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charlos2407 : avis sur mon programme de musculation

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Messagepar charlos2407 le 09/01 13h07

D'accord merci et pense tu que se soit utile de faire 2 exercices pour les biceps et triceps ? : )
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/01 13h21

Pas forcément, surtout si tu fais plusieurs exercices de développé dans ta séance, à toi de voir si tu te sens encore assez frais, dans ce cas tu peux rajouter un exo (ou ajouter des reps et/ou des kilos sur la barre du 1er, au choix! ;) )
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Messagepar charlos2407 le 13/01 14h52

d'accord merci. Je voulais également savoir un autre truc, j'ai un amis qui fait de la musculation et il est assez costaud, il respect une diete mais parfaitement tous le temps il mange precisement un nombre limité de féculant, etc tous le temps. Moi je respect pas parfaitement de diete, juste je mange beaucoup mieux, et beaucoup plus sain (petit recap de ma diète meme si ce n'est pas le meilleur endroit) :
Matin => 2 blanc + 1 oeuf entier/ fromage blanc avec 80-100g de flocon d'avoine ou un bol de lait avec 80g de flocon d'avoine/ un fruit
Collation matin => 25g de whey + 20-30g d'amande ou un fruit
Midi => (je mange au self) une crudité de preference/ viande + feculant/ un yaourt/ un fruit/ du pain blanc 3-4 tranches
Collation apres-midi => pareil que la collation du matin
Soir => 2-3 tranches de pain de mie complet avec 1 ou 2 tranches de blanc de poulet/ viande (rouge de preference) + 100-200g de legumes/ yaourt
En cas de petite fin tardive => chocolat a 75-80% ou une tranche de pain avec du jambon.
Voila en bref ce que je mange. Est ce que tu pense que je peux continuer comme sa ou que je dois vraiment m'impliquer beaucoup beaucoup plus dans une propre diete ?
C'etait ma derniere question :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/01 15h00

Plus ta diète sera précise, plus tu auras de contrôle sur ta prise de masse ou perte de poids :)

Sinon, mange tes oeufs en entier ! :D
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Messagepar charlos2407 le 13/01 15h13

d'accord, oui j'essais au maximum de respecter, mais sinon ma diète est correcte ? :)
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Messagepar Paddy92 le 13/01 15h46


non elle est pas terrible mais je l ai corrigée sur ton autre post! ;)
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Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
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Messagepar charlos2407 le 04/02 13h47

Bonjour a tous,
Je viens enfin de me decider a passer en split que pensez vous de mon programme :

Lundi
Pecs/Triceps
4 exos pecs et 3 exos triceps (12, 10, 10, 8 reps x4/serie )
+ 15min d'abdos
Mardi
Dos/Biceps
4 exos dos et 3 exos biceps ( 12, 10,10, 8 reps x 4/serie)

Mercredi
Jambes/Epaules
3 exos jambes et 4 exos epaules ( 12, 10, 10, 10 reps x4/serie)
+ 15 min d'abdos

Samedi
Rappel Bras/Epaules
3 exos epaules et 4 exos bras
+20 min d'abdos
Sa vous parait correct ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/02 13h53

Salut !

Tu n'as pas possibilité d'espacer un peu plus tes séances ?

Sinon, pour pouvoir donner un avis sur ton programme, ce serait mieux si tu nous donnais les exercices que tu comptes faire ;)

Enfin je peux déjà te dire que je trouve que les jambes n'ont pas beaucoup d'exos et que faire une séance de rappel n'est pas forcément judicieux :)
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Messagepar charlos2407 le 04/02 15h00

Alors ce serais pour le lundi :
Pecs/Triceps
-Developpé couché 12.10.10.8
-Developpé incliné 12.10.10.8
-Ecarté couché 12.10.10.8
-Pompe 12.12.8.8
-Triceps a la barre EZ 12.10.10.8
-Extension avec halteres 12.10.10.8
-Triceps a la poulie 12.12.8.8
+15 min d'abdos

