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Jean66 : avis sur mon programme de musculation

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Jean66 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Jean66 le 27/10 15h45

Bonjour à tous,

Petite présentation, ici Jean 24 ans - Etudiant, 1,75m pour 80kg

Débutant en musculation (1 an mais suite à une blessure j'ai du arrêter pendant un moment), je reprends depuis 1 mois avec le programme suivant : (A noter que je ne peux pas encore faire les Jambes pour le moment, mais je l'incorporerai dans mon programme dès que je serai rétabli, merci de votre compréhension :) )

Lundi : BRAS
- 15mn Vélo avec paliers
- Arm Curl (Biceps) - 4 Séries
- Tirage Poulie (Triceps) - 5 Séries
- Arm Extension (Triceps) - 5 Séries
- Curl barre (Biceps) - 4 Séries
- Poulie Horizontale (Biceps/Dos) - 4 Séries
- Poulie Haute derrière nuque (Dos) - 4 Séries
- 100 abdos crunch décliné par séries de 15/20

Mardi : EPAULES/DOS
- 15mn Vélo avec paliers
- Elévations latérales à la machine (Epaules) - 4 Séries (Honnêtement c'est l'exercice que je déteste le plus^^)
- Upper back (Epaules/Dos) - 5 Séries
- Epaules press (Epaules) - 4 Séries
- Low Row (Biceps/Dos) - 5 Séries
- Poulie Horizontale (Biceps/Dos) - 4 Séries
- Poulie Haute devant (Dos) - 4 Séries
- 100 abdos crunch décliné par séries de 15/20

Mercredi : PECS
- Développé couché guidé (Je préfère le guidé pour le moment) -> 4 Séries
- Développé incliné avec altères (Pecs) -> 4 Séries
- Pec Deck (Pecs) -> 4 Séries
- Développé Assis (Pecs) -> 4 Séries
- Poulie Horizontale (Biceps/Dos) - 4 Séries
- Poulie Haute derrière nuque (Dos) - 4 Séries
- 100 abdos crunch décliné par séries de 15/20

Jeudi : BRAS (cf LUNDI)
Vendredi : EPAULES/DOS (cf MARDI)
Samedi : REPOS
Dimanche : PECS (cf MERCREDI)


Quand je dis "4 Séries" je parle de série de 12/10/8 répétitions, préférant soulever plus lourd plutôt que de faire 15+ répétitions.

Vous aurez remarqué qu'il y a des exercices que je fais tous les jours :
- La poulie horizontale qui travaille les Biceps et le Dos et la poulie haute devant/derrière nuque qui travaille le dos.
Le premier exercice est travaillé de façon journalière pour la simple raison que je l'adore (surement une mauvaise raison, c'est également pour ça que je viens vous faire part de mon programme :D), le deuxième est pour avoir un exercice du dos tous les jours, ayant besoin de renforcer cette partie.

Concernant le vélo de début de séance, j'essaye de sécher (je ne suis pas "gros", j'ai juste encore du mal à distinguer tous mes abdos).. Il faudrait peut-être que je fasse autrement ? Un temps plus long avec un niveau plus faible, venant tout juste d'arrêter de fumer, mes poumons ont encore du mal pour le vélo de long terme.. Mais bon je fais des efforts.

J'ai adapté mon régime alimentaire avec ma reprise du sport (viande blanche/poisson blanc/brocolis/oeufs/etc) et je note déjà au bout d'un mois des changements radicaux (Besoin de nouveaux jeans/nouvelle ceinture mais surtout des muscles en train de se développer!!), je me dis donc que mon programme porte ses fruits pour l'instant, mais j'aimerais tout de même des avis :p

Je peux constater également que je progresse au niveau des exercices (je suis allé jusqu'à me faire un tableur Excel de l'évolution de mes séances...^^), je suis passé par exemple de 4 séries de 10 à 30kg pour le développé couché à 4 séries de 15/12 à 50kg, pareil pour l'incliné avec altères ou je suis passé de séries de 10 à 12kg aux séries de 12/10 à 14kg (Bon, je n'ai pas dit que la progression étant fulgurante, mais elle est là :) ) ou encore sur la poulie horizontale je suis passé de 60/70kgs à 80/90kgs..

J'essaye un peu chaque jour de faire mieux que la séance précédente (ou du moins jamais en dessous), je suis en train de rajouter quelques minutes à mon vélo de départ, quelques abdos à mes 80/100 de départs etc..

