A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Avis sur reprise, niveau débutant.

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

Avis sur reprise, niveau débutant.

Messagepar Gae1992 le 21/10 21h20

Salut a tous !

Voila je viens de me remettre a la musculation il y a de ça 3 semaine exactement.

Remettre oui car j'ai commencer l'année dernière durant 7-8 mois j'était au chômage et ne faisait qu'un seul repas par jour et souvent de mauvaise qualité, je me levai vers 15h je partais a la salle a jeun et je ne manger le soir que vers 20h.
Les progrès étant médiocres (normal vue l’hygiène de vie) j'ai baisser les bras cet été, 3 mois a rien foutre, enfin si je faisait la fête comme on dit mais ça ma développé un bide de buveur et c'est tout...

Mais l'été c'est fini et j'ai pris de bonne résolutions !
J'ai repris le taff, la muscu et une alimentation saine et j'ai même arrêter l'alcool :super_lol:
Je ne bois plus que de l'eau fini les sodas/sirops.

Mon objectif est clairement la prise de masse "sèche" avec le moins de gras possible.

A savoir: J'ai 22ans je mesure 176cm et pèse 72.6kg.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Je repart donc a 0 avec ce programme:

-Développé couché ou Développé coucher haltères ou leurs versions incliné : 4*8-12
-Tirage poitrine: 4*8-12
(je suis actuellement trop faible pour faire les tractions)
-Développé vertical haltères: 3**-12
-Curl incliné: 3*10
-Barre front: 3*10
-Presse à cuisses: 4*15-20
-Presse a mollets: 4*15-20
-Relevés de bassin sur banc incliné: 4*max

1 minute 30 de repos entre chaque série.

-----------------------------------------------------------------------

Performances actuelles:

Développé couché: 9/7/7/7 @60kg
Objectif : atteindre le 4*12 avant de passer a 62.5kg.

Développé haltères: 12/12/12/12 @22kg
Je passe a 24kg a la séance prochaine.

Tirage poitrine: 10/10/10/10@50kg.
Même si j'ai bien compris qu-il fallait serrer les omoplate et tiré les coudes vers l'arrière j'ai l'impression que ce sont toujours les bras qui ramasse je sent pas grand chose dans le dos..
Mauvaise exécution ? trop lourd ?

Développé vertical haltères: 8reps @20kg / 12 reps@18kg / 10 reps@18kg.
J'ai eu chaud sur cet exercice, j'ai déjà validé le 3*9@20kg mais hier j'ai pas réussi, lors de la 8eme répétition de la première série mon bras gauche est partis vers l’arrière emporté par l'haltère !
J'ai réussi a rattraper ça sans me faire mal mais la peur ma fait mettre plus léger ...

Curl incliné: 11/10/9 @10kg
Exécution pas parfaite, j'ai eu moin de sensations que lors de mon 12/12/12@8kg de la semaine derniere.

Barre au Front: 3*10/10/10 @30kg
Mais je ne sent pas trop les triceps...

Presse a cuisses: 16/16/16/16 @130kg
Lors des deux premières série je fait les 16 reps d'un pet.
Troisième série: 12 reps 10 secondes de pause et je fait les 4 restantes.
Dernière série après 8-9 reps je fait les reps 2 par 2 avec environs 5 seconde de pause a chaque fois.
Je n'augmenterai la charge que lorsque les 4 séries seront effectuées sans pauses.
Est-ce bien de procédé ainsi ou il vaut mieux que je baisse la charge et que je fasse mes série d'un pet ?

Presse a mollets: 15/15/15/15 @80kg
Décente très lente pour bien étiré le mollet.

Relevés de bassin sur banc incliné 4*13.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Etant donner que 70% de travail en musculation ce fait sur le plan alimentaire voici ma diète:

7h00 Petit déjeuner:

250gr de fromage blanc avec des flocons d'avoines (un paquet de 1kg me tient 2 semaine peut être devrais-je en mettre plus ? mais ça deviens difficile a avaler).
+1 une grande tasse de café (le bouton de droite sur les machine senséo ;) avec un demi sucre.

10h30 Collation:
30gr de Whey dilué dans de l'eau + 1 pomme.

12h30 Repas du midi:
120 gr (cru) de riz/pates complêtes.

300gr de viande blanche.(poulet/dinde)
ou
250 de viande rouge.(steack/steack haché 5 mat grasse)

250gr de légumes (haricots vert, carottes,poëlé de plusieurs légumes) tous surgelés.

15h45 Collation:
30gr de Whey dilué dans de l'eau + 1 pomme

:arrow: 17h30 entrainement ! :evil:

20h00Repas du soir
120 gr (cru) de riz/pâtes complètes.

300gr de viande blanche.(poulet/dinde)
ou
250 de viande rouge.(steack/steack haché 5 mat grasse)

250gr de légumes (haricots vert, carottes,poêlé de plusieurs légumes) tous surgelés.

