kabikush321 : Musculation Training Log

[kabikush321]

Bonjour a tous,
J'ai décidé d'ouvrir un carnet d'entrainement afin de partager avec vous ma progression.J'ai 19 ans, étudiant en informatique à bruxelles. Je mesure 1m66 pour 67KG actuellement .

J'ai un an et demie de muscu derrière le dos donc environ 6 mois sans résultat ni progression(stagnation) dû a de nombreuses erreurs au niveau de l'alimentation.Au commencement je pesais 52kg pour 1m59.

déroulement de la semaine:
Lundi : Haut du corps A
Mardi : Bas du corps A
Mercredi : Cardio
Jeudi : Haut du corps B
Vendredi:Bas du corp B

Lundi:Haut du corps A
Développé couché: 4*8 2'30 repos
écarté à la poulie: 4*10 2'
Rowing à la poulie ou à la barre: 4*8 2'30
Tractions ou Tirage poulie haute: 4*10 2'
Développé militaire: 4*8
Élévation latéral: 1*dégressive jusqu'à l'échec
Extension ticeps barre EZ: 4*10 2'
Curl: 4*10 2'

Mardi:Bas du corps A
Squat: 4*8 2'30 repos
SDT: 3*5 3'30
Extension jambes: 4*12 2'
Leg Curl: 4*12 2'
Abdos + mollets.

Jeudi:Haut du corps B
Développé couché: 4*8 2'30 repos
Développé couché décliné ou incliné: 4*10 2'
Tractions ou Tirage poulie haute: 4*8 2'30
Rowing à la poulie à 1 bras: 4*8 2'
Développé épaule au haltères: 4*8 2'
Elevasion lateral: 1*dégressive jusqu'à l'échec
extention triceps à la poulie: 4*10 2'
Curl: 4*10 2'

Régime alimentaire:
- Je suis en prise de masse a 3450 calories
Performances actuelles:
DC: 67,5kg 4*8
Développé militaire: 50kg 5*5
Squat: 80KG 4*8
SDT: 120KG 3*5

Je suis ouvert a toute critique sur mon programme, merci et bonne soiré

[kalu_]

Salut et bienvenue
Je trouve tes séances plutôt chargées.
As tu déjà essayé un split traditionnel ?
Lundi : pecs/biceps
Mardi : jambes (Squat)
Jeudi : dos (SDT)/triceps
Vendredi : epaules/pecs/bras?
En gros.

Car moi perso je sais que si je commence par du développé couché, je sais que je ne pourrais me donner à 100% sur le dos par exemple.
Pareil, Squat et SDT dans la même séance, pour moi c'est tout bonnement impossible. Ou alors sur le 2ème mouvement je serais bien en dessous de mes perfs réelles..

Voilà, ce n'est que mon avis, à toi de voir Je sais qu'il y a des gens qui progressent avec ton type de routine donc si ça marche pour toi, continue !

[kabikush321]

Bonjour et merci pour ta réponse

Perso ce programme marche parfaitement sur moi j'arrive a me donner a 100% tout les entrainement tout les exercices . Je ne vais jamais à l’échec musculaire dans aucun exercice, je m’arrête a 1 - 2 reps avant l’échec ce qui me permets d'avoir encore du jus pour les 2ème exercice du groupe musculaire.

Perso je suis pas fan des "bro split" un groupe musculaire par semaine.C'est un programme qui fonctionne bien-sur mais qui n'est pas "optimal" pour moi. Je progresse plus rapidement sur celui-ci.

[kabikush321]

Lundi : séance haut du corps A

Développé couché: 2'30
7-6-6-6@70KG

écarté à la poulie: 2'
8-8-8-7@27KG

Tirage poulie haute: 2'30
8-8-8-8@64KG

Rowing poulie a 1 main : 2'
10-10-10-10 @27KG

Développé militaire: 3' (5x5)
5-5-5-4-4@ 50KG

Élévation latéral: 1*dégressive jusqu'à l'échec
8@12KG

Triceps poulie: 2'
8-10 - 8 - 6 @68kg

Curl :2'
8-8-8-8 27.5KG

diviser le poids par 2 pour écarté et triceps a la poulie .

[kalu_]

Joli physique et bonnes perfs pour 1an et demi de fonte mec

[kabikush321]

Merci, par contre j'ai un sérieux retard au développe couché, pousser son propre poids au couché n'est pas impressionnant, je vise les 80kg*8 d'ici 3 - 4 mois.

[kalu_]

Ouais mais bon tu le soulèves quand même 7x cest pas mal !

En 3/4 mois y'a largement moyen, en plus tu dis être en PDM, donc tout est réuni pour exploser

[kabikush321]

Ce soir pour la première fois je vais tester mon max pour le squat et pour le deadlift. J’espère que ça n'affectera pas les performances des exercices après les tests.

Je vais aussi poster les vidéos pour check si l’exécution de mes mouvements sont ok.

[kalu_]

Je pense ça les affectera légèrement quand même. Prends pas mal de repos quoi.
J'attends les vidéos !

