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charlos2407 : avis sur mon programme de musculation

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charlos2407 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar charlos2407 le 26/10 04h24

Bonjour a tous ! Moi c'est donc charly et je fais 65 kg pour 1,83 :? Je vien exposer mon programme que je pratique depuis 1 mois en full body grace a des halteres que j'ai achetés precedemment, j'ai egalement adapté mes repas, j'en suis pas a un regime de pro et tous mais je mange correctement :D j'aurais donc voulu avoir quelques avis sur mon programme (je precise les poids son pas tres bien equilibrés car certain exercice je peux augmenter mais je dois me racheter des poids sous ) je fais donc sa 1 jour sur 2 : shrug 10,10,12,12 (10kg) ; soulevé de terre 8,8,10,10 (12kg) ; developpé couché avec haltere 12,12,12,12 (10kg) ; elevation lateral 8,8,10,10 (3kg) ; extension avec halteres 10,10,10 (10kg) ; curl debout avec haltere 12,12,12,12 (10kg) ; crunch 30,30,35,40 ; 4 dont 1 gainage le ventre vers le sol, 2 de chaques cotés et 1 autre ventre vers le sol ; Squat avec halteres 12,12,12 (10kg) et fini : ) mais je pense que je devrais changer a chaque seance et faire tourner les exercices de facon a developper le muscle sous toute les coutures :D et donc remplacer 1 fois sur 2 les pectoraux par developpé incliné 12,12,12,12 (10kg) ; les triceps par barre front avec triceps bombé 8,10,10 (10kg) ; les epaules par elevation avec halteres assis 8,8,10,10 (10kg) ; et les biceps par des curls concentrés supination 12,12,12,12 (10kg). Voila voila tous mes schemas :lol: ne vous en faite pas par rapport au poids, ils sont mal variés car je n'est pas d autre poids mais je vais en acheter dans la semaine. J'aimerais bien savoir ce que vous en pensez : ) et savoir si c'est utile de passer a des des series de 5. merci d'avance pour vos avis.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/10 13h46

Salut Charly :)

Pour ma part, je rajouterais au moins un exercice pour les mollets et un pour le faisceau postérieur de l'épaule et je remplacerais les élévations latérales par un développé militaire avec barre ou haltères qui est un mouvement plus complet ;)

Pour ce qui est des séries de 5, tout dépend de tes objectifs. Si ton but est la prise de masse, tu peux rester à 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions :)
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Messagepar charlos2407 le 26/10 14h06

Ah d'accord, je pensais que l'elevation verticale etait plus complete, je vais alors privilegier le developpé militaire assis avec haltere car pour l'instant je n'est que des halteres mais je vais bientot m acheter un banc. Oui je vais rajouter un exercice pour les mollets et donc rester a 4 car c'est pour la masse surtout : ). Merci beaucoup pour tes conseils :super_lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/10 15h32

Tu peux également rajouter l'oiseau avec haltères pour l'arrière des épaules (si ça te fait trop d'exos tu peux retirer les shrugs, les trapèzes travaillent déjà avec le soulevé de terre et l'oiseau aussi :) ). Sinon, tu peux également invertir dans une barre, ça te permettra de varier tes exercices et de mettre plus lourd ;)
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Messagepar charlos2407 le 26/10 23h44

Ah ouais bah je vais rajouter sa alors : ) oui je vais bientot acheter un banc avec une barre, et serais tu si ce genre de complement pour prendre du poids https://www.NM.com/produits/MM ... /C#content est deconseillé pour ceux qui commence comme moi depuis 1 mois car depuis 1 mois j adapte beaucoup mes repas et je fais en sorte qu ils soient le plus proteiné possible en favorisant egalement les glucides et en veillant a en absorber plus que ce que je depense (matin : 2 blanc d oeuf et 1 entier + 80g de flocon d avoine avec du fromage blanc a 3.1 % + 1 cafe et une banane (ou pas) ; le midi : tomate , thon avec vinaigrette sauce colza + viande et feculant (pate, semoule ou riz) + compote ou banane ; a 16h : fromage blanc avec du muesli ou une pomme ; et le soir : en entree sa depend mais je fais attention + poisson, legume et feculant + yahourt ou fromage ou flocon d'avoine) et donc avec ces repas qui me calent bien et mon 1m83 et 66kg j'ai gagner que 1 kg, cela pourrais m'aider ?: )
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/10 09h17

