Amerid95 : avis sur mon programme de musculation

par **Amerid95** le 28/10/2014 14h30

Bonjour à tous,

J'ai 17 ans et je suis débutant en musculation.

J'aimerai que vous me conseillez sur un programme de muscu Full Body sachant que je ne dispose que d'une barre Ez et de 2 haltères de 10 kgs.

Merci de vos réponses.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 28/10/2014 15h44

Salut Amerid95

Tu peux faire :

- développé couché avec haltères pour les pectoraux : 4 séries de 8 à 12 répétitions
- rowing d'un bras avec haltère pour le dos : 4 séries de 8 à 12 répétitions
- développé assis avec haltères pour les portions antérieure et externe des épaules : 4 séries de 10 à 15 répétitions
- oiseau avec haltères pour la portion postérieure des épaules : 4 séries de 10 à 15 répétitions
- curl debout à la barre pour les biceps : 4 séries de 8 à 12 répétitions
- barre au front pour les triceps : 4 séries de 8 à 12 répétitions
- squat ou hack squat à la barre pour les quadriceps : 4 séries de 8 à 12 répétitions
- soulevé de terre jambes tendues pour les ischio-jambiers : 4 séries de 8 à 12 répétitions
- extension d'un pied avec haltère pour les mollets : 4 séries de 10 à 20 répétitions
- crunch pour les abdos : 4 séries de 15 à 20 répétitions

Mais tu vas devoir investir dans un minimum de matériel pour progresser

par **Amerid95** le 28/10/2014 16h24

Merci de ta réponse,

J'ai oublié de préciser que j'ai des biceps court et que je change d'exercices à chaque séance.

Donc pour les biceps je fais du curl inversé, curl marteau en travers et curl prise marteau. Après, j'ai des épaules larges il faut donc que je travaille l'épaisseur de mon dos : Le Rowing bras est intéressant mais je pense que je vais essayer les tractions prise serrée en pronation, le rowing barre yates pronation et le soulevé de terre (J'ai 3 séances par semaine). Ensuite, pour les épaules je pense à l'oiseau mais aussi au rowing menton et au développé. Pour les triceps, barre au front et extensions haltères. Et concernant les quadriceps, ischio, mollets et abdos c'est exactement comme tu me l'as conseillé.

Tu penses que c'est un bon programme ? Je le pratiquerai jusqu'en janvier, après je me mettrais au half puis au split mais le Full body c'est juste pour le début.

Merci

par **Train_Hard_Win_Easy** le 28/10/2014 16h59

Oui bien sûr tu peux l'adapter en fonction de tes objectifs

par **Amerid95** le 28/10/2014 17h20

Merci de ton aide.

par **nico16** le 28/10/2014 19h57

tu sais, j'ai le biceps court, mais c'est un de mes point fort ( autant en force qu'en volume ), je sais bien que la longueur compte :idiot:

, mais parfois il ne faut pas chercher très loin

par **Amerid95** le 30/10/2014 14h11

Je me disais aussi, puisque l'on peut faire l'oiseau et le développé assis pour muscler l'intégralité des épaules, je peux aussi rajouter le shrug aux rowings barre ou soulevé de terre afin de muscler le dos et l'ensemble des trapèzes (inférieurs, moyens et supérieurs), non ?