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Yolovince0904 : avis sur mon programme de musculation

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Yolovince0904 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Yolovince0904 le 23/10 23h22

Bonsoir à tous, comme c'est mon premier post, je tiens à me présenter totalement.
Je m'appelle Vincent, j'ai 22 ans, je pratique la musculation depuis 5 ans, mais entrecoupé d'une "pause" de 2 ans suite à deux hernies discales L3 L4 L4 L5. J'ai donc repris il y a un an, et je pense que je dois considérer avoir 1 an de musculation sérieuse derrière moi. Avant cela, j'étais jeune, sans beaucoup d'expérience, bien que je constatais tout de même des résultats.
Je mesure 1m71 pour 66KG actuellement après 4 mois de sèche progressive (-7KG)
Concernant ma profession, je suis policier en Belgique et je travaille en 3 pauses (6,14 14,22 22,06)

J'ai pratiqué cette année un programme assez solide je pense, avec des belles progressions.
SPLIT avec

LUNDI PECS BICEPS(rappel)
MARDI DOS TRICEPS(rappel)
MERCREDI JAMBES MOLLETS
JEUDI EPAULES TRAPEZES ABDOS
VENDREDI BRAS
DIMANCHE CARDIO-ABDOS

Je suis friand d'exercices dits, de bases. Dev couché, Squat, SDT, dev militaire, tractions lestées.. Je pense très sérieusement que ce sont ces exercices qui nous font progresser, et je ne m'attarde que très peu sur les exercices d'isolation.

Concernant ma diéte, je la trouve aussi solide et réfléchie.
J'ai utilisé le calculateur du site afin de trouver mon métabolisme de base et ajouter en fct de sèche, PDM ou maintien. (sachant que je n'aime pas les grosses PDM, je suis un ancien "gros")
Je fais bref, j'ai donc calculé pour avoir 2gr de proteine par PDC, 1,2 gr plus ou moins de lipides, et le reste en glucides en fct des objectifs.
Je choisis bien mes aliments, je suis passionné de nutrition et je pense ne pas être largué, bien qu'on ne puisse pas tout savoir.

Concernant la supplémentation, je ne me fais pas avoir par le marketing miraculeux, je prends de la proteine isolat de whey pour son coté pratique en collation et juste après l'entrainement. Des BCAA, créatines (5gr par jour) MALTO a l'entrainement. Vitamines et oméga 3. Caséine le soir.

si vous avez tenu jusqu'ici, merci de me lire :)

Ma question vient maintenant. Je suis lassé, fatigué du rythme 5,6x semaine que je m'impose, surtout à cause du travail fatiguant mentalement et physiquement.

J'ai donc décidé de "repenser un programme" sur 3 jours LUNDI MERCREDI ET VENDREDI avec du cardio les jours OFF.

J'ai oublié de préciser ; j'ai un objectif assez simple mais précis : garder la forme au niveau cardio, être sec et bien musclé. Je ne cherche pas l'hypertrophie et le volume à tout prix. Je souhaite m'améliorer en force, en endurance, petit à petit. Et je ne tombe pas dans le panneau du dopage qui envoie de la poudre aux yeux à tous les niveaux du bodybuilding.

Au niveau du programme, c'est un peu "fait maison" c'est pourquoi je me tourne vers vous ce soir.
J'aimerais travailler en "circuit" pour le coté "cardio training"
Le lundi un circuit FORCE à savoir :
( tout cela au squat rack)
Soulève de terre 6 reps
Traction 6
Squat 6
développé militaire 6
Rowing barre 6
Push up 15-20 ( pas possible de faire developpé couché, la machine est à l'opposé)
Relevé de jambes 10-15
2 minutes de repos
X4

le mercredi circuit ENDURANCE
( en superset )
Bench press 20 x squat 20 x 4 séries

Traction 12-15 x fentes avant 10 x 4 séries

Dev épaule 15 x leg curl 15 X 4 séries

rowing machine x leg extension x 4 séries

Curl Biceps x triceps corde 10 x (4séries)

VENDREDI Circuit VOLUME ( FULL BODY CLASSIQUE)

Bench press 4x10
Traction lestées 4x10
Dips lestées 4x10
Leg press 4x10
dev ép ou élévation lat ou arrière épaule
1 biceps 4x10 12
1 triceps4x10 12

Abos en fin de chaque séances, ou les jours OFF avec le cardio.