Déjà, mange tes oeufs en entier ;)

Sinon, je ne pense pas que ce genre de complément te soit utile pour le moment, tu débutes et tu as pris 1kg en 1 mois, ce qui me paraît correct donc sois patient et continue comme ça :D
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Messagepar charlos2407 le 27/10 12h21

Pourquoi tous le monde conseil de manger que des blanc et diminuer la quantité de jaune ? :\
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Messagepar charlos2407 le 29/11 01h12

Bonsoir à tous ! :)
Je viens soumettre mes programmes pour avis car je ne sais pas trop si c est bon, sa donne sa : long pull, High fly derrière la nuque, développé couché, développé couché incliné,shoulder press, Élévation anterieur, Triceps à la poulie haute, curl, Relevé de jambe au banc incliné, Relevé de jambe sur chaise romaine, Rotary machine, les press.
Voila à peu pres, c est en full body 3 fois par semaines ce qui donne donc (dos,dos,pectoraux,pectoraux,epaule,epaule,triceps,biceps,abdos,abdos,abdos,cuisse) en 4x12 sauf à abdos 4x15. J alterne les exercices a chaques séances mais je pouvais pas tout écrire ^^ je vous remercie d avance pour vos avis :super_lol:
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Messagepar charlos2407 le 30/11 22h09

Aucune réponse ? :$ dite moi si sa manque d'infos. Merci
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Messagepar Mcfly_87 le 04/12 13h36

Pourquoi les cuisses en dernier ?
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Messagepar nico16 le 04/12 18h00

quel est ton objectif aussi?

sinon même remarque, tu peux à la limite commencer par dos ,pec , jambe et finir dans l'ordre que tu veux le reste
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Messagepar charlos2407 le 05/12 08h48

Je pensais que l'ordre pour un full body ce faisait du haut du corp jusqu au bas c'est sur un autre forum qu' on m'a dis sa : $ je ferais sa alors dos pec cuisse épaule bras et abdos : ). Mon objectif c est de prendre en masse car je fais que 67,5kg pour 1m84 : )
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Messagepar nico16 le 05/12 13h02

Tu as lu ça où?
Après, ce n'est que mon point de vue, car les exos de jambes comme le squat prennent pas mal d'énergie, donc soit on le fait à la fin, mais on prend moins lourd, soit on le fait vers le début, mais on aura moins d'énergie pour le reste ( mais comme les autres travaillent avec le reste, c'est le plus logique )
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Messagepar Nels le 05/12 19h00

Bonjour,

Si ça peut t'aider, voici le programme que je m'étais fais il y a longtemps (car depuis je split) en fullbody:
-échauffement
PECS
-développé couché (4 séries)
-développe incliné (4 séries)
-dips (4 séries)
Abdos
Crunch (2 séries)
Enroulement de bassin (2 séries)
Biceps + Triceps (en alterné)
-Curl (avec rotation) (4séries) + Curl au pupitre en supersets
-Extensions nuque à un bras (4 séries) + Extension des triceps à la poulie avec corde en supersets
Abdos
Crunch (2 séries)
Enroulement de bassin (2 séries)

Récup de 1'30'' entre chaque série

Là tes bras sont bien morts (congestion violente)
Récup 3' - 4'.

Parcours Dos / Épaules 1 série par exo et 30'' de récup entre chaque exo
-Tractions à la poulie haute nuque
-Rowing debout prise large
-Développé avec haltères
-Shrug à la barre

Parcours a effectué 3x avec 1' de récup à la fin du parcours.

Là tu es bientôt sec (très bientôt)

Jambes
-Squat (3 séries)
-Relevé de buste (2 séries)

Voilà. Séances très intenses (mais pas tant que ça au final). Demande déjà une bonne condition physique avant de se lancer, et demande pas mal de temps aussi.
Progression et résultats rapides au début (avantage du fullbody).
Je sais que les jambes sont moins travaillées que le haut car footing (avec pas mal de dénivelé) 1 à 2 fois par semaine les jours de repos.
Et on y vient, séance à faire 3 à 4 fois dans la semaine! (toujours espacée d'un jour de repos mini).

@+
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Messagepar Mcfly_87 le 10/12 11h11

:wtf: Tu comptais te tuer avec des séances comme ça ?
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Messagepar Nels le 14/12 20h46

Mcfly_87 a écrit::wtf: Tu comptais te tuer avec des séances comme ça ?