Dans l'ensemble je suis satisfait du programme que je me suis fait mais j'aimerais vraiment avoir votre avis pour l'améliorer, ma seule déception est la vitesse (un peu trop lente à mon gout, surtout que les abdos n'étaient pas ma tasse de thé avant, mais bon maintenant ça va mieux ;)) de sèche au niveau des abdos, mais je pense qu'il n'y a pas de secret, il faut que j'en fasse plus et que j'augmente mon temps de cardio pour enlever le tissu de gras?

Si vous avez la moindre question, n'hésitez pas, et si vous avez le moindre commentaire à faire ou conseil à donner, ce post est là pour ça ! (Même si c'est pour me dire que mon programme n'est pas top/cohérent, je reste débutant)
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Jean66 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar nico16 le 27/10 21h10

salut, fais quand même tes jambes avec le matos que tu as, même si il s'agit d'un entrainement provisoire, cela ne peut t'être que bénéfique

les 15 min de vélo ne servent à rien, a par perdre de l'énergie inutilement, si tu veux faire du cardio, fais plutôt une séance à part, où alors en fin de séance

ensuite ton programme est mal organisé, n'oublie pas que c'est le repos qui reconstruit le muscle
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Jean66 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Jean66 le 28/10 06h45




Salut et merci de ta réponse !

Pour les jambes je vais commencer à l'incorporer comme dis ci-dessus =-
Pour le cardio je prends note, je vais continuer de faire 10minutes en début de séances, j'ai lu ici que c'était bon avant un entrainement (mais je comprends bien que ça ne change rien au niveau pertes de poids vu le faible temps, d'ailleurs à ce propos, que me conseillez-vous? Au niveau temps de vélo / autre appareil pour que ce soit efficace)
Je vais essayer de me réserver le samedi pour faire une bonne séance de cardio alors, ou incorporer un temps plus long en fin de séance.

Je prends également note de ta remarque concernant la désorganisation de mon programme, j'ai effectivement lu ici également que le repos reconstruit le muscle, je me disais simplement que l'espace entre chaque séance était suffisant pour permettre à celui-ci de se reposer? (J'ai 72h à 96h de repos par groupe de muscles dans mon programme, n'est-ce pas suffisant?)

Peut-être parlais-tu des exercices que je fais tous les jours, comme la poulie haute ou horizontale, qu'il serait mieux de fractionner plutôt que de faire tous les jours?

En tout cas je te remercie de ton avis, si tu as d'autres conseils (ou si quelqu'un d'autre en a) je suis preneur !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/10 09h23

Salut Jean :)

Je suis d'accord avec Nico, le repos est important et tu en as vraiment peu. Tu pourrais essayer par exemple de t'organiser comme ça :

Lundi : bras / abdos
Mardi : repos
Mercredi : épaules /dos / abdos
Jeudi : repos
Vendredi : pectoraux / jambes / abdos
Samedi et dimanche : repos
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Messagepar Jean66 le 28/10 10h17




Salut salut et merci de ta réponse !

Bien que ça me paraisse beaucoup (1 semaine de repos par groupe de muscle) je vais surement suivre votre conseil alors (moi qui avait lu que 2/3 jours de repos par groupe de muscle était amplement suffisant :/)

J'ai une autre question pour le cardio training, vu que je souhaite perdre le tissu de gras que j'ai (pas énorme mais histoire de bien sécher).
Je n'ai jamais vraiment été doué pour le cardio, je viens de check quelques sites et ils préconisent un travail long à faible/moyenne intensité plutôt qu'à forte intensité (on brulerait plus de graisses en travaillant à une intensité réduite, plutôt cool comme nouvelle) et le système de palier se trouvait intéressant.

Je pense donc organiser mon samedi pour une séance de cardio, j'aimerais vos avis sur comment faire une bonne séance, j'ai déjà pensé à faire 45min (1h?) de vélo avec système de palier (phases de faibles/fortes intensités répétées) en restant aux alentours de 120/130 BPM, mais je ne vois pas quoi faire d'autre (de la corde à sauter? / si oui à quel rythme? Autre chose?)

J'aimerais surtout savoir si une séance d'une heure et demi par semaine en cardio (en plus des 100 abdos quotidiens et du régime alimentaire) était suffisante pour espérer perdre mon tissu de gras.

J'aimerais également savoir s'il était envisageable de faire une séance de cardio (tout du moins les 45minutes de vélo) avant ou après l'entrainement quotidien?

Je vous remercie,

Bonne journée !

