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Kéto : Musculation Training Log

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Kéto : Musculation Training Log

Messagepar Kéto le 23/10/2014 17h52

Ryan, 19 ans.
1m78, 70kg, prise de masse.


Lundi : Abdos / Molet / Pec / Triceps
Mardi : Dos / Biceps
Mercredi : Jambe / Abdos
Jeudi : Pec / Epaule / Trapeze
Vendredi : Dos / Abdos / Bras

Lundi : 1h le matin / 1h30 l'apres-midi

Abdos (matin): Travail en volume : 1 minute de repos.
Crunch à la machine. 3x10 à 10 kg grand droit / 3x10 à 10kg côté gauche / 3x10 à 10kg côté droit.
Flexion oblique avec haltère 3x10 côté gauche / 3x10 à côté droit.
Lever de jambe avec haltère 5x8 à 10kg
Gainage 5 séries.
Molet : 1 min de repos
Molet debout machine : 3x(12-15) + 1x6 avec drop sets

Pec (Aprem) : 2 min de repos
Développé couché: 4x(6-8)
Développé incliné. 4x(6-8)
Ecarter couché haltère 4x(8-10)
Pull over en combiné avec pompe 4x(8-10) - pompe max
Triceps : 1'30 de repos
Dips : 4x(6-8)
Barre front : 4x(8-10)
Extension poulie corde : 4x(8-10)

Mardi : 1h30

Dos: 2 minutes de repos
Tirage poulie prise large en pronation : 4x(6-8)
Rowing assis poulie basse : 4x(6-8)
Rowing haltère : 4x(8-10)
Tirage poulie corde bras tendu : 4x(8-10)
Biceps : 1'30 de repos
Curl marteau : 4x(8-10)
Curl à la barre au pupitre : 4x(8-10)
Curl assis, dos plaqué, alterner : 4x(8-10)


Mercredi : 1h30

Jambe : 2 min de repos. (sauf molet: 1min)
Squat : 3x(6-8) + 1x6 avec 2 drop sets
Presse : 3x(6-8) + 1x6 avec 2 drop sets
Leg avant : 3x(6-8) + 1x6 avec drop sets
Leg arrière : 3x(6-8) + 1x6 avec drop sets
Molet debout 3x(12-15) + 1x6 avec drop sets
Abdos : Travail en volume : 1 minute de repos.
Crunch à la machine. 3x10 à 10 kg grand droit / 3x10 à 10kg côté gauche / 3x10 à 10kg côté droit.
Flexion oblique avec haltère 3x10 côté gauche / 3x10 à côté droit.
Lever de jambe avec haltère 5x8 à 10kg
Gainage 5 séries.

Jeudi : 1h30

Pec : ( rappel point faible ) 2 min de repos
Développé couché : 4x(6-8)
Développé décliné 4x(6-10)
Epaule : 2 min de repos
Développé millitaire devant assis : 4x(8-10)
Elevation latérale poulie / Elevation latérale haltère asssis : 3x(8-10) / 2x(10)
Elevation frontale prise neutre : 4x(8-10)
Oiseau banc incliné: 4x(8-10)
note : coude qui monte lors des élévation et non les mains.
Trapeze : 1'30 de repos
Rowing debout 4x(8-10)
Shrug haltère 4x(12-15)

Vendredi : 1h30

Dos : (mini rappel car je dois progresser en traction en vue du concours des pompiers)
3 séries tractions prise large
Abdos : Travail en volume : 1 minute de repos.
Crunch à la machine. 3x10 à 10 kg grand droit / 3x10 à 10kg côté gauche / 3x10 à 10kg côté droit.
Flexion oblique avec haltère 3x10 côté gauche / 3x10 à côté droit.
Lever de jambe avec haltère 5x8 à 10kg
Gainage 5 séries.
Bras (Travail en superset pour les biceps et triceps) : 1'30 de repos
Biceps (Aprem) :
Curl assis, dos plaqué, alterner : 4x(8-10)
Curl à la barre au pupitre : 4x(8-10)
Curl marteau : 4x(8-10)
Triceps :
Barre front : 4x(8-10)
Extension poulie corde : 4x(8-10)
Extension poulie supination barre : 4x(8-10)
Avant bras :
Flexion en supination 4x(8-10)
Flexion en pronation 4x(8-10)