Mardi :
Dos/Biceps
-Tirage nuque 12.10.10.8
-Tirage horizontal prise serré 12.10.10.8
-Traction prise large 12.12.8.8
-Tirage horizontal en supination 12.12.8.8
-Curl incliné avec haltères en supination 12.10.10.8
-Curl pupitre barre supination 12.10.10.8
-Curl debout a la Poulie 12.12.8.8

Mercredi
Quadriceps/Ischio
-Squat barre 12.10.10.8
-Presse à cuisses12.10.10.8
-Leg extension 12.12.8.8
-Soulevé de terre roumain a la barre 12.10.10.8
-Good moring barre 12.10.10.8
-Leg curl 12.12.8.8
+15 min d'abdos

Samedi matin
Epaules/mollet et rappel bras
-Rowing vertical a la barre 12.10.10.8
-Developpé militaire debout avec halteres 12.10.10.8
-Elevation posterieur a la poulie 12.12.8.8
-Elevation laterale a la poulie 12.12.8.8
-Extension mollet debout a la barre
-Curl debout prise marteau 12.12.8.8
-Triceps a la poulie 12.12.8.8
+15 min d'abdos

Je fais 1min30 de repos entre chaque series voila qu'est ce que tu en pense ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/02 15h18

Ton programme me paraît pas trop mal, je ferais juste quelques remarques :

- pour les pecs, je remplacerais l'écarté couché par de l'écarté décliné pour travailler sous un autre angle,

- sois prudent avec le good morning (enfin avec les autres exos aussi bien sûr :D ), si tu ne le sens pas, n'hésite pas à le remplacer par des fentes avant par exemple,

- il se peut que tu aies quelques difficultés à faire tes dernières séries de biceps et de triceps parce que les exos pour le dos et les pecs tapent déjà bien dedans donc n'hésite pas à retirer quelques séries ou carrément un exo si tu vois que ça fait trop ! (idem pour les quadris et ischios, à toi de voir ce que ça donne) ;)

- je rajouterais bien quelques abdos à la fin de la séance dos/biceps aussi :D
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/02 15h27

Ah et je mettrais peut-être la séance dos le lundi et la séance pecs le mardi parce que tu fais du soulevé de terre roumain le mercredi dans ta séance jambes et je ne suis pas sûr que ce soit une bonne idée de faire ça le lendemain de ta séance dos :)
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Messagepar charlos2407 le 04/02 15h46

D'accord c est noté ! C'est vraiment tes conseils dans 2 mois je te dis ce que sa a donné : )
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Messagepar charlos2407 le 05/02 11h26

Ducoup je vais faire quelque modif et changer l'ordre ce que m'a conseiller ma salle et j'ai eu du mal pour les triceps et biceps je dois l'avouer toujours baisser les poids.. qu en pense tu ?
(Je garde les memes exos sauf pour les jambes 2 exos quadri et 2 exos ichio)
Lundi
Dos/triceps (4 exos dos et 3 exos tri) + 15min abdos

Mardi
Pecs/Biceps (4 exos pecs/ 3 exos biceps) + 15min abdos

Mercredi
Jambes/epaules (4 exos jambe/ 3 exos epaules) + 15 min abdos

Samedi
Pecs/Dos/Mollet/ deltoide moyen et posterieur (2 exos pecs/ 2 exos dos/1 exos mollet/ et 2 exos epaules + 15 min abdos
Sa te parais tout aussi bien ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/02 11h33

Je ne suis pas sûr que faire les triceps la veille des pecs et le dos la veille des biceps soit très judicieux par contre... A mon avis ta répartition d'avant tenait mieux la route ! :)
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Messagepar charlos2407 le 05/02 12h05

Bah ouais mais j ai testé pecs/tri et dos/bi et tu dois baisser les poids parce que tu es deja full epuisé ^^ ou je pourrais faire :
Lundi
Pecs/Bi (4 exos et 3 exos) + 15 min abdos