PS : Je te glisse un lien vers ma diète au cas ou tu aies également des conseils dessus ;)

viewtopic.php?f=49&p=1255730#p1255730
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/10 10h35

Il faut aussi prendre en compte la fatigue nerveuse que tu vas accumuler en t'entraînant intensément 6 jours sur 7, ce n'est pas bon pour ta progression :)

Tu peux regarder la rubrique programmes du site, dans la plupart des cas, chaque groupe musculaire est entraîné une fois par semaine (à part en full body et half body) et il y a 2 à 4 séances par semaine pour les débutants et intermédiaires et 5 séances pour les confirmés ;)

Pour ce qui est du cardio training, 45 à 60 minutes de vélo ou footing peuvent suffire les jours où tu ne t'entraînes pas mais ça n'est pas indispensable pour perdre du gras :D

En fait il faut surtout avoir une alimentation qui correspond à tes objectifs donc il faut que tu calcules tes besoins en calories pour adapter ta diète à une perte de gras ;)
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Messagepar Jean66 le 28/10 11h48

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Il faut aussi prendre en compte la fatigue nerveuse que tu vas accumuler en t'entraînant intensément 6 jours sur 7, ce n'est pas bon pour ta progression :)

Tu peux regarder la rubrique programmes du site, dans la plupart des cas, chaque groupe musculaire est entraîné une fois par semaine (à part en full body et half body) et il y a 2 à 4 séances par semaine pour les débutants et intermédiaires et 5 séances pour les confirmés ;)

Pour ce qui est du cardio training, 45 à 60 minutes de vélo ou footing peuvent suffire les jours où tu ne t'entraînes pas mais ça n'est pas indispensable pour perdre du gras

En fait il faut surtout avoir une alimentation qui correspond à tes objectifs donc il faut que tu calcules tes besoins en calories pour adapter ta diète à une perte de gras


Yes j'entends bien, donc je vais réduire, du moins espacer plus les entrainements.
Je me doute que le cardio n'est pas indispensable pour perdre du gras, mais bon autant mettre toutes les chances de mon côté pour le faire :)

Je vais commencer Samedi par faire 45 à 60 minutes de vélo, enchainer avec de l'elliptique et/ou du rameur (lequel est le mieux selon toi?) pour 30minutes, et finir sur de la corde à sauter.

Je vais également essayer de prendre du temps en fin de mes séances pour faire un petit 40/45min de vélo, ça ne peut pas me faire de mal.

Si je me trompe quelque part ou que tu vois quelque chose à rajouter/modifier, saches que tu es le bienvenue pour me corriger :)

Au niveau de l'alimentation, je l'ai complètement changée, je suis passé du mode "apéros tous les soirs" + Mcdo/Pizzas un jour sur deux à un programme de diete viande blanche / etc..
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/10 12h05

Tu peux faire un samedi avec rameur et le samedi suivant elliptique :)

Par contre, si tes séances de musculation sont intense, je ne suis pas sûr que ce soit une bonne idée d'enchaîner avec du cardio derrière, perso je ferais plutôt ça le lendemain mais c'est toi qui voit ! :D
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Messagepar Jean66 le 28/10 12h38



Ok bon bah merci pour tous ces conseils ;)
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Messagepar nico16 le 28/10 18h54

essaye de faire ton cardio le lendemain des jambes, chez certaines personne (dont moi) cela permet de récupérer plus rapidement.

après si tu fais juste du cardio pour perdre du gras, je te conseil d'abord de faire un régime, si tu vois que tu perds du gras, alors tu n'en aura peut être pas besoin
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Jean66 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Jean66 le 29/10 07h15



Salut Jean et merci de ton conseil !

Je fais un régime comme évoqué ci-dessus et oui je vois clairement la différence, j'ai perdu mon ventre de bière, mon tissu adipeux qui faisait office de pec est en train de se faire "remplacer" par du muscle, donc de ce côté je suis plutôt content du résultat.

Néanmoins, une séance de cardio voir deux par semaines ne pourra pas me faire de mal je pense, au contraire, pourra favoriser cette perte de gras supplémentaire (selon moi, après peut-être que je me trompe, mais je dirais que 2h/4h de cardio + regime restera toujours plus bénéfique que le régime tout seul). J'ai retrouvé un ventre "plat", maintenant il me reste à le sécher un peu plus pour voir apparaître mes abdos?

Je n'en aurai peut-être pas besoin comme tu dis, mais à la limite ça ne me dérange pas, plus c'est assez bon pour le corps en général donc je compte rester dessus :)

Concernant mon programme en lui même, hormis l'organisation et vos remarques sur le temps de repos que j'ai pris en compte, j'aurai quelques questions sur les séances en elles-même.

