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Comment manger suffisament de protéines ?

Questions précises et discussions sur la diététique sportive

Comment manger suffisament de protéines ?

Messagepar csm le 28/10 21h32

Bonsoir,

cela fait environ 5 mois que j'ai débuté sérieusement la musculation. Je me suis donc lancé dans la lecture d'articles publiés ici et là.

Mon profil : 29 ans, 1m91, 82kg [28/10/2014].

Après 5 mois d'entraînement, des progrès (tout de même...) et quelques notions, je me permets de vous poser quelques questions auxquelles je n'ai pas trouvé de réponse :

Protéines
Les études recommandent environ 2,5gr de protéine par kilo de muscle et par jour. Sachant, d'après plusieurs articles, qu'un oeuf (50gr) en contiendrait 6gr et qu'un blanc de poulet de 100 gr environ 25gr, cela signifie qu'il faudrait ingurgiter environ 30 oeufs par jour pour quelqu'un de 82kg ou 700gr de poulet pour avoir sa ration en protéine. Je suis très loin d'avaler de telles quantités, en général, c'est plutôt : 3 oeufs / jour + 160gr d'une viande x (+ autres sources de protéines genre lentilles, haricots, chanvre décortiqué, etc.). À 8€ en moyenne les 270gr de blanc de poulet bio (je ne mange que bio...), cela ferait 24€ / jour et 744€ par mois juste pour la viande....

-> Il est certain que j'ai fait des progrès visibles, même avec mon régime, mais suis-je fortement impacté par un manque de protéine ?

Progrès asymétriques
Je travaille tout le corps (3 fois par semaines). Le bas du corps progresse beaucoup plus vite que le haut du corps. En l'espace de 5 mois, j'ai quasiment doublé les charges sur tous les exercices liés aux jambes avec une certaine facilité (squat à 5*12*100kg). En revanche le haut du corps semble à la traîne. Les charges montent péniblement et sur certains exercices elles stagnent : exemple typique le tirage de biceps à la machine. Je suis bloqué à 5*15*23kg depuis 1 mois et demi. À 27 kg, je ne finis pas mes séries et j'ai très mal dans les bras. Je suis donc passé à des tirages de biceps à la poulie (avec une petite barre).

-> Faut-il que je lève le pieds sur les jambes et insiste plus lourdement sur le tronc /bras pour rétablir l'équilibre ?

Merci de vos conseils.
csm
 
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Comment manger suffisament de protéines ?

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/10 22h14

Salut csm :)

Si tu arrives déjà à manger 2g de protéine par kg de poids de corps par jour, ce sera déjà bien :)

Et non, il n'y a aucune raison de freiner la progression des jambes ;)
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Comment manger suffisament de protéines ?

Messagepar Le Docteur le 28/10 22h35

Ou même moins. "Les études" ne disent pas une telle chose. D'ailleurs c'est un terme qui m'inspire toujours beaucoup de méfiance.
Je ne pense pas qu'on ait tranché de façon définitive dans ce débat.
Les recommandations officielles sont en général : 0,8 pour un sédentaire, 1,2 pour un sportif d'endurance, 1,5 pour un sportif de force, et on ajoute souvent qu'il est possible qu'un culturiste puisse bénéficier du fait de monter à 2.

Ce que je peux dire pour ma part, par rapport à ce que j'ai vu, mais aussi expérimenté, c'est que la zone suffisante doit se situer entre 1,5 et 2 (en partant du poids de corps lorsqu'on n'est pas en surpoids).
Surtout pour un débutant, rien ne me semble justifier de monter au-delà de 2g/kg de poids de corps, et je ne certifierais pas non plus que ce n'est pas déjà trop. Je suis donc en fait tout à fait en accord avec les recommandations en question (oui, je sais, c'est le mal, fait rien que par des vendus).