[kabikush321]

Mardi: Bas du corps A
Squat: 4*8 2'30 repos
8-7-7-7 @ 80kg
Mon maxi:100kg

SDT: 3*5 3'30
j'ai calculé mon maxi = 130KG + 1*10 @ 80KG


Extension jambes: 4*12 2'
12-12-12-12 @71
Leg Curl: 4*12 2'
Abdos + mollets.

poid réel pour leg extention : 35.5kg

[kalu_]

Bien propres les mouvements, belle amplitude au squat, rien à dire

[nico16]

bien mec

[kabikush321]

Jeudi:Haut du corps B
30/10/2014
Développé couché: 2'30 repos
8-7-7-6@70kg(+3rep)
Développé couché décliné ou incliné: 2'
9-9-8-7@65kg(+4rep)
Rowing à la poulie à 1 bras: 2'
7-7-7-7@32kg
Tirage poulie haute: 2'30
10-10-10-8@59kg
Développé épaule au haltères: 4*8 2'
7-7-7-6@24kg
Elevasion lateral: 1*dégressive jusqu'à l'échec
extention triceps barre EZ: 4*10 2'
9-8-8-7@32.5kg
Curl: 4*10 2'
8-8-7-6 @27.5
Bilan: J'ai recommencé a prendre un pré-workout,que j'ai plus pris depuis un bail. J'ai eu un boost et pump extraordinaire.J'avais pas eu cette sensation depuis longtemps , javais une envie de gifler des gens à la salle pour rien .

[kalu_]

Bonne séance mec !
C'est lequel ton booster ? Perso j'en ai jamais pris mais je vais probablement tester

[kabikush321]

Faut que tu testes man! ça donne un bon boost. Le mien c'est musclepharm assault.

[momolinho99]

Bienvenu à toi dude

[kabikush321]

jeudi :Bas du corps B
Squat: 5-5-4-3@90kg et 2@100
SDT: 2*5@ 110kg
leg press 45°: 3*15@100kg
Leg Curl: 4*12 2'
Abdos + mollets.

[momolinho99]

Je viens enfin de te reconnaître paul merci de me suivre sur ma page FB

Tu tournes sur un upper/lower avec deux formats, bien cool ça

[kabikush321]

rl: 4*8
8-8-6@27.5


PDC: 68Kg

Je viens enfin de te reconnaître paul merci de me suivre sur ma page FB

Tu tournes sur un upper/lower avec deux formats, bien cool ça

c'est pas paul c'est sabri tu tournes sur quel programme toi ?

[momolinho99]

Je me suis gouré alors, un mec sur FB a à peu près la meme photo profil que toi

Un split spécial pour moi

Bonnes jambes en avance meme sur le haut.

[kabikush321]

Pourtant je fais moins de séries pour le jambes, ça doit être mon point fort. Au niveau du bench ça avance super lent il en sont ou t'es perfs au bench??

[momolinho99]

Oui point fort sur les jambes c'est pour ca

Elles n'existent pas vu que je n'en fais pas

[kabikush321]

ah bon ? tu fais des dips a la place? ou développé haltère ?

[momolinho99]

DIH ! Mon entrainement est particulier

J'utilise beaucoup de superset et temps de temps court voir aucun tant de repos

Par exemple ma prochaine seance pecs/dos epaisseur va ressembler à ça :

DIH 6x6 s/s écarté poulie basse 6x8 sans repos
PO en travers d'un banc 6x8 s/s écarté incliné 6x8 sans repos
Cross over 3xdegressif
Tirage hori 3x10 + dropset1'
Tirage hori uni 5x7 sans repos

[kabikush321]

impressionant t'arrives a bien progresser sans repos entre les séries? c'est contre productif a la longue nan?

[momolinho99]

Aucun problème pour moi.

Aucunes règles en Muscu, juste des bases, la seule chose à respecter est de progresser coûte que coûte sur le type de programme que tu as choisi

[kabikush321]

Jeudi 13 novembre :Haut du corps B

Développé couché: 2'30 repos
6-6-5-4@75kg(+5kg)
Développé décliné 2'
9-9-8-6@67.5kg(+2.5kg)
Tirage poulie haute:2'30
8-8-8-8@68kg
Rowing à la poulie à 1 bras: 4*8 2'
10-10-8-8@27kg
Développé militaire assis: 4*8 2'
7-6-5-3@50kg
Elevasion lateral: 1*dégressive jusqu'à l'échec
extention triceps à la poulie: 4*10 2'
10-10-9@68kg + 1 série dégressive
preacher curl:
8-7-6-@32.5kg + 1 série dégressive

vendredi 14 :Bas du corps B
Squat: 7-7-7-7@90kg(+11 reps en 2 semaines)et 3@100
SDTjt: 3*12@80kg
leg press 45°: 3*12@110kg
Leg Curl:
Abdos + mollets.

pdc: 69.5 +1.5kg
1.5kg en 2 semaines et demi c'est de trop ? je crains que ma prise de masse est trop "agressive"'