Dimanche : Record traction propre. Menton au dessus de la barre, coude verrouillé en bas. (condition concours)
Dernière édition par Kéto le 30/11/2014 23h00, édité 6 fois.
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Messagepar Paddy92 le 23/10/2014 18h04

Slt, bon programme!
Peut être un peu chargé et un seul jour de repos!
Tu t entraînes depuis combien de temps? Quel est ton niveau? Passé sportif?
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
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Messagepar Kéto le 23/10/2014 18h24

Je considère le samedi comme un jour de repos. ça dure pas longtemps, c'est rapide et je veux vraiment progresser sur les tractions tout en gardant la mains avec la corde.

Je pratique de la musculation depuis 6 mois. J'ai fais du foot de l'age de 4 à 17 ans.
J’envisage de rentrer dans l'armée à la rentrée prochaine, et je suis actuellement à 5 tractions pronation propre.
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Messagepar Paddy92 le 23/10/2014 18h38

Bon ben ça roule! Attention à ta prise de masse ( 10 kg en 1 an c est beaucoup) et ta progression aux tractions! Plus tu pèses lourd moins c est facile!
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Messagepar Kéto le 23/10/2014 18h48

Oui mais j'ai un diète très sérieuse. Je suis régulier dans ma prise de masse. Je la posterais dans les jours à venir.
Oui, je sais ahah, mon objectif est ambitieux mais largement réalisable je pense
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Messagepar Paddy92 le 23/10/2014 18h58

Va falloir mettre les bouchées doubles . :lol:
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Messagepar Kéto le 28/10/2014 01h03

Lundi : 1h le matin / 1h30 l'apres-midi
Abdos (matin): Travail en volume : 1 minute de repos.
Crunch à la machine. 3x10 à 10 kg grand droit / 3x10 à 10kg côté gauche / 3x10 à 10kg côté droit.
Flexion oblique avec haltère 3x10 côté gauche / 3x10 à côté droit.
Lever de jambe avec haltère 5x10
Gainage 5 séries.
Pec (Aprem) : 2 minutes de repos.
Développé couché : 1x8 à 50kg, 2x7 a 54kg puis 1x5 a 54kg (+)
Développé incliné 4x8 a 45kg (+)
Ecarter couché haltère 1x8 à 15kg puis 3x8 à 16kg (+)
Pull over 4x8 a 23kg
Biceps (Aprem) : 1'30 de repos.
Curl marteau : 4x8 a 12kg (+)
Curl à la barre au pupitre : 1x8 puis 3x7 a 30kg (+)
Curl assis, dos plaqué, alterner : 4x8 a 12kg
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Messagepar Kéto le 28/10/2014 20h00

Mardi : 1h30

Dos:
Tirage poitrine prise large : 1x8 a 50kg + 3x8 a 55kg
Rowing assis poulie basse : 1x8 a 50kg + 3x8 a 55kg
Rowing haltère : 2x8 a 20kg + 2x10 a 17kg
Rowing prise serré neutre : 4x8 a 50kg
Triceps :
Dips : 2x8 + 1x7 + 1x6
Barre front : 4x8 a 20kg
Extension poulie pronation : 4x12 a 40kg
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Messagepar nico16 le 28/10/2014 20h10

bienvenu et à toi la masse :)
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Messagepar Kéto le 09/11/2014 13h28