Hahaha! Effectivement c'était un programme très lourd mais qui a payé.

Gros matraquage, mais j'avais l'avantage d'avoir bcp de temps (pour les séances mais aussi et surtout pour les récup).
Par contre ça ne permettait pas de pousser très lourd car épuisement trop rapide. D'où le split maintenant ;)
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Messagepar charlos2407 le 19/12 17h37

D'accord super ! Merci beaucoup je vais me lancer dedant, tu a vu des résultat assez rapidement avec ce programme ?
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Messagepar charlos2407 le 19/12 17h54

car je n'ai que 2h30 et j'aimerais bien favoriser les pec, les abdos et surtout les epaules :) quelqu un aurais un exemple sympa de programme en full body et qui a vu des resultats :) car ce programme la va etre trop lourd et c est accuentué que sur les pecs
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/12 18h23

Salut !

En full généralement on ne fait qu'un exo par groupe musculaire donc ça peut donner quelque chose comme ça :

- pecs : développé couché
- dos : tractions (avec ou sans lest) ou rowing
- épaules : développé militaire ou rowing menton prise large + oiseau avec haltères
- quadriceps : squat (ou une de ses variantes)
- ischios : soulevé de terre jambes tendues
- biceps : curl barre
- triceps : barre au front
- mollets : extensions sur un pied avec haltère
- abdos : crunch

Bien sur ce n'est qu'un exemple, tu peux faire d'autres exercices et tu peux changer l'ordre des exos ;)
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Messagepar charlos2407 le 19/12 23h22

C'est à dire que j'aimerais bien rester sur l idée de faire plus d exercice pour les pecs, épaules, et abdos : ) mais sinon est ce que mon programme de début est correct c est à dire : - long pull ou rowing haltere bucheron 4x10
- relevé de buste (lombaire) 4x10
- DC 4x10
- DCI 4x10
- shoulder press epaule 4x10
- élévation latéral 4x10
- curl 4x10
- extension triceps avec haltere
- relevé de jambe banc incliné
- Rotary machine
- crunch oblique
- press pour les cuisses
: )
Voila mon programme que je fais 3 fois pas semaine et je tourne les exercices pour ne pas tous faire les même genre si le lundi je fais DC et DI le mercredi je fais DD et écarté couché. ; )
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/12 14h48

Pourquoi privilégier ces groupes musculaires par rapport aux autres ? Je pense qu'il est préférable d'avoir un programme équilibré et je trouve le tien pas mal chargé quand même.

Ce que tu peux faire, c'est faire un programme comme celui que je t'ai proposé en changeant les exos sur 3 jours par exemple :

Jour 1 :

- pecs : développé couché
- dos : tractions
- épaules : développé militaire
- quadriceps : squat
- ischios : soulevé de terre jambes tendues
- biceps : curl barre
- triceps : barre au front
- mollets : extensions sur un pied avec haltère
- abdos : enroulement de bassin

Jour 2 :

- pecs : développé incliné
- dos : rowing
- épaules : rowing menton prise large
- quadriceps : front squat
- ischios : leg curl
- biceps : curl marteau
- triceps : extension nuque
- mollets : extensions à la presse
- abdos : crunch oblique

Jour 3 :

- pecs : développé décliné
- dos : soulevé de terre
- épaules : développé assis avec haltères
- quadriceps : leg extension
- ischios : fentes avant
- biceps : curl incliné
- triceps : développé couché prise serrée
- mollets : extensions mollets assis
- abdos : gainage

De cette manière, tu es toujours en full body, après c'est un exemple, à toi d'adapter les exos en fonction du matériel à ta dispo et de tes préférences, ça te ferait un programme assez complet et équilibré mais bon tu fais ce que tu veux... :)
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Messagepar nico16 le 21/12 14h55

je modifierais juste l'ordre des exos, en gros un rotation des gros groupe musculaire pour qu'ils soient tous travaillés en premier pendant une séance
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Messagepar charlos2407 le 21/12 22h55

Merci pour cet exemple de programme ! : ) Je favorise c est groupe musculaire car c est les plus gros groupe et ceux sur lesquelles je souhaite prendre, ce pourquoi je pense que faire 1 exercice de plus n est que benefique non ? Surtout poir les abdos. Donc en gros nico tu me conseil de mettre les gros groupe en premier ? Comme pecs, epaules, et dos ? : )
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Messagepar nico16 le 22/12 06h01

Oui, mais c'est pecs dos cuisse, pas épaule
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Messagepar Street le 23/12 12h08

IL y a pourtant sur SuperPhysique une fulltitute d'article proposant des planning d'entrainement ?

