Hypnoz a écrit:Lundi Pec/Abdos
Pec :
- Développé couché guidé 4x8
- Développé couché incliné guidé 3x8
- Dips penchés lestés 3x8 (échec sur dernière série)
- Ecarté couché haltères 3x10
Abdos :
- Crunch 6x20
- Flexions latérales haltères 4x12
- Planche
Mardi Dos/Mollets
Dos :
- Rowing haltères 4x8
- Tirage poulie droit assis 3x8 (échec sur dernière série)
- Tractions pronation lestées 3x8
- Tirage poitrine pronation 3x8
- Shrug 4x10
Mollets :
- Mollets debout lestés 4x15
- Mollets assis : 4x15
Mercredi Cuisses
Cuisses :
- Squat 5x12
- Fentes avant haltères marchées 4x8
- Leg extension 3x10
- Leg Curl couché 4x10 Je remplacerais l'un des leg curl par du soulevé de terre jambes tendues ou hip thrust à la barre, là ça fait doublon, pas utile
- Leg curl Debout 4x10
Jeudi Biceps/Triceps/Abdos
Biceps
- Curl incliné 4x8
- Tractions supinations lestées 3x8
- Curl marteau 3x8
Triceps
- Développé couché serré 4x10
- Dips droit lestés 3x10
- Extension poulie 3x10
Abdos :
- Crunch 6x20
- Flexions latérales haltères 4x12
- Planche
Vendredi Epaules/Mollets
- Développé militaire haltères 4x8
- Rowing menton barre EZ 3x8
Je rajouterais un exercice pour le deltoïde postérieur comme l'oiseau avec haltères par exemple
- Élévations latérales haltères 3x10
Mollets :
- Mollets debout 4x15
- Mollets assis : 4x15
Lundi Pec/Triceps
Pec :
- Développé couché 4x10
- Développé couché incliné 3x10
- Ecarté couché 3x12
- Dips penchés lestés 3x10 (échec)
Triceps
- Développé couché serré 4x10
- Dips droit 3x10
- Extension poulie 4x10
Mardi Dos/Biceps/Mollets
Dos :
- Rowing haltères 4x10
- Tirage poulie 3x10 (échec)
- Tractions pronation lestées 3x10
- Tirage poitrine pronation 3x10
Biceps
- Curl incliné 4x10
- Tractions supinations lestées 3x10
- Curl marteau 3x10
Mollets :
- Mollets debout 4x15
- Mollets assis 4x15
Mercredi :
Abdos :
- Crunch 6x20
- Flexions latérales haltères 4x12
- Planche
Jeudi Cuisses
Cuisses :
- Squat 5x12
- Fentes avant marchées 4x10
- Leg extension 3x12
- Leg Curl assis 4x12
- Leg curl Debout 4x12
Vendredi Epaules/Mollets
Epaules:
- Développé militaire haltères 4x10
- Rowing menton 3x10
- Elévations latérales 3x10
- Oiseau 4x10
Mollets :
- Mollets debout 4x15
- Mollets assis : 4x15
Dimanche
Abdos :
- Crunch 6x20
- Flexions latérales haltères 4x12
- Planche
Hypnoz a écrit:Je connaissais pas le hip thrust, j'vais regarder ça de plus près c'est très efficace et ça pique bien, tu vas adorer
Je viens de terminer la première semaine de mon programme et effectivement sur la séance de vendredi mes bras étaient à la traîne.. Du coup je l'ai modifié sur 4 jours, t'en penses quoi ? J'vais bosser avec des rep de 10 et 1 à 1:30 max de repos pour gagner du temps sur la séance Tu vas peut-être gagner du temps mais tu risques d'avoir du mal à progresser arrivé à un certain moment donc il faudra voir à augmenter . Va falloir revoir les charges à la baisse. Ce sera plus du volume que de la masse, après un an de masse ça peut être sympa de changer.
3 exercices de triceps après les pecs c'est pas trop ? ça peut faire trop, tu verras par toi même, idem pour les bicepsLundi Pec/Triceps
Pec :
- Développé couché 4x10
- Développé couché incliné 3x10
- Ecarté couché 3x12
- Dips penchés lestés 3x10 (échec) je les mettrais avant l'écarté et pas d'échec, surtout si tu fais les triceps ensuite
Triceps
- Développé couché serré 4x10
- Dips droit 3x10 ça fait [color=#4080BF]répétition avec les dips de la séance pecs, je ferais plutôt de la barre au front ou de l'extension nuque[/color]
- Extension poulie 4x10
Mardi Dos/Biceps/Mollets
Dos :
- Rowing haltères 4x10
- Tirage poulie 3x10 (échec)
- Tractions pronation lestées 3x10
- Tirage poitrine pronation 3x10
Biceps
- Curl incliné 4x10
- Tractions supinations lestées 3x10 je les mettrais avant le curl incliné
- Curl marteau 3x10
Mollets :
- Mollets debout 4x15
- Mollets assis 4x15
Mercredi :
Abdos :
- Crunch 6x20
- Flexions latérales haltères 4x12
- Planche
Jeudi Cuisses
Cuisses :
- Squat 5x12
- Fentes avant marchées 4x10
- Leg extension 3x12
- Leg Curl assis 4x12 il est où le hip thrust ?
- Leg curl Debout 4x12
Vendredi Epaules/Mollets
Epaules:
- Développé militaire haltères 4x10
- Rowing menton 3x10
- Elévations latérales 3x10
- Oiseau 4x10
Mollets :
- Mollets debout 4x15
- Mollets assis : 4x15
Dimanche
Abdos :
- Crunch 6x20
- Flexions latérales haltères 4x12
- Planche
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