Mardi
Jambes/ mollet (ou jambes / deltoide moyen et posterieur) que metterais tu ?
+ 15 min abdos

Mercredi
Dos/Tri (4 exos et 3 exos )+ 15 min abdos

Samedi matin
Epaule / Dos/ Bras (4 exos, 2 exos, 2 exos) + 15 min abdos
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/02 13h35

C'est sûr qu'après 4 exos de dos où les biceps travaillent déjà bien, c'est dur de faire 3 exercices pour les biceps mais tu n'es pas obligé d'en faire autant, c'est juste pour les finir donc 1 ou 2 exos suffiraient (enfin pour moi :) ).

Après si tu préfères les séparer pour pouvoir charger un peu plus, tu peux essayer la répartition que tu viens de citer, tu verras si ça passe niveau récup. Pour le mardi je ferais jambes/mollets (les mollets font partie des jambes de toute façon ;) ). Par contre je ne ferais que les épaules le samedi, avec cette répartition tes bras vont déjà bosser 2 fois par semaine, ce n'est pas la peine d'en rajouter (surtout si tu fais du rowing menton et du développé pour les épaules...).
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Messagepar charlos2407 le 05/02 14h05

Ducoup je vais faire
Seance 1 : pecs/biceps
Seance 2 : jambes/epaules
Seance 3 : dos/triceps
Sans m occuper des jours de la semaine parce que avec mon emploi du temps c'est galere.. pis au moins c'est equilibré non ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/02 15h10

Oui, tu peux t'organiser comme ça, l'idéal serait d'avoir au moins une journée de repos entre chaque séance ;)
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Messagepar charlos2407 le 05/02 16h25

Ce que malheureusement je ne peux pas... :\
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/02 16h42

C'est pour ça que je préférais ta répartition d'avant : séance 1 : pecs/triceps, séance 2 : dos/biceps, séance 3 : jambes et séance 4 : épaules, ça permettait une meilleure récupération musculaire :)
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Messagepar Delphine le 05/02 16h45

Bonjour,

à mon avis tu peux faire une séance jambes le lendemain d'une séance "haut du corps" sans trop de problèmes. Ce qui est difficile si tu fais des exercices de base c'est d'enchaîner d'un jour sur l'autre deux séances recrutant le haut du corps.

Si tu dois faire ta séance jambes le lendemain d'une séance, je te conseille de ne faire que les jambes.

Bien sûr tu peux toujours essayer d'enchaîner et voir ce que ça donne, c'est juste que la récupération n'est pas garantie.
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Messagepar charlos2407 le 05/02 22h17

Vous trouvez que y a pas assez de recup meme avec 2 joirs de repos ? Puis apres une autre seance et encore 1 jours de repos ?
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Messagepar charlos2407 le 05/02 22h50

Mais je vais t ecouter parce que je vois ce que tu veux dire avec que les jambes le mardi sa permet au haut de de recuperer quand meme alors qu avec les epaules pus de recup : )
Ducoup
Lundi pec/biceps
Mardi jambes/mollet
Mercredi dos/triceps
Samedi epaule/ lombaire et rappel sur le dos (point faible) 2 exos pense tu que je puisse mettre un exos pour les pecs genre developpé incliné avec haltere en tant que rappel ?; )
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Messagepar Delphine le 06/02 10h59

charlos2407 a écrit:pense tu que je puisse mettre un exos pour les pecs genre developpé incliné avec haltere en tant que rappel ?; )


Comme ça, ça ne me paraît pas problématique car tu as le dimanche entre les deux.
Mais je ne fais pas de développé incliné avec haltères donc je ne me rends pas forcément compte et ne peux pas répondre avec certitude là-dessus, Train_Hard_Win_Easy saura sans doute mieux que moi ! :)

Tu peux caser aussi un peu d'abdos quelque part.