Alors pourquoi se compliquer la vie à faire n'importe quoi ? Parce que ce que j'ai lu plus haut m'a juste fait halluciner.

Voilà pour un programme débutant à alterner trois ou quatre fois par semaine :

https://www.superphysique.org/articles/367


Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12

Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12

Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15


Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)

Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12

Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15
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Messagepar charlos2407 le 24/12 01h41

Sauf que je ne veut pas faire en split.., je vois pas ce qui a fait halluciner.. :eek:
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Messagepar Street le 24/12 09h21

- long pull ou rowing haltere bucheron 4x10
- relevé de buste (lombaire) 4x10
- DC 4x10
- DCI 4x10
- shoulder press epaule 4x10
- élévation latéral 4x10
- curl 4x10
- extension triceps avec haltere
- relevé de jambe banc incliné
- Rotary machine
- crunch oblique
- press pour les cuisses
: )


Voilà ce qui me fait halluciner ;)

Ta séance est énorme Trop de choses et pas assez en même temps.

Place le DC en premier avant tout autre exercice, si tu fais du développé incliné derrière tu ne fais que 3 séries.

Après faire un exo par muscle n'est pas efficace. Au minimum 2 comme suit : Curl incliné, Curl pupitre. Ou 3 c'est le top : Curl allongé à la poulie basse, Curl incliné, Curl pupitre.
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Messagepar charlos2407 le 04/02 13h47

Bonjour a tous,
Je viens enfin de me decider a passer en split que pensez vous de mon programme :

Lundi
Pecs/Triceps
4 exos pecs et 3 exos triceps (12, 10, 10, 8 reps x4/serie )
+ 15min d'abdos
Mardi
Dos/Biceps
4 exos dos et 3 exos biceps ( 12, 10,10, 8 reps x 4/serie)

Mercredi
Jambes/Epaules
3 exos jambes et 4 exos epaules ( 12, 10, 10, 10 reps x4/serie)
+ 15 min d'abdos

Samedi
Rappel Bras/Epaules
3 exos epaules et 4 exos bras
+20 min d'abdos
Sa vous parait correct ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/02 13h53

Salut !

Tu n'as pas possibilité d'espacer un peu plus tes séances ?

Sinon, pour pouvoir donner un avis sur ton programme, ce serait mieux si tu nous donnais les exercices que tu comptes faire ;)

Enfin je peux déjà te dire que je trouve que les jambes n'ont pas beaucoup d'exos et que faire une séance de rappel n'est pas forcément judicieux :)
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Messagepar charlos2407 le 04/02 15h00

Alors ce serais pour le lundi :
Pecs/Triceps
-Developpé couché 12.10.10.8
-Developpé incliné 12.10.10.8
-Ecarté couché 12.10.10.8
-Pompe 12.12.8.8
-Triceps a la barre EZ 12.10.10.8
-Extension avec halteres 12.10.10.8
-Triceps a la poulie 12.12.8.8
+15 min d'abdos

Mardi :
Dos/Biceps
-Tirage nuque 12.10.10.8
-Tirage horizontal prise serré 12.10.10.8
-Traction prise large 12.12.8.8
-Tirage horizontal en supination 12.12.8.8
-Curl incliné avec haltères en supination 12.10.10.8
-Curl pupitre barre supination 12.10.10.8
-Curl debout a la Poulie 12.12.8.8

Mercredi
Quadriceps/Ischio
-Squat barre 12.10.10.8
-Presse à cuisses12.10.10.8
-Leg extension 12.12.8.8
-Soulevé de terre roumain a la barre 12.10.10.8
-Good moring barre 12.10.10.8
-Leg curl 12.12.8.8
+15 min d'abdos

Samedi matin
Epaules/mollet et rappel bras
-Rowing vertical a la barre 12.10.10.8
-Developpé militaire debout avec halteres 12.10.10.8
-Elevation posterieur a la poulie 12.12.8.8
-Elevation laterale a la poulie 12.12.8.8
-Extension mollet debout a la barre
-Curl debout prise marteau 12.12.8.8
-Triceps a la poulie 12.12.8.8
+15 min d'abdos

