Pratiquant le basket-ball à assez bon niveau, j'ai été victime d'une rupture des ligaments croisés ==> plus de Basket, je passe à la muscu à plein temps.
Je voulais donc vous demander des avis concernant le programme que je me suis confectionné :
Lundi : Dos, Abdominaux
Traction prise large nuque : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en pronation : 4×8-12
Rowing à un bras à la machine : 3×8-12
Shrug barre : 3×8-12
Crunch à la poulie haute : 4×10-15
Enroulement de bassin : 4×10-15
Mardi: épaules , Abdominaux
Développé nuque : 4×8-12
Élévation latérale à la poulie : 4×10-15
Oiseau à la poulie haute : 4×10-15
Élévation frontale sur banc incliné : 4×10-15
L-Fly debout à la poulie : 4×15-20
Crunch avec l’Abmat : 4×10-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15
Mercredi : Jambes
Surtout des exercices de rééducation etc.. + travail des mollets et cuisses
Jeudi : Pectoraux , Abdominaux
Développé décliné : 4×8-12
Développé incliné avec haltères : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Crunch à la poulie haute : 4×10-15
Enroulement de bassin : 4×10-15
Vendredi : Biceps , Triceps
Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre à la poulie : 3×8-12
Curl marteau en travers : 3×8-12
Développé couché prise serrée : 4×8-12
Extension nuque à la poulie : 3×10-15
Kickback à la poulie : 3×10-15
J'aimerai savoir aussi si il était utile d'isoler, ou plutôt de consacrer une partie de séance entière à se muscle si l'on veut prendre + ? Et où le caser dans mon prog du coup.
Merci d'avance !