Tiens-nous au courant sur comment ça se passe !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/02 11h10

Pour ma part, tu sais ce que je pense des rappels, ton muscle aura moins de récupération que les autres donc ce n'est pas forcément idéal. Après si tu as envie d'essayer, fais-toi plaisir mais limite toi peut-être à un seul exo si tu ne veux pas avoir trop mal pour ta séance pecs ;)
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Messagepar charlos2407 le 18/05 13h04

Bonjour,
j ai suivi un programme pendant presque 2 mois:
Lundi -> pecs/biceps
Mardi -> jambes/ epaules
Mercredi -> dos/triceps
Samedi -> epaules/trapeze
J'ai maintenant la possibilité d aller a la salle le jeudi donc j'aimerais essayer de travailler mes muscles aussi intensement qu en split mais 2 fois par semaines je pense donc faire :
Lundi pecs/biceps
Mardi dos/triceps
Mercredi jambes/epaules
Jeudi pecs/dos
Samedi epaules/trapeze
Pour les abdos j en fais 3 fois par semaines en fin de seance :) mon programme parait correcte ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/05 13h16

Salut !

Trop chargé pour moi et déséquilibré : 2 fois le haut du corps et une seule fois les jambes... :idiot:

Et je ne pense pas que faire les biceps la veille du dos et les triceps le lendemain des pecs soit très judicieux.

N'hésite pas à nous donner aussi le contenu de ton programme :)
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Messagepar charlos2407 le 18/05 14h08

Ah ouais je n est pas assé de repos ?
En contenu pour les pecs je fais 4 exos, les biceps 3 exos
Le dos 5 exos dont 2 pour la largeur et 3 pour les triceps
Pour les jambes 2 pour les ischios, 2 pour les quadri et 1 exo pour les mollets (je sais mais j ai pas la motivation pour les mollets..) puis 3 exos pour les epaules (1 pour chaque deltoide)
Puis pour les epaules 4 exos et trapeze 3 exos
Le tous en 4 serie de 12,10,10,8
J'aimerais travailler le haut du corp plusieurs fois dans la semaine y a pas moyen en split 5j ? :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/05 14h16

charlos2407 a écrit:Ah ouais je n est pas assé de repos ? pas beaucoup et le haut du corps en a moins que le bas
En contenu pour les pecs je fais 4 exos, les biceps 3 exos
Le dos 5 exos dont 2 pour la largeur et 3 pour les triceps
Pour les jambes 2 pour les ischios, 2 pour les quadri et 1 exo pour les mollets (je sais mais j ai pas la motivation pour les mollets..) puis 3 exos pour les epaules (1 pour chaque deltoide)
Puis pour les epaules 4 exos et trapeze 3 exos
Le tous en 4 serie de 12,10,10,8 tout ça ne nous dit pas les exercices que tu comptes faire mais tu fais pas mal d'exos et pas mal de séances dans ta semaine
J'aimerais travailler le haut du corp plusieurs fois dans la semaine y a pas moyen en split 5j ? :) le principe du split c'est de travailler chaque muscle une fois par semaine, sauf si tu veux travailler un point faible une 2ème fois (mais pas tout le haut du corps, ça fait gros comme point faible... :super_lol: ) Si tu veux les travailler 2 fois par semaine, passe sur un half body sur 4 jours par exemple :)
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Messagepar charlos2407 le 18/05 14h49

D'accord c'est donc pareil pour ce programme je n'aurais pas assé de repos ? :-)
Fichiers joints
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/05 14h57

Oui c'est pareil et c'est toujours déséquilibré. Et faire les trapèzes la veille du dos, pas terrible (d'ailleurs, les trapèzes font partie du dos...), les biceps le lendemain du dos, les épaules le lendemain des pecs et encore le dos le lendemain des biceps... N'oublie pas que le repos est aussi important que l'entraînement et l'alimentation, si tu ne le respectes pas, tu auras plus de mal à progresser. Ce n'est pas en en faisant trop que tu vas progresser plus vite, au contraire :)