Si tu regardes un culturiste très pointu et très méthodique comme Yates, il disait qu'il ne lui semblait pas nécessaire de monter au-dessus de 2 et des brouettes (2,3?). Et on parle d'un gars avec une masse musculaire colossale et un rapport poids/muscle monstrueux, construits avec des séries certes peu nombreuses mais hyperlourdes.

Je crois même qu'il ajoutait (et n'est pas le seul à le faire) que c'est sans doute contre-productif.

Ne pas oublier que trop de protéines, c'est aussi trop acidifiant et qu'à moins de manger aussi énormément de légumes ou de prendre des suppléments pour basifier on peut même aller dans le mur à cause de ça.

Je ne prétendrai pas comme certains qu'on va se tuer dès qu'on mange des protéines animales, mais on ne m'empêchera pas de penser que les zones que tu avancent (et qui sont à la mode) sont tout de même très importantes.
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Comment manger suffisament de protéines ?

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/10 22h49

Je suis tout à fait d'accord :)

En tant que débutant tu pourrais commencer par 1,5g de protéines par kg par jour, voir si tu progresses et augmenter petit à petit si besoin.
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Comment manger suffisament de protéines ?

Messagepar csm le 29/10 21h33

Merci à tous de vos réponses. Ces questions de nutrition sont vraiment ce qu'il y a de plus difficile. Dans l'idéal, j'aimerai manger moins de viande et quand on voit Frank Medrano ou Patrik Baboumian on se dit que ça ne doit pas être impossible, mais la complexité du régime à mettre en place me paraît un peu lourde pour quelqu'un qui ne veut pas en faire son métier.

Le cas du tofu est typique, sa teneur en protéine et tous les autres avantages sont à mettre dans la balance contre sa tendance à faire baisser la testostérone, responsable elle-aussi du développement musculaire... Compliqué tout ça.
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Comment manger suffisament de protéines ?

Messagepar Le Docteur le 29/10 22h18

Tu ne sembles pas mal manger.
Pour ce qui est du végétarisme, c'est très difficile à apprécier.
Le tofu, encore une fois, c'est controversé. Il semblerait qu'il vaut mieux consommer le soja sous cette forme traditionnelle que sous une autre forme (je dis ça et je bois du lait de soja, un peu par obligation, et en plus je le fais chauffer, ce qui n'est pas terrible, mais bon). J'en consomme pour ma part (un peu) mais j'éviterai par précaution d'en filer à mes gosses). Si j'ai les roudoudous qui deviennent des cerises ou les seins qui poussent, promis j'arrête et je vous préviens.

Il faut être pragmatique (partir de truc qui sont tenables) et même un peu opportuniste (savoir parfois déroger de son régime, voire de ses convictions) et ne pas trop se casser la tête en gardant une ligne qui semble droite.
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Comment manger suffisament de protéines ?

Messagepar Victor L le 21/11 21h22

Salut :)

N'oublie pas de prendre en compte "toutes" les protéines, par exemple pour 100g de pates tu as déjà environ 13g de protéines
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Messagepar LeKaiser le 21/11 21h52

bsoir à tous

franchement j essaie de manger protéiné solide et franchement c est fatiguant , faut tout le temps penser protéine à chaque repas et de plus , ben ca revient cher

le mieux serait , je pense , de prendre un complement et de manger équilibrer à coté , c est juste mon point

bonne soirée
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Comment manger suffisament de protéines ?

Messagepar Paddy92 le 21/11 22h22


Exactement! Quand on ne peux pas ( pour des raisons de quantités ou financière manger des protéines solides on peut toujours prendre des protéines en poudre dont le coût est moindre au kilo que le prix du kilo de poulet et bien plus facile à " ingurgiter ".
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Comment manger suffisament de protéines ?

Messagepar Marty McFlan le 21/11 22h48

Paddy92 a écrit:
LeKaiser a écrit:bsoir à tous

franchement j essaie de manger protéiné solide et franchement c est fatiguant , faut tout le temps penser protéine à chaque repas et de plus , ben ca revient cher

le mieux serait , je pense , de prendre un complement et de manger équilibrer à coté , c est juste mon point

bonne soirée

Exactement! Quand on ne peux pas ( pour des raisons de quantités ou financière manger des protéines solides on peut toujours prendre des protéines en poudre dont le coût est moindre au kilo que le prix du kilo de poulet et bien plus facile à " ingurgiter ".