Lundi : 1h le matin / 1h30 l'apres-midi
Abdos (matin): Travail en volume : 1 minute de repos.
Crunch à la machine. 3x10 à 10 kg grand droit / 3x10 à 10kg côté gauche / 3x10 à 10kg côté droit.
Flexion oblique avec haltère 3x10 côté gauche / 3x10 à côté droit.
Lever de jambe avec haltère 5x10
Gainage 5 séries.
Pec (Aprem) : 2 minutes de repos.
Développé couché : 2x7 a 54kg puis 1x3 a 60 puis 1x5 a 54kg + 1x2 a 50kg (+)
Développé incliné 4x8 a 45kg
Ecarter couché haltère 4x8 à 16kg (+)
Pull over 4x10 a 23kg
Biceps (Aprem) : 1'30 de repos.
Curl marteau : 4x8 a 12kg
Curl à la barre au pupitre : 4x8 a 30kg (+)
Curl assis, dos plaqué, alterner : 4x8 a 12kg

Mardi : 1h30

Dos:
Tirage poitrine prise large : 2x8 a 60kg + travail en dégression 2 séries 1x6 a 60kg - 1x5 a 50kg - 1x5 a 40kg (+)
Rowing prise serré neutre : 2x8 a 55kg + 2x8 a 50kg (+)
Rowing assis poulie basse : 1x8 a 50kg + 3x8 a 55kg
Rowing haltère : 3x8 a 20kg + 1x12 a 17kg (+)
Triceps :
Dips : 3x8 + 1x7 (+)
Barre front : 4x10 a 20kg (+)
Extension poulie pronation : 4x12 a 40kg

Jeudi : 1h30

Epaule :
Développé militaire : 4x8 a 45kg
Déleloppé nuque : 4x8 a 45kg
Élévation latérale poulie : 2x11 a 10kg + 2 séries de 1x4 a 15kg + 1x5 a 10kg
Oisseau banc incliné : 4x8 a 10kg
Trapeze :
Rowing debout : 4x8 a 35kg
Shrug barre : 3x10 a 23kg + 1x15 a 20kg.
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Messagepar Kéto le 16/11/2014 19h53

Ryan - 19 ans - 70kg : PDM


6h
125g de riz peser cru.
5 blancs et 2 jaunes cuit.
1 avocat.

9h
1 pomme
1 banane
20g d'amande
50g de poulet

12h00
100 de poulet ou 100 g de dinde ou poisson
Légume a volonté ( salade, haricot vert, carotte... )
125g de riz peser cru
1 cuillère à soupe d'huile de colza, et 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique.

14h30:
1 pomme
1 banane
20g d'amande

15h30 : Pré-Training
30g de whey
5g de BCAA

16h : Training
35g de Malto

17h30 : Post Training
30g de whey
5g de glutamine
5g de BCAA

18h15 / 18h30 :
100 de poulet ou 100 g de dinde ou poisson
Légume a volonté ( salade, haricot vert, carotte... )
125g de riz peser cru

21h: avant couché
30g d'isolat de protéine de soja + 1 cuillère à soupe d'huile de colza
Dernière édition par Kéto le 27/11/2014 15h59, édité 2 fois.
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Messagepar Paddy92 le 16/11/2014 20h17

Sot Kéto
Kéto a écrit:Ryan - 19 ans - 70kg : PDM


6h
125g de riz peser cru.pourquoi du riz?
5 blancs et 2 jaunes cuit.manges les jaunes aussi
1 avocat.

9h
2 galettes de riz complet
1 banane
20g d'amande
50g de poulet

12h30
100 de poulet ou 150 g de dinde pourquoi une différence entre dinde et poulet vu qu il y a la même teneur en protéine?
Légume a volonté ( salade, haricot vert, carotte... )evites les carottes ou limite car elles contiennent du sucre
125g de riz peser cru
1 cuillère à soupe d'huile de colza, et 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique.

15h30 : Pré-Training
30g de whey

16h : Training
35g de Malto

18h30 : Post Training
30g de whey
5g de glutamine
5g de créatine
5g de BCAA

19h15 / 19h30 :
100 de poulet ou 150 g de dinde idem
Légume a volonté ( salade, haricot vert, carotte... )
125g de riz peser cru

21h: avant couché
30g d'isolat de protéine de soja prefere la caséine ou le fromage blanc + 1 cuillère à soupe d'huile de colza

en conclusion calcule tes macros ( kcal /protéines / glucides / lipides
1,80 m / 74,1 kg


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Messagepar Kéto le 16/11/2014 20h24

Pourquoi du riz?
J'ai testé tout un tas d'autre déjeuner, notamment le dernier avec les flocons d'avoine et j'ai saturé. Le riz c'est un aliment que je n'ai vraiment pas de problème à manger. C'est pour ça que j'ai fais ce choix...

Concernant les légumes, je mange surtout de la salade et des haricots, c'est rare que je prenne des carrotes. Il va falloir que je diversifie là aussi.

Ah autant pour moi je savais pas pour la viande. Je modifie ça.

Pourquoi le soja? Tout simplement car si je prend de la caséine ou du fromage blanc le soir, ça me donne beaucoup trop d'acnée. C'est pour ça que j'ai fais ce choix en le mélangeant à des bon lipide ( huile de colza ) pour que son assimilation soit plus lente pendant mon sommeil.

Je vais calculer ça, oui.
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Messagepar Paddy92 le 16/11/2014 20h38

Kéto a écrit:Pourquoi du riz?
J'ai testé tout un tas d'autre déjeuner, notamment le dernier avec les flocons d'avoine et j'ai saturé. Le riz c'est un aliment que je n'ai vraiment pas de problème à manger. C'est pour ça que j'ai fais ce choix...ok mais manger 375 gr de riz par jour ? Enfin si ça passe pourquoi pas

Concernant les légumes, je mange surtout de la salade et des haricots, c'est rare que je prenne des carrotes. Il va falloir que je diversifie là aussi.broccolis choux poireaux ...

Ah autant pour moi je savais pas pour la viande. Je modifie ça.pense aussi au poisson

Pourquoi le soja? Tout simplement car si je prend de la caséine ou du fromage blanc le soir, ça me donne beaucoup trop d'acnée. C'est pour ça que j'ai fais ce choix en le mélangeant à des bon lipide ( huile de colza ) pour que son assimilation soit plus lente pendant mon sommeil.attention au soja car phyto œstrogènes continuent dans le soja

Je vais calculer ça, oui.


Voilà un outil :http://www.les-calories.com/recherche.html
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Messagepar Kéto le 16/11/2014 20h43

Oui oui, ça fait déjà 2 mois que je suis cette diète et je prend pas énormément non plus. 1 a 2kg par mois.
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Messagepar Kéto le 17/11/2014 22h11

Lundi : 1h le matin / 1h30 l'apres-midi
Abdos (matin): Travail en volume : 1 minute de repos.
Crunch à la machine. 3x10 à 10 kg grand droit / 3x10 à 10kg côté gauche / 3x10 à 10kg côté droit.
Flexion oblique avec haltère 3x10 côté gauche / 3x10 à côté droit a 20kg
Lever de jambe avec haltère 5x10
Gainage 5 séries.
Pec (Aprem) : 2'30 minutes de repos.
Développé couché: 1x7 a 55 / 1x6 a 60 / 1x4 a 60 / 1x7 a 55 / 1x12 a 50
Développé incliné. 4x8 a 45
Ecarter couché haltère 4x10 a 15
Pull over en combiné avec pompe 3x15 a 20 + 3x8 pompes en superset
Biceps (Aprem) : 1'30 de repos.
Curl marteau : 4x8 a 13kg
Curl à la barre au pupitre : 4x8 a 30kg
Curl assis, dos plaqué, alterner : 4x8 a 13kg
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Messagepar Kéto le 23/11/2014 22h14

Mardi : 1h30

Dos:
Traction prise large PDM : 5/5/4
Tirage poitrine prise large : 4x8 a 60kg
Rowing assis poulie basse : 4x8 a 55kg
Rowing haltère : 4x8 a 20kg
Rowing prise serré neutre : 4x8 a 55kg
Triceps :
Dips : 4x8 PDM
Barre front : 1x6 a 25kg 3x12 a 20kg
Extension poulie pronation : 4x10 a 45

Mercredi : 1h30

Jambe :
Squat : 4x8 a 50kg
Presse : 1x10 a 80kg 1x10 a 90kg puis 2x10 a 100kg
Leg avant : 4x8 a 30kg
Leg arrière : 4x10 a 30kg
Molet debout : 4x15/20 a 70kg.
Avant bras :
Flexion en supination : /
Flexion en pronation : /
Abdos : Travail en volume : 1 minute de repos.
Crunch à la machine. 3x10 à 10 kg grand droit / 3x10 à 10kg côté gauche / 3x10 à 10kg côté droit.
Flexion oblique avec haltère 3x10 côté gauche / 3x10 à côté droit a 20kg

Vendredi : 1h30

Epaule :
Développé millitaire : 4x10 a 45
Déleloppé nuque : 3x8 a 50 + 1x10 a 45
Elevation latérale poulie : 4 séries de 1x5 a 15kg suivis directement à chaque série degressif 1x6 a a 10kg
Oisseau banc incliné. 4x10 a 10kg
Trapeze :
Rowing debout : 3x7 a 40kg + 1x10 a 35
Shrug haltère : 4x15 a 23kg
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Messagepar Paddy92 le 24/11/2014 17h21

Bonnes séances et déjà de bonnes perfs ! Bravo! :cool:
1,80 m / 74,1 kg


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Messagepar Kéto le 27/11/2014 16h00

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Messagepar Paddy92 le 27/11/2014 16h22

Kéto a écrit:Oui oui, ça fait déjà 2 mois que je suis cette diète et je prend pas énormément non plus. 1 a 2kg par mois.

Il vaut mieux prendre du poids lentement pour éviter la prise de gras en même temps!
1,80 m / 74,1 kg


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Messagepar Deadoks le 28/11/2014 10h25

Paddy92 a écrit:
Kéto a écrit:Oui oui, ça fait déjà 2 mois que je suis cette diète et je prend pas énormément non plus. 1 a 2kg par mois.

Il vaut mieux prendre du poids lentement pour éviter la prise de gras en même temps!


+1 il vaut mieux taper dans 500g voir 1kg par mois... pas plus...
Objectifs 2015: faire mieux qu'en 2014!

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Messagepar Kéto le 29/11/2014 18h20

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Messagepar Kéto le 30/11/2014 14h28

Oui, je compte rester sur ses bases là pour la suite.
Au début on a tendence à prendre un peu plus, car je ne mangais que 2 fois par jour avant. (midi et soir) donc forcement passer à 5/6 repas, ça change. Là, j'ai trouvé le juste milieu.
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Messagepar Deadoks le 02/12/2014 09h26

Good, on va voir les résultats :)
Bon courage en tout cas !
Objectifs 2015: faire mieux qu'en 2014!

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Messagepar Kéto le 02/12/2014 23h03

Lundi : 1h le matin / 1h30 l'apres-midi

Abdos (matin): Travail en volume : 1 minute de repos.
Crunch à la machine. 3x10 à 10 kg grand droit / 3x10 à 10kg côté gauche / 3x10 à 10kg côté droit.
Flexion oblique avec haltère 3x10 côté gauche / 3x10 à côté droit.
Lever de jambe avec haltère 5x8 à 10kg
Gainage 5 séries.
Molet : 1 min de repos
Molet debout machine : 3x15 à 70kg.

Pec (Aprem) : 2 min de repos
Développé couché: 2x6 à 55 puis 3 min de repos 1x5 à 60 puis drop set 1x4 a 60 1x2 a 55 1x3 a 50kg
Développé incliné. 1x6 a 50 puis 3x7 a 45kg
Ecarter couché haltère 1x8 puis 3x6 a 16kg
Pull over en combiné avec pompe 4x10 a 23kg
Triceps : 1'30 de repos
Dips : 1x5 ( On va faire seulement 2 exos car pas assez de force pour dips. Prochaine fois on enlève les dips )
Barre front : 4x10 a 15kg
Extension poulie corde : Première fois que je fais ça, j'ai plus chercher à avoir des sensations, à bien maîtriser le mouvement.

Mardi : 1h30

Dos: 2 minutes de repos
Tirage poulie prise large en pronation : 3x6 à 60kg puis drop set 1x6 a 60kg 1x6 a 50kg 1x4 a 40kg
Rowing assis poulie basse : 1x6 a 55 puis 2x8 a 50 puis drop set 1x6 a 50kg 1x5 a 40kg 1x4 a 30kg ( meilleure sensation en révisant le mouvement et en l'effectuant correctement )
Rowing haltère : 4x(8-9) à 20kg
Tirage poulie corde bras tendu : 4x8 a 40kg
Biceps : 1'30 de repos
Curl à la barre au pupitre : 4x7 a 30kg
Curl assis, dos plaqué, alterner : 4x7 a 12kg
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Messagepar Paddy92 le 02/12/2014 23h14

Bonnes séances!
Note tes progressions pour ceux qui te suivent! ;)
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Messagepar Kéto le 03/12/2014 07h56

ça marche Paddy je le ferais mais j'ai revu la totalité des exo pec / dos et cette semaine j'ai eu beaucoup plus de sensation surtout en faisant Pec / Triceps puis Dos / Biceps. Mais je vais devoir réduire mes exo de triceps biceps à 2 car j'ai moins de jus étant donné que les pec entame bien les tri, et le dos les biceps. Si j'aurais su, j'aurais fais ça depuis le début!
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Messagepar Kéto le 03/12/2014 23h11

Mercredi : 1h30

Jambe : 2 min de repos. (sauf molet: 1min)
Squat : 1x7 a 50 + 2x8 a 55 + 1x6 a 55 avec 2 drop sets de 3 rep a 50 et 45kg. (+)
Presse : 2x7 a 120 puis (3min de repos) 1x5 a 130 puis 2x6 a 120 kg. (+) ( déchiré... avec cette presse des années 90 :lol: )
Leg avant : 3x6 a 30 + 1x6 a 30 avec 2 drop sets de 3 rep a 25 et 15kg.
Leg arrière : 1x7 a 25 puis 1x7 a 30 puis 2x7 a 35. (+)
Molet debout 3x12 a 80 + 1x12 a 80 avec 1 drop set de 5 rep a 60kg (+)
Abdos : Travail en volume : 1 minute de repos.
Crunch à la machine. 3x10 à 10 kg grand droit / 3x10 à 10kg côté gauche / 3x10 à 10kg côté droit
Flexion oblique avec haltère 3x10 côté gauche / 3x10 à côté droit à 20kg
Lever de jambe avec haltère 5x8 à 10kg
Gainage 5 séries.

Impression : ça commence un peu à monter sur les jambes. Prochaine fois on tente le squat à 60. Très bonne sensation sur les abdos et la presse.
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Messagepar Paddy92 le 03/12/2014 23h43

c est des + combien?
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Messagepar Kéto le 04/12/2014 14h33

Squat : 50 -> 55
Presse : 100 -> 120
Leg arrière : 30 -> 35
Molet debout : 70 -> 80
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Messagepar Paddy92 le 04/12/2014 17h44

Bon ben nickel tout ça! :cool:
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Messagepar Kéto le 04/12/2014 23h39

Jeudi : 1h30

Pec : ( rappel point faible ) 2 min de repos
Développé couché : 1x4 a 60kg, 3x6 a 55kg
Développé décliné 4x8 a 50 kg
Epaule : 2 min de repos
Développé millitaire devant assis : 1x5 a 50 kg 3x8 a 45
Elevation latérale poulie / Elevation latérale haltère asssis : 3x6 a 15kg / 3x8 a 7kg
Elevation frontale prise neutre : 4x8 a 6kg
Oiseau banc incliné: 4x8 a 7kg
note : coude qui monte lors des élévation et non les mains.
Trapeze : 1'30 de repos
Rowing debout 4x8 a 35kg
Shrug haltère 4x15 a 23kg
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Messagepar Paddy92 le 04/12/2014 23h51

Bonne séance!
Normalement tu devrais faire plus au décliné!
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Messagepar Kéto le 05/12/2014 11h33

Ouais mais je viens juste d'attaquer le DD, et je n'avais personne derriere moi donc j'ai préféré bien faire le mouvement en descendant lentement et en montant expressivement.
Sur les élévation horizentale, je n'ai pris seulement 6kg, mais je sent encore une petite douleur aujourd'hui sur la partie antérieure de mon épaule gauche lorsque je la monte. J'espere que c'est pas trop grave. Comme quoi lorsqu'on débute sur un nouveau exo, il faut toujours partir léger car notre muscle n'est pas habitué, et la blessure arrive vite....
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Messagepar Kéto le 05/12/2014 11h38

Lundi 1 decembre -> 70.1 kg
Vendredi 5 decembre -> 70.2 kg

Les jours off si je tient cette diete, je prend beaucoup... le week end d'avant en 2 jours j'ai pris 300g, de combien dois-je réduire mes glucides? Merci.
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Messagepar Paddy92 le 05/12/2014 16h09


200 kcal c est suffisant à mon avis!
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Messagepar M0rgan. le 05/12/2014 16h16

Kéto a écrit:Lundi 1 decembre -> 70.1 kg
Vendredi 5 decembre -> 70.2 kg

Les jours off si je tient cette diete, je prend beaucoup... le week end d'avant en 2 jours j'ai pris 300g, de combien dois-je réduire mes glucides? Merci.


300g en deux jours, tu as une balance du futur qui calcule au g près ton poids ? i want it pls !!!
Plus sérieusement, si tu prends beaucoup ce n'est pas forcément du à tes jours offs mais à ce que tu manges sur la semaine !

Sinon pour te répondre sur la diminution tout dépend de ce que tu veux diminuer mais 100 à 200kcal semble être raisonnable.
Diète Log -> viewtopic.php?f=41&p=1066993#p1066993
Training Log -> viewtopic.php?f=7&t=28722

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Messagepar Kéto le 06/12/2014 13h23

Vendredi : 1h30

Dos : (mini rappel car je dois progresser en traction en vue du concours des pompiers)
3 séries tirage pronation poitrine prise large à 3x6 a 60kg (1min30)
Bras (Travail en superset pour les biceps et triceps) : 1'30 de repos
Triceps :
Barre front : 5x8 à 20kg
Dips 4x7
Extension poulie supination barre : 4x8 a 45 biset Extension poulie corde : 4x8 a 30
Biceps :
Curl assis, dos plaqué, alterner : 2x6 à 14.5kg puis 2x7 a 13kg
Curl à la barre au pupitre : 2x7 à 30 1x5 à 35kg puis drop set 1x4 à 35 1x4 a 30kg
Curl marteau : 4x8 a 13kg
Abdos : Travail en volume : 1 minute de repos.
Crunch à la machine. 3x10 à 10 kg grand droit / 3x10 à 10kg côté gauche / 3x10 à 10kg côté droit.
Flexion oblique avec haltère 3x10 côté gauche / 3x10 à côté droit 20 kg
Lever de jambe avec haltère 5x8 à 10kg
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Messagepar Paddy92 le 06/12/2014 14h50

Good job! :cool:
Bonne séance bras!
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