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rageforce : avis sur mon programme de musculation

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rageforce : avis sur mon programme de musculation

Messagepar rageforce le 21/10 21h21

Salut à tous, ;)

Je m'appelle Pierre, alsacien, 34 ans, marié, un teckel. :p

Je mesure 1m69 pour 71,7kg et 87,2cm de tour de hanche. Ma masse graisseuse est de 16,2%.
J'ai perdu pas mal de gras ce dernier mois (-3.7%, -1.8kg) avec ma diète et j'ai pris un peu de muscle (+1.1kg de masse musculaire).
Il y a quelques années je pesais 86kg et j'avais perdu 18kg en 6 mois (essentiellement cardio).
Je suis de nature à prendre du gras assez facilement.

J'ai débuté la musculation il y a un an.
Cela fait seulement 3 mois que je pratique sérieusement, la faute à une qui a du mal à se guérir :(

Mon objectif dans un premier temps est de perdre de la graisse abdominale (notamment au niveau des "poignées d'amour") et d'avoir des muscles bien dessinés. Dans un deuxième temps je compte prendre un peu de masse musculaire.

Ci-dessous mon programme fullbody, 3x par semaine + 1x cardio (RPM)
- Développé couché 4*12
- Tirage vertical devant 4*12
- Pull-over 3*20
- Développé nuque 4*12
- Extension verticale haltère 3*15
- Squat 4*12
- Leg curl 4*12
- Mollets debout 4*12
- Crunch 4*15

Qu'est ce que vous en pensez ?

Merci d'avance pour vos réponses. ;)
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rageforce : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/10 21h41

Salut rageforce :)

Il manque un exercice pour les biceps et un pour la partie arrière de l'épaule dans ton programme :)
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Messagepar rageforce le 21/10 21h45


Merci pour ta réponse ! :)

Pour les biceps, c'est volontaire en raison de ma douleur/gêne au coude quand je fais le curl.
Pour l'arrière de l'épaule, tu me conseilles le oiseau ? Si oui, à quel moment le placer ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/10 21h58

Oui tu peux caser l'oiseau après le développé nuque :-)

Tu as essayé toutes les variantes de curl? (Incliné, au pupitre, marteau, barre EZ,...)
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Messagepar rageforce le 21/10 22h18

Oui, tout est douloureux sauf le marteau.
La douleur est surtout présente au début de la phase positive, quand mes avant-bras sont dépliés. La douleur est irriguée le long de l'avant-bras.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/10 22h21

Tu a essayé de ne pas tendre complètement les bras ? Si tu peux, fais quand même du curl marteau :)
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Messagepar rageforce le 22/10 13h21


Oui, la douleur est toujours présente. En revanche le marteau ça va, je vais également l'inclure avec le oiseau.


Donc ça donnerai ça en programme fullbody, 3x par semaine + 1x cardio (RPM) :
- Développé couché 4*12
- Tirage vertical devant 4*12
- Pull-over 3*20
- Développé nuque 4*12
- Oiseau avec haltères 4*15
- Extension verticale haltère 3*15
- Curl marteau 4*12
- Squat 4*12
- Leg curl 4*12
- Mollets debout 4*12
- Crunch 4*15

Pour le nombre de reps et de séries ça colle ?
Je pense que la séance durera 1h30-1h45, est-ce que ça ne fait pas trop long ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/10 13h27

Si tu fais 4x12 pour les biceps, fais aussi 4x12 pour les triceps (ou inversement 3x15 pour les biceps si 3x15 pour les triceps, au choix) ;)

Non, 1h30 à 1h45 ça reste correct. Après si ça te fait trop long ou trop difficile, tu peux ne faire que 3 séries sur quelques exos (ou sur tous, à voir en fonction de toi :) )
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Messagepar rageforce le 22/10 16h15

Merci encore pour tes conseils ! :)
J'ai harmonisé le nombre de reps entre les biceps et les triceps.
Pour les abdos, j'ai également précisé le gainage que je réalise habituellement entre les séries de crunch.

- Développé couché 4*12 pectoraux
- Tirage vertical devant 4*12 grand dorsal
- Pull-over 3*20 grand dorsal
- Développé nuque 4*12 épaules (faisceau postérieur et latéral)
- Oiseau avec haltères 4*15 épaules (faisceau postérieur)
- Curl marteau 4*12 biceps (brachial antérieur)
- Extension verticale haltère 4*12 triceps (longue portion)
- Squat 4*12 cuisses
- Leg curl 4*12 cuisses (ischios-jambiers)
- Mollets debout 4*12 mollets
- Crunch 4*15 abdos (grand droit)
- Après la 2ème et 4 ème série de crunch : gainage ventral 1min / gainage latéral gauche 30s / gainage latéral droit 30s abdos (transverse)

Ça me fait un entraînement de feu de dieu, ça ! :)
Je vais le tester ce soir et je ferai un retour sur le post.
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Messagepar rageforce le 23/10 12h51

Salut !

Je vous fais un retour sur ma séance full body que j'ai testé hier soir.

La séance a duré exactement 1h46, sans compter l'échauffement (10' elliptique + 5' rameur + 1' étirements + 20 pompes). Les temps de récupération entre les séries ont été assez importants pour le développé couché et le développé nuque (environ 3'). En effet, je suis assez faible sur ces parties du corps car ces muscles s'atrophient vite chez moi.
Pas de souci sur les autres exercices, hormis peut-être l'oiseau qui était difficile d'enchaîner après le développé nuque.

La longueur de la séance n'a pas été un souci pour moi, j'ai pu travailler aussi lourd que mes précédentes séances. :)
En résumé, cela me semble un bon programme que je compte adopter 3x par semaine. Merci à Train_Hard_Win_Easy !

N'hésitez pas à me donner des conseils supplémentaires pour parfaire ma pratique ou mon programme ! ;)
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Messagepar rageforce le 30/10 13h51

Petite question pour les triceps.
J'ai lu que l'extension verticale haltère n'est pas un exercice de base mais plutôt un exercice d'isolation pour la longue portion. Dans un article, j'avais également lu que les programmes full body pour débutants doivent plutôt être composés d'exercices de base (ou bien appelés exercices polyarticulaires ou composés).

Est-ce que vous me conseillez de rester sur cet exercice "extension verticale avec haltère" ou de passer plutôt sur un autre exercice ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/10 14h35

Vu que tes triceps travaillent déjà avec 3 mouvements polyarticulaires qui sont le développé couché, le développé nuque et le pull over, je pense que tu peux garder ton extension verticale sans problème :D
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