suivant un programme de musculation pour débutant trouver sur ce site.
Scéance 1 (lundi) :
Développé couché 4x12 à 50kg
Ecarté couché 4x12 à 15kg
Pull over au travers d'un banc 4x12 à 15 kg
Traction poulie haute prise large 4 x12 à 49 kg
Rowing poulie basse (mais sur une machine je sais pas dire le nom) 4x12 à 49kg
Rowing debout prise large 4x12 à 30kg
Elevation latérale 4x12 à 10kg

Scéance 2 (mercredi) :
Presse à cuisse allongé 4x12 à 170kg (la machine sans poids pèse 70kg)
Leg curl assis 4x12 à 59 kg
Mollets à la presse cuisse allongé 4x12 à 200 kg
Curl biceps incliné 4x12 à 12kg
Curl biceps à la barre 4x12 à 17.5kg + barre (je ne sais pas combien elle pèse)
Triceps poulie haute en supination 4x12 à 23kg
Extension nuque 4x12

Scéance 3 (vendredi):
Même que la séance 1

Scéance 4 (samedi) :
Même que la séance 2

Avant de débuter chaque séance, je travaille les abdominaux avec le "programme" suivant:
25 crunch
25 crunch sur le flanc gauche
25 crunch sur le flanc droite

2x1min. gainage sur le côté gauche/droit
2x1min. gainage face au sol en levant succesivement le bras gauche et la jambe droite et puis le contraire

Enroulement du bassin sur un banc incliné 3x15
Oblique à la poulie en faisant une rotation des épaules et bras tendu 3x15 à 12.5 kg

Et je prends un 30g de whey après chaque entrainement ainsi que des bcaa avant.
Mes questions principales sont:
-J'aimerais passer à 6 séances par semaine (2x bras+ 2x pec/épaule/ + 2x jambes/dos) car c'est seulement quand je suis à la salle que je me sens vraiment bien mais je n'ai quand même pas envie d'entraver ma progression juste pour le plaisir de me fatigué.
-Est-ce que la programmation des abdos avant chaque séance est judicieuse ?
-Est-ce que des séries de 12 ne sont pas trop longues, surtout dans une optique dans laquelle j'aimerais prendre en volume ?
-Est-ce qu'il faudrait que je rajoute du cardio pendant la prise de masse pour ne passe prendre trop de gras ?

Merci d'avance pour vos réponses et si vous avez besoin de plus de précisions pour répondre à mes questions, demandez les moi et chaque conseil est le bienvenu ! (Ainsi que les critiques positives ou négatives tant qu'elles soient constructives.)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/10 13h59

Salut Bobby :)

6 séances par semaine, ça risque de faire beaucoup, même pour une prise de masse, tu risques de ne pas assez récupérer et donc de régresser à terme.

Pour les abdos, perso je les fais en fin de séance, j'ai de meilleures sensations, tu peux tester et voir ce que tu préfères.

Tu peux faire des séries de 8 à 12 répétitions sans problème pour la prise de masse ;)

Ce n'est pas utile de faire du cardio, si tu souhaites limiter la prise de gras, fais une prise de masse en douceur, en y allant pas trop fort sur les sources de glucides :D
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Messagepar Paddy92 le 18/10 14h07

Slt, en faire trop c est pas top!
Il faut aussi récupérer !
Dans ton programme il manque les épaules !
Ok pour voir ta diète par un nutritionniste mais il faut partir sur 2 gr de protéines par kg de poids de corps et 1 gr pour les lipides ,le reste en glucides!
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Messagepar Bobby230896 le 18/10 17h44

Merci pour vos conseils donc je pense déjà rester sur mes 4 entrainements/semaine. Mais quand même aller courir au moins une fois par semaine pour le plaisir sauf si c'est contre-indiqué.
Par contre je reviens de ma séance à l'instant et par manque de temps j'ai décidé de ne pas faites les abdos aujourd'hui et résultat des courses, je n'ai jamais poussé comme j'ai poussé aux jambes et j'ai eu une sensation de facilité aux bras donc je pense que faire les abdos en fin de séance est une meilleure chose à faire.

@Paddy, les épaules ne sont-elles pas travaillées lors des élévations latérales ?

Je reste ouvert à tout conseil et toutes critiques !
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Messagepar Paddy92 le 18/10 22h10

Les EL c est bien mais tu n as qu un exo d épaules alors que tu as 3 exos pour les autres muscles.( 4 pour les triceps)
C est pas top équilibré et tu vas avoir un retard ! ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/10 10h55

+1 avec Paddy : il faut compléter le travail des épaules ! :D
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Messagepar Bobby230896 le 19/10 11h45

Pour plus solliciter les épaules, je pensais à remplacer le pull over au travers d'un banc par du développé militaire. Vu que le dos est déjà travailler dans les 2 exercices suivants. Puis faire les EL juste après le développé militaire pour finir les épaules avant de vraiment commencer les dorsaux.
Votre avis ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/10 11h49

Avec ces 2 exercices, tu vas travailler les parties antérieures et externes mais pas la partie postérieure de l'épaule, il faudrait que tu rajoutes l'oiseau avec haltères par exemple :)
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Messagepar Bobby230896 le 19/10 11h59

Donc remplacer le pull over par l'oiseau ou alors simplement ajouter l'oiseau ?
Excusez moi si ce sont des questions idiotes mais je suis débutant et vaut mieux apprendre directement à faire les choses correctement plutôt que de faire de la merde puis devoir corriger des lacunes…
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Messagepar Paddy92 le 19/10 12h04

Rajoute l oiseau!
Pose des questions c est toujours mieux que de faire des erreurs.en plus tu peux avoir plusieurs avis! C est plutôt bien ,non?
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Messagepar Bobby230896 le 22/10 16h04

J'aurais une autre question.. Elle ne s'inscrit pas dans le cadre du message que j'ai posté au début mais bon voilà ! Ca fait plusieurs semaine que je suis bloqué à 50kg au développé couché et je n'arrive pas à augmenter le poids. Et même aux autres exercices pour les pec' j'ai du mal à progresser. Je me dis que c'est logique car je suis encore ma diète de "sèche" que j'ai plus transformé en régime équilibré mais le truc c'est qu'aux autres muscles je progresse et je sens que chaque séance m'apporte qqch, sauf au niveau des pec'.
Est-ce que vous avez une idée de la raison ?
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Messagepar Paddy92 le 22/10 16h14

Pour les pecs augmente les répétitions ! Essaye 13 /14 /15 reps et quand tu seras à l aise tu tentes 8@55!
C est un peu normal en même temps car tu as besoin d énergie et en déficit de glucides tu prives ton corps d une partie de l énergie!
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Messagepar Bobby230896 le 22/10 21h13

Je tenterai ça !
Merci beaucoup !

Et que penser du programme se trouvant sur cette page avec 5 entrainements semaine (ce que je préfèrerais) ? Il me semble équilibré, juste le nombre d'exercices par muscle me semble grand. Qu'en pensez vous ?
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Messagepar Bobby230896 le 22/10 21h16



Voilà la page dont je parle dans le message précédent.
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