Regarde la rubrique programmes du site, tu verras comment en faire un qui tienne la route ;)
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Messagepar charlos2407 le 18/05 15h14

D'accord je vais partir sur sa alors je vais tester "
Lundi - pecs (DC, DD, DIH, Ecarté poulie vis a vis) et deltoide anterieur (elevation frontale)
Mardi - jambes (leg curl, soulevé de terre, squat, leg extension) mollet
Mercredi - dos (traction pronation, high fly, long pull, rowing buste penché, long pull ou rowing bucheron 1 bras) et deltoide moyen et arriere (elevation laterale, oiseau buste penché)
Jeudi - biceps/triceps (je vais tester le superset)
Samedi matin - epaule ( developpé militaire, elevation laterale, developpé arnold, oiseau buste penché) et trapeze 3 exos
2 fois les epaules car c est mon point faible et j ai un retard a l epaule gauche.. :/ c est mieu non ? :-)
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Messagepar charlos2407 le 18/05 15h25

Sa me reste en tete que un groupe entrainé plusieur fois par semaine progressera plus vite non ? Par exemple si en plus des bras je rajoute avant 2 exos pour les pecs (DC et ecarté vis a vis) car c est la partit que je souhaite le plus developper aha ^^ ce n est pas de trop ? :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/05 15h47

Pas forcément, tu peux progresser aussi bien en full body (3 fois par semaine), en half (2 fois) et split (1 fois), la différence c'est le nombre d'exos par muscle par séance. Si on prend l'exemple des pecs :

Full body : 1 seul exo pour les pecs (par exemple 4 séries de développé couché) par séance mais séance répétée 3 fois dans la semaine : total 12 séries par semaine.

Half body : 2 exos pour les pecs (par exemple 4 séries de développé couché + 3 séries de développé incliné) par séance mais séance répétée 2 fois dans la semaine : total 14 séries par semaine.

Split : 3 à 4 exos pour les pecs (par exemple 4 séries de développé couché + 4 séries de développé incliné + 3 séries d'écarté décliné + éventuellement 3 séries de pull over) mais une seule séance dans la semaine : total 11 à 14 séries par semaine.

Tu as à peu de séries près le même volume d'entraînement, sauf que dans le 1er cas tu ne fais qu'un exo donc ton muscle a besoin de beaucoup moins de récup, ce qui fait que tu peux le retravailler 2 jours après alors qu'en split il aura besoin de beaucoup plus de temps vu que tu vas le travailler sous tous les angles avec beaucoup plus de séries au total (d'où l'utilité de lui laisser plus de repos :) ).
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Messagepar charlos2407 le 18/05 17h42

Ah d'accord , merci d avoir pris le temps de m expliquer tous sa :-) donc le programme que j ai mis o dessus est mieu ? :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/05 17h44

Oui c'est un peu mieux si tu as les épaules en point faible pourquoi pas mais pourquoi tu fais 2 fois les trapèzes ?
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Messagepar charlos2407 le 18/05 20h13

Non je fais que 1 fois les trapeze le jour des epaules ;-)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/05 20h18

Les rowings dans ta séance dos ça travaille quoi d'après toi ? Et le soulevé de terre que tu fais dans ta séance jambes les travaille également, je ne suis pas sûr que ce soit utile de leur en remettre une couche ! Les trapèzes font partie du dos ;)
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charlos2407 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar charlos2407 le 18/05 20h29

Ah bon bah pour moi le rowing buste penché travail principalement les dorsaux et donc l epaisseur du dos non ? Et le soulevé de terre je laisse mes bras detendu pour qu il n y ai que les cuisses et les lombaires qui travail :-)
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charlos2407 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/05 20h40

Pour info, ce sont les trapèzes qui donnent de l'épaisseur au dos et les dorsaux donnent de la largeur. Et tes trapèzes et dorsaux travaillent en isométrie pour le soulevé de terre :

https://www.superphysique.org/exercices/264

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