En effet, je n'ai pas reçu encore d'avis / de conseils sur les exercices que je pratiquais (à savoir si mes exercices pour les pecs sont bons, si ceux des bras également, etc..)

Je me permets de vous re-poser la question suite à ma séance d'hier (Epaules/Dos)

Je vous rappelle mes exercices :

- 15mn Vélo avec paliers (Je suis passé à 10min juste pour un échauffement cardiaque et bien commencer la séance, vu que 15/20/30 min en début de séance est inutile et peut juste me faire perdre de l'énergie)
- Elévations latérales à la machine (Epaules) - 4 Séries (Honnêtement c'est l'exercice que je déteste le plus^^)
Bizarrement hier il n'est pas trop mal passé, j'ai soulevé plus lourd et plus longtemps que la séance dernière, plutôt content de moi
- Upper back (Epaules/Dos) - 5 Séries (Aucun soucis - Augmentation de poids par rapport à la séance dernière)
- Epaules press (Epaules) - 4 Séries (Augmentation de poids par rapport à la séance dernière, je sens que mes épaules ont moins de force par contre vu que je fais cet exercice en 4ème exo de séance - Peut-être cet exo mériterait d'être remonté dans l'ordre de classement?)
- Low Row (Biceps/Dos) - 5 Séries (Aucun soucis, cependant je me pose la question de le modifier/changer par un autre exercice, vu que cette séance est basée sur Epaules/Dos et que j'ai déjà un exercice Biceps/Dos -voir en dessous- .. J'aurais besoin de conseil, faut-il que je le remplace? Si oui par quoi? Développé Altères? Développé barre? Autre chose?)
- Poulie Horizontale (Biceps/Dos) - 4 Séries (Dernier exercice de la séance, que je fais à chaque séance également - Les résultats étaient moins bon que pour ma séance de biceps vu qu'hier j'ai terminé par cet exercice)
- Poulie Haute devant (Dos) - 4 Séries (Pas de soucis particulier pour cet exercice que je fais à chaque séance, en faisait 1/2 séance devant le cou et 1/2 derrière la nuque - Peut-être faudrait-il que j'arrête de le faire à chaque séance?)

- 100 abdos crunch décliné par séries de 15/20 (Je me suis étonné à en faire plus que 100 pour cette séance et avec des séries de 20/30 plutôt, bonne surprise, le travail payerait-il ? :D)


Beaucoup de questions pour juste UNE séance, je m'en excuse par avance, et je vous remercie du temps que vous allez m'accorder pour me répondre :)

N'hésitez pas non plus à me conseiller sur mes autres séances (Pecs/Bras), sur le type d'exercice que je devrais faire plutôt que d'autres que je fais, sur l'odre de l'exercice dans la séance.. (Je m'entends, ne pas finir la séance avec un exercice "important" au moment où j'ai le moins de force.)
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Jean66 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Jean66 le 31/10 07h09

Bonjour à tous, petit "up" de mon post pour avoir quelques réponses sur mon ancien message :)

Je vous apporte également quelques modifications pour mon programme :

- Je suis passé de 6/semaines à 4/semaines +2/semaines de cardio (1h de vélo à 125-130 bpm / 30min rameur ou elliptique et 30 min corde à sauter - abdos)

- Pour ce qui est de l'entrainement des épaules, j'ai finalement opté pour un autre exercice des épaules plutôt que la poulie horizontale que je faisais tous les jours.

- Pour ce qui est des exercices poulie horizontale et poulie haute devant/derrière, je les ai enlevé (voir remplacé) de mes séances quotidiennes pour les faire uniquement à la séance appropriée (Je fais l'horizontale à la séance des bras et la haute à la séance des épaules/dos)

- En plus des 100 abdos quotidiens, j'ai rajouté 3 séries de 1mn de gainage en fin de séance (pour commencer, j'augmenterai le temps en fonction de ma progression, pour l'instant mon bas du dos me tue en fin d'exercice) et je regarde pour rajouter un troisième exercice d'abdos également de façon quotidienne (surement le levé de genou avec le haut du corps reposant sur les avant bras, je ne sais pas comment cela s'appelle)

N'hésitez pas à me conseiller sur les exercices que j'ai choisi en eux-même, quitte à remplacer des exos par d'autres plus adaptés (Comme j'ai pu faire avec la poulie horizontale le jour des épaules remplacée par un exercice supplémentaire d'épaules.)

Bonne journée !! :)
Jean66
 
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