C'est effectivement la raison d'etre des complements. Ils viennent completer l'alimentation. Manger solide en tres grosse quantité et plusieurs fois par jour serait trop eprouvant pour le systeme digestif (et le portefeuille). La praticité des proteines en poudre et leur digestibilité eclair en font un allié essentiel du sportif.

Mais ca, avant que le vulgum pecus le comprenne, on sera tous devenus des Mr Olympia.
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Messagepar Megacrevette le 22/11 00h31

Marty McFlan a écrit:Manger solide en tres grosse quantité et plusieurs fois par jour serait trop eprouvant pour le systeme digestif


Trop eprouvant ? par grosse quantité tu entends 2g/kg de poids de corps ?
En quoi notre systeme digestif ne peut pas accepter ça ? :wtf:
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Messagepar Paddy92 le 22/11 06h34

Megacrevette a écrit:
Marty McFlan a écrit:Manger solide en tres grosse quantité et plusieurs fois par jour serait trop eprouvant pour le systeme digestif


Trop eprouvant ? par grosse quantité tu entends 2g/kg de poids de corps ?
En quoi notre systeme digestif ne peut pas accepter ça ? :wtf:

Le problème quand tu manges solide c est que tu ne manges pas uniquement des protéines .
5 œufs sont plus rassasiant qu une dose de whey!
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Messagepar Megacrevette le 22/11 09h26

Oui enfin faut bien manger autres choses que des protéines de toute façon.. et puis dans tout les cas il faut manger a coté..
Enfin bref je vois pas trop en quoi c'est trop éprouvant pour le systeme digestif de manger plus de protéines par rapport a des repas normaux.. :)
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Messagepar Paddy92 le 22/11 09h48

Je me suis mal exprimé.
Pour mon apport quotidien de 200 gr de prot je mange 2 œufs 150 gr de viande au déjeuner et 150 gr de viande ou poisson au dîner + 3 x25 gr de protéines ( whey) pour replacer la whey il faudrait que je double les rations de viande le midi et le soir soit 300 gr de viande 2 x par jour et là c est un peu :ill:
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Messagepar Victor L le 22/11 11h44

Vous ne prenez pas en compte les protéines végétales?
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Messagepar Le Docteur le 22/11 12h43

Bien résumé par Paddy92 (j'avais la flemme de faire le calcul vu qu'à la base je ne mange pas de viande).
Les protéines végétales dont comptées, mais pas précisées. On vot bien dans l'exemple donnê avec protéines qu'il reste une marge.
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Messagepar LeKaiser le 22/11 13h58

bjr

vous me conseillez quelle protéine chez nm ?

sachant que m a peau n apprecie pas de trop quand j absorbe beaucoup de lait

les protéines d oeuf sont elles efficaces ?

désolé de poster ici
merci d avance

le fofo nutri a l air d etre dead
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Messagepar Etiration le 23/11 14h45

Bonjour,

En parlant de nourriture solide, sauriez-vous quel est le type de poisson à privilégier pour un bon apport protéiné ? Je trouve que le thon (le plus conseillé) est vraiment hors de prix..
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Messagepar Paddy92 le 23/11 14h51


Tous les poissons sont bons avec une attention particulière pour les poissons de fond ( thon et saumon qui peuvent contenir des métaux lourds , mercure.....)
Sardines maquereaux mais aussi cabillaud..........
Qu ils soient gras ou pas les poissons sont riches en protéines.
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Messagepar LeKaiser le 23/11 15h51

tu parles des boites etiration ?
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Comment manger suffisament de protéines ?

Messagepar Etiration le 23/11 17h55

Merci c'est bon à savoir ! J'achète beaucoup de filet de colin on compte 16g environ de