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Gae1992 : Musculation Training Log

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Gae1992 : Musculation Training Log

Messagepar Gae1992 le 22/10/2014 22h06

Salut a tous et a toutes !

Je viens de rejoindre le forum j'ouvre donc mon training log car je me suis mis depuis 3 semaines a la musculation de façon très sérieuse.
Ce qui me change d'avant, je sort d'un an de chômage a me lever a 15h30, partir a la salle a jeun et ne faire qu'un repas part jours.
Ou bout de 8 mois et quasiment aucun progrès j'ai laisser tomber cet été durant 3 mois...
Mais ca c’était avant maintenant, c'est muscu et diète ! J'ai arrêter l'alcool et tout ce qui est sirop/soda.

Je part donc a zero sur un programme full body, le genre de programme recommander pour les débutants, je m’entraîne 3 fois par semaine.

J'ai 22 ans mesure 176cm et pèse 72.6kg, aucun passé sportif.


----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Pecs:
Développé coucher: 4*8-12
Ou développé coucher haltères, et leurs variantes inclinée. (cela depend généralement grandement de quel banc est disponible quand j'arrive a la salle...)

Dos:
Tirage poitrine poulie haute: 4*8-12
Le but est de progresser au maximum afain de pouvoir faire des tractions.

Epaules:
Développé Vertical Haltères: 3*8-12
Oiseau banc incliné: 3*12-15

Biceps:
Curl incliné: 3*8-12

Triceps:
Barre au front: 3*8-12
Ou extensions nuques: 3*8-12

Quadriceps:
Presse a cuisse: 4*15-20

Ischio:
Leg Curl: 4*15-20

Mollets:
Presse a mollets: 4*12-15

Abdos:
Relevés de bassin sur banc incliné: 4*max

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Voila donc je m’entraîne le lundi/mercredi/vendredi, je posterai mes séances le soir même ou le lendemain si le temps me manque.
Gae1992
 
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Messagepar takumi le 22/10/2014 22h08

salut et bienvenu a toi
donc tu as fait quoi ce soir comme séance ??
cdlt
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre.
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Messagepar Gae1992 le 22/10/2014 22h20

Voila donc l'entrainement du jour:

Pecs:
Développé Incliné: 8/8/7/9@55kg.
J'ai pas réellement réussi les 9 répétitions de la dernière série, un gars de la salle me parait et ma aider pour les dernières réps, il ma d’ailleurs conseiller de baisser les poids si je n'avais pas validé les objectifs a la série précédente, Plutot que de faire moins de répétitions. Vos avis ?

Dos:
Tirage poitrine poulie haute: 12/12/10@50kg dernière série: 12@45kg.
J'ai l'impression que ce sont plus les bras qui travaille que le dos, pourtant je pense bien a tiré les coudes en arrière et a serré les omoplates...


Epaules:
Développé Vertical Haltères: 11/9@18kg dernière série:9@16kg
Oiseau banc incliné:15/13/12@4kg


Biceps:
Curl incliné: 10/10/9@10kg.

Triceps:
Extensions nuques: 10/10/10@16kg.
Première fois que j'effectuai l'exercice charge légère donc.

Quadriceps:
Presse a cuisse:
1ere et seconde série: 16/16@130kg
3eme série: 13 reps 5 secondes de pause et les 3 dernières.
4eme série: 9reps 5 secondes de pause, 4 reps, 5 secondes de pause 2 reps


Ischio:
Leg Curl: 15/15/15/15@30kg
La machine de la salle est galère je suis assis tout au bout du siège le bas du dos même pas en appuis sur le siège malgré 10 minutes de réglages...

Mollets:
Presse a mollets: 20/20/18/16@80kg

Abdos: je ne les ai pas fait aujourd'hui :o il commençai a ce faire tard et j'était a la salle depuis 1h30... des crunchs seront fait a la maison demain promis !
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Messagepar takumi le 22/10/2014 22h26

pour les pecs , je dirais que le poids est bien , reste comme ca et vois la prochaine fois ce que ca donne
pour le dos, pense a ouvrir la cage avant de tirer vers toi et de prendre large
pour les quads, c'est etrange ton rep-range qui baisse autant, a voir
pour les ischios, essaye si tu peux allongé
cdlt
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Messagepar Gae1992 le 22/10/2014 22h29

Merci pour les conseils,
pour les quad c'est car j'ai commencé peut être un peu trop lourd, mais au fur et a mesure des entrainement je prend de moins en moins de pause (il me fallait une pause de plus pour la 3 eme série la semaine dernière.
Mais la dernière rep de la dernière série je suis au max, une de plus ne passerai pas !
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Messagepar Gae1992 le 24/10/2014 21h52

Séance d'aujourd'hui:

Pecs:
Développé couché:8/8/8/8 @ 60kg.

Dos:
La poulie haute étant prise, j'ai fait des tractions délestée:
9/9/9/9 @ -20kg.
Comme pour le tirage poulie je sent pas des masse le dos, pourtant j'ouvre la cage... je pense a tiré au maximum avec les coudes le pouce est du même coté que les autre doigts que néni !

Epaules:
Développé Vertical: 12/12/9 @ 30kg.
Pas top pour mes articulations a la barre... c'est pas l"effort musculaire qui ma arrêter mais la douleur articulaire.
Oiseau banc incliné:13/13/13 @ 4kg.


Biceps:
Curl incliné: 10/10/10 @ 10kg.

Triceps:
Extensions nuques: 10/10/10 @ 18kg.

Quadriceps:
Presse a cuisse:
les 3 premières série validées sans pause !
3*16 @130kg.
Derniere série: 13reps / 5sec de pause / 3 reps.


Ischio:
Leg Curl: 15/15/15/15@30kg
Hélas même si je suis pas alaise sur la machine il n'y a pas de banc pour faire du leg curl allongé...
Même si la machine est "mal adaptée" je sent quand même bien le travail.

Mollets:
Presse a mollets: 20/20/19/16@80kg

Pour les abdos je fait des crunch le mardi/jeudi et dans le week end si non je passe trop de temps a a la salle.
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Messagepar Gae1992 le 27/10/2014 21h55

Séance d'aujourd'hui:

Pecs:
Développé couché haltères: 10/10/10 @24kg 10@22kg

Dos:
Traction délèstée: 12/12/9 @ -20kg 12@ -25kg.

Epaules:
Développé Vertical haltères: 13/12/10 @16kg
Oiseau banc incliné:14/14/11 @ 4kg.


Biceps:
Curl incliné: 11/11/10 @ 10kg.

Triceps:
Barre au front: 11/10/10 @ 30kg.

Quadriceps:
14/14/14/14 @ 140kg.


Ischio:
Leg Curl: 12/12/12/12@35kg

Mollets:
Presse a mollets: 19/19/19/19@80kg
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Messagepar Gae1992 le 01/11/2014 14h15

Pas de training depuis lundi, mercredi j'avais un rdv pour le recrutement des marins pompiers de marseille et j'ai chopé un gros rhume en suivant ! :/

D'ailleur je suis toujours dans l'attente d'une réponse sur ce sujet:

viewtopic.php?f=16&t=32835
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