Je fais 1min30 de repos entre chaque series voila qu'est ce que tu en pense ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/02 15h18

Ton programme me paraît pas trop mal, je ferais juste quelques remarques :

- pour les pecs, je remplacerais l'écarté couché par de l'écarté décliné pour travailler sous un autre angle,

- sois prudent avec le good morning (enfin avec les autres exos aussi bien sûr :D ), si tu ne le sens pas, n'hésite pas à le remplacer par des fentes avant par exemple,

- il se peut que tu aies quelques difficultés à faire tes dernières séries de biceps et de triceps parce que les exos pour le dos et les pecs tapent déjà bien dedans donc n'hésite pas à retirer quelques séries ou carrément un exo si tu vois que ça fait trop ! (idem pour les quadris et ischios, à toi de voir ce que ça donne) ;)

- je rajouterais bien quelques abdos à la fin de la séance dos/biceps aussi :D
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/02 15h27

Ah et je mettrais peut-être la séance dos le lundi et la séance pecs le mardi parce que tu fais du soulevé de terre roumain le mercredi dans ta séance jambes et je ne suis pas sûr que ce soit une bonne idée de faire ça le lendemain de ta séance dos :)
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Messagepar charlos2407 le 04/02 15h46

D'accord c est noté ! C'est vraiment tes conseils dans 2 mois je te dis ce que sa a donné : )
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Messagepar charlos2407 le 05/02 11h26

Ducoup je vais faire quelque modif et changer l'ordre ce que m'a conseiller ma salle et j'ai eu du mal pour les triceps et biceps je dois l'avouer toujours baisser les poids.. qu en pense tu ?
(Je garde les memes exos sauf pour les jambes 2 exos quadri et 2 exos ichio)
Lundi
Dos/triceps (4 exos dos et 3 exos tri) + 15min abdos

Mardi
Pecs/Biceps (4 exos pecs/ 3 exos biceps) + 15min abdos

Mercredi
Jambes/epaules (4 exos jambe/ 3 exos epaules) + 15 min abdos

Samedi
Pecs/Dos/Mollet/ deltoide moyen et posterieur (2 exos pecs/ 2 exos dos/1 exos mollet/ et 2 exos epaules + 15 min abdos
Sa te parais tout aussi bien ?
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charlos2407 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/02 11h33

Je ne suis pas sûr que faire les triceps la veille des pecs et le dos la veille des biceps soit très judicieux par contre... A mon avis ta répartition d'avant tenait mieux la route ! :)
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charlos2407 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar charlos2407 le 05/02 12h05

Bah ouais mais j ai testé pecs/tri et dos/bi et tu dois baisser les poids parce que tu es deja full epuisé ^^ ou je pourrais faire :
Lundi
Pecs/Bi (4 exos et 3 exos) + 15 min abdos

Mardi
Jambes/ mollet (ou jambes / deltoide moyen et posterieur) que metterais tu ?
+ 15 min abdos

Mercredi
Dos/Tri (4 exos et 3 exos )+ 15 min abdos

Samedi matin
Epaule / Dos/ Bras (4 exos, 2 exos, 2 exos) + 15 min abdos
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charlos2407 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/02 13h35

C'est sûr qu'après 4 exos de dos où les biceps travaillent déjà bien, c'est dur de faire 3 exercices pour les biceps mais tu n'es pas obligé d'en faire autant, c'est juste pour les finir donc 1 ou 2 exos suffiraient (enfin pour moi :) ).

Après si tu préfères les séparer pour pouvoir charger un peu plus, tu peux essayer la répartition que tu viens de citer, tu verras si ça passe niveau récup. Pour le mardi je ferais jambes/mollets (les mollets font partie des jambes de toute façon ;) ). Par contre je ne ferais que les épaules le samedi, avec cette répartition tes bras vont déjà bosser 2 fois par semaine, ce n'est pas la peine d'en rajouter (surtout si tu fais du rowing menton et du développé pour les épaules...).
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charlos2407 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar charlos2407 le 05/02 14h05

Ducoup je vais faire
Seance 1 : pecs/biceps
Seance 2 : jambes/epaules
Seance 3 : dos/triceps
Sans m occuper des jours de la semaine parce que avec mon emploi du temps c'est galere.. pis au moins c'est equilibré non ?
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