23h00: les jours après entrainement:
-250gr de fromage blanc +10gr de whey.
il m'arrive aussi d'en prendre les jours off si j'ai un petit creux.
Dois-je avoir ce rituel tout les soirs ? (mélangé avec de la whey a la fraise je peux manger ca par gourmandise =D

--------------------------------------------------------------------------

A savoir: je n'aime pas le poisson, sous aucune de ses formes je ne PEUX pas vraiment j'ai essayer, le seul truc qui passe c'est le saumon fumé, le reste rien que l'odeur, ça me donne la gerbe...

Il m'arrive d'acheter du taboulé est-ce bien ? si oui ou non pourquoi ?
Ou même des carottes râpés dans des barquettes de 300gr plutôt pratique pour le boulot, ou meme des paquets "d’assortiments de salades" plusieurs variétés mélangées en quelle quantité manger les carottes rappées et la salade ? peuvent elle remplacé les légumes verts ?


Pour ce qui est des collations j'ai lu que si on pouvait "manger solide" etait mieux je ne le nie pas mais j'ai essayer le blanc de dinde + pain complet en sandwich, j'aime mais ça coûte trop cher ! Je me suis donc tourné vers la whey...

Voila donc pour ce pavé mon plan quoi...
Je poste tout ça ici pour que toutes les infos soient regroupé, je chercher avant tout des avis des critique, quelque chose cloche d’après vous ? Dites le moi sur les exos, la diète tout doit être passer au crible ! :joker:
Et désolé si il y a des fautes j'était du genre mauvais élève a l'école...
Gae1992
 
Messages: 22
Inscription: 21/10 19h46
Réputation: 0


Avis sur reprise, niveau débutant.

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/10 21h38

Salut Gae1992 :)

Il manque un exercice pour la partie arrière de l'épaule et un pour les ischio-jambiers aussi :D

Tu fais ce programme combien de fois par semaine ?
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 31097
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 492

Avis sur reprise, niveau débutant.

Messagepar Gae1992 le 21/10 21h56

Merci pour la réponse je m’entraîne 3 fois par semaines.
je veux bien ajouté 2 exos mais ca va pas me faire une séance trop longue ? Quels exercices me conseil tu ?
Gae1992
 
Messages: 22
Inscription: 21/10 19h46
Réputation: 0

Avis sur reprise, niveau débutant.

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/10 22h03

L'oiseau avec haltères pour l'arrière des épaules et le soulevé de terre jambes tendues pour les ischios par exemple (sinon jette un œil a la rubrique exercices du site :) )

Tu peux aller jusqu'à 10 exos par séance en full body ;)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 31097
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 492

Avis sur reprise, niveau débutant.

Messagepar Gae1992 le 21/10 22h34

Donc ca donne ca:

[i]-Développé couché ou Développé coucher haltères ou leurs versions incliné : 4*8-12
-Tirage poitrine: 4*8-12
(je suis actuellement trop faible pour faire les tractions)

-Développé vertical haltères: 3*8-12
-Oiseau 3*12-15 reps
-Curl incliné: 3*10
-Barre front: 3*10
-Presse à cuisses: 4*15-20

-Soulevé de terre jambes tendue combien de répétitions et en combien de série ?
-Presse a mollets: 4*15-20
-Relevés de bassin sur banc incliné: 4*max


pour l'oiseau pas de problème j'ai deja fait l'exercice cependant le soulevé de terre m’inquiète un peu, mouvement dur et dangereux va falloir y aller avec des pincettes :S
Gae1992
 
Messages: 22
Inscription: 21/10 19h46
Réputation: 0

Avis sur reprise, niveau débutant.

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/10 22h42

Tu peux faire du leg curl assis, allongé ou debout a la place du soulevé de terre. Tu peux faire autant de séries et de répétitions que pour les quadriceps :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 31097
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 492

Avis sur reprise, niveau débutant.

Messagepar Gae1992 le 21/10 22h48

Ok voila donc le programme:

-Développé couché ou Développé coucher haltères ou leurs versions incliné : 4*8-12.
-Tirage poitrine: 4*8-12.
-Développé vertical haltères: 3*8-12.
-Oiseau 3*12-15.
-Curl incliné: 3*10.
-Barre front: 3*10.
-Presse à cuisses: 4*15-20.
-Leg-Curl: 4*15-20.
-Presse a mollets: 4*15-20.
-Relevés de bassin sur banc incliné: 4*max.

Je préfère le leg curl plus sur, peut être moins productif mais je préfère y aller doucement mais surement :)
Des conseils sur la diète peut être ? :)
Gae1992
 
Messages: 22
Inscription: 21/10 19h46
Réputation: 0

Avis sur reprise, niveau débutant.

Messagepar Paddy92 le 21/10 22h56

Slt, poste ta diète dans la bonne rubrique, nutrition débutant !
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
Paddy92
 
Messages: 18132
Inscription: 22/05 07h06
Réputation: 361


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™