Tout cela, toujours dans une optique de progression, tant au niveau poids, Reps, que temps de réalisation etc ... toujours basé sur des exercices poly articulaires.

Auriez vous des observations, conseils à me donner ? je suis ouvert à la critique bien entendu.
J'en ferais trop, pas assez ?

Merci de vos conseils amis les muscléyyyyyyyyy.
Et merci d'avoir pris la peine de me lire
PS je vous joins une photo de ma forme physique actuelle, ainsi qu'un lien youtube sur une video d'un de mes entrainements
[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=Qw30P8TAh78[/youtube]
Fichiers joints
IMG_0865 - copie.JPG
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Yolovince0904 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Yolovince0904 le 24/10 21h03

PS : s'il manque quelque chose à ma présentation, ou si j'ai bafoué un commandement, veuillez m'en excuser et me le signifier please ....

NO PAIN NO GAIN :-)
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Yolovince0904 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar iPiwiw le 26/10 21h48

Merci de vos conseils amis les muscléyyyyyyyyy.
Et merci d'avoir pris la peine de me lire
PS je vous joins une photo de ma forme physique actuelle, ainsi qu'un lien youtube sur une video d'un de mes entrainements
[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=Qw30P8TAh78[/youtube]

Salut ;)

"muscleeey": toi, tu as vu des vidéos d'un certain québécois :p
Pour mettre direct ta vidéo sur le fofo, mets uniquement la partie après le "v=" de ton URL.

Tes objectifs: endurance, force & sec
Je pense qu'il faut dissocier tout ça, car il me semble qu'un entrainement de force lorsqu'on veut "sécher" augmente le risque de blessures, et surtout un déficit calorique c'est pas ce qui a de mieux quand on veut progresser en charge.
Ensuite dans ton programme, je pense que même si c'est cool et que ça fait du bien de se bouger le fion, laisse toi un jour dans la semaine où tu ne pratique ni cardio ni muscul (pour le mental & le physique)
Pour revenir à ce que j'disais au début, je pense que ton entrainement devrait se faire sous forme de cycle: force, endurance, "sèche". C'est ton corps donc il serait judicieux de trouver par toi même la fréquence et la durée de ces cycles. Après, si mélanger sur une semaine te convient, pourquoi pas. Mais il y a le côté hypo/hyper calorique qui revient: faut manger pour progresser.

Cool pour ta vision des compléments !
Pour finir j'ai une question: je vois que toi tes pecs n'ont pas la "mauvaise forme" de quand on a grave maigris (ce que j'ai: j'suis ancien gros aussi haha). Comment tu as fait pour leur donner ce "tonus" ? :) (bon après t'en a beaucoup + que moi, c'est ptet la réponse à ma question mouahaha)

J'ai pas beaucoup d'expérience alors ne prend pas pour argent comptant tout ce que je dis, attends qu'un membre plus confirmé donne son avis ;)

Bonne continuation !
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Yolovince0904 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Yolovince0904 le 30/10 21h17

Tout d'abord merci pour ta réponse !
En effet, j'ai effectue une semaine test, et je me rends compte que je dois dissocier mes cycles forces endurance et volume, avec un cycle de progression constant
J'ai donc table sur un full body classique avec un objectif force et volume qui vont de paire comme rudy coia l'a déjà repete.
Je fais
Sdt 4x6-8
Squat 4x10
Bench press 4x10-12
Dips 4x10-12
Tractions lestées ou poulie 4x10-12
Rowing barre ou équivalent 4x10-12
Biceps x triceps en superstet
Et 2x par semaines divers exercices d'abdos de base. Avec cardio
J'envisage aussi de la natation dans le futur.
Alors pour mes pecs, je t'avoue que je n'ai pas vraiment de réponse.
J'étais atteint de gynécomastie, et j'ai du me faire enlever le surplus de glande mamaire. J'ai attendu de finir mon regime a l'époque. 59kg pour 1m71. Sinon je les entraîne de maniere simple. Exo de base, pas de chipotage. J'avoue que mes copains de salle bavent sur mes pecs :p
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Yolovince0904 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Yolovince0904 le 30/10 21h20

Et voici la vidéo !
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