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Messagepar Drogal le 19/10 14h12

Bonjour à tous,

Je voudrais avoir votre avis sur mon changement de programme. J'ai commencer la musculation il y a 8 mois et j'utilise ce programme en half body depuis le début: .

Mais je commence à stagner car je suis limiter en poids, en temps et en choix d'exercices à cause du fait que je m’entraîne chez moi.
Je me suis donc inscrit dans une salle avec un ami et on compte faire un programme bien charger sur 3 jours ( donc passer du half au split ).

Pensez-vous que c'est plus pratique pour pouvoir varier les exos, travailler les muscles plus intensément et aussi rattraper quelques points faibles ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/10 14h59

Salut Drogal,

Disons que ça va te permettre un plus grand nombre d'exercice par groupe musculaire et donc forcément un travail plus intense mais attention de ne pas en faire trop ! :D

Tu peux nous poster le contenu de ton programme en split aussi si tu veux ;)
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Messagepar Drogal le 19/10 15h09

Justement, avec mon pote on va le faire dans la journée car on va suivre le même programme. Je vous envoi le programme ce soir ou demain au plus tard pour avoir votre avis.

Par contre j'aurai juste voulu avoir votre avis la dessus:

1er jour: Pecs/dos ( dans le travail du dos j’inclus bien-sur les lombaires et les trapèzes )
2éme jour: Fessiers, mollets, jambes.
3éme jours: triceps, biceps et épaules.

Pour les abdos je pense les faire à chaque fin de séances.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/10 15h17

Pecs et dos ensemble, ça risque de faire beaucoup car ce sont 2 gros groupes musculaire, mieux vaut les séparer.

Tu peux faire par exemple :

- Jour 1: pecs + biceps (ou pecs + triceps) et abdos,
- Jour 2 : repos
- Jour 3 : jambes + épaules et abdos,
- Jour 4 : repos
- Jour 5 : dos + triceps (ou dos + biceps) et abdos
- Jours 6 et 7 : repos
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Messagepar Drogal le 19/10 15h21

Yep, dès que j'ai fini de choisir les exos et tout j'envoi le programme :D .
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Messagepar Drogal le 19/10 20h46

Voilà j'ai fais le programme. Alors ? des avis ?

Programme:

PS: les endroit ou les poids ne sont pas indiqué c'est normal car c'est des exos que je n'est pas encore pratiquer donc je verrai lors de la première séance.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/10 21h24

Il y a quelques déséquilibres dans ton programme :

- 3 exos de biceps contre 2 de triceps (ajoutes-en un pour les triceps ou enlèves-en un pour les biceps, comme tu veux ;) ),

- 3 exos de quadriceps contre 1 d'ischio-jambiers (remplace un exo de quadriceps par du soulevé de terre jambes tendues par exemple),

- il manque un exercice pour la partie arrière de l'épaule (tu peux ajouter un exo comme l'oiseau avec haltères) :)
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Messagepar Drogal le 19/10 21h33

Je vais rajouter pour les triceps mais pour tous ce qui est soulever de terre, je ne peut vraiment pas. Rien que de voir l’exécution de l'exo ça "" me fait peur "". Je ne pourrais pas plutôt enlever un exos de quadri et rajouter des séries pour les eshios ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/10 21h44

Le mieux serait de trouver un autre exo si possible :)
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Messagepar Drogal le 19/10 21h54

celui ci ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/10 21h58

Je pensais plutôt a des fentes avec barre ou haltères ;)
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Messagepar Drogal le 19/10 22h02

Je vais faire mon relou mais c'est cet exercice que je faisait que je n'ai plus envie de faire. Je ne l'aime pas.
Sinon tu en connais d'autres sans soulever de terre ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/10 00h10

Après tu as les machines pour le leg curl assis, leg curl allongé ou leg curl debout :)

Au pire, jette un oeil dans la rubrique exercices du site ;)
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Messagepar Drogal le 20/10 11h31

J'ai fais mes ptites modifs:

ici:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/10 11h45

Il manque toujours un exercice pour la partie arrière des épaules :D
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Messagepar Drogal le 20/10 12h27

:D décidemment.

Et voici:

Je pourrai faire des superset jambes/épaules si jamais cette séance dure trop longtemps ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/10 12h43

Oui bien sûr, tu peux déjà la faire normalement et si vraiment ça fait trop long pour toi tu peux faire quelques supersets pour les séances suivantes ;)
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Messagepar Drogal le 20/10 12h59

Yep merci pour t'es conseil maintenant j'ai plus qu'a pousser :D.
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Messagepar Drogal le 27/10 19h53

J'ai fais quelques modifs sur mon programme ( j'ai tester et je n'ai aucun souci pour le jours pecs/dos par exemple ):

Mon programme en 3 jours :

Voilà tout. Je voudrais comme même avoir un avis sur les séances ( si je met trop ou pas assez de séries, de reps ou d'exercices ).

Ps: je préfère faire un exo pour les ischios car je les travailles un peu quand je squat et aussi car dans ma salle il n'y a pas de leg curl allongé.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/10 09h14

Ton 3ème jour me paraît très chargé, ça te fait quand même 12 exercices, tu risques de ne plus avoir d'énergie pour les derniers et du coup ils ne seront pas très productifs :)
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Messagepar Drogal le 28/10 10h58

Sinon je peut passer a 2 exo par muscle non ? Ce qui ferait un total de 6 exo.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/10 11h11

Oui, tu peux en faire 2 pour les biceps, 2 pour les triceps et 2 ou 3 pour les épaules ;)
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Messagepar Drogal le 28/10 11h45

J'ai fini les modifs pour ce petit souci. Du coup c'est suffisant ce que j'ai mis ? :

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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/10 11h48

C'est mieux, par contre pour les biceps tu pourrais faire un curl au pupitre et un curl incliné pour changer d'angle de travail :)
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Messagepar Drogal le 28/10 11h56

Okay, pas de souci je vais faire ça. Par contre je fais pas de curl marteau car mon long supinateur est déjà pas mal développer, j'ai pas envie qu'il devienne énorme.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/10 12h05

Pas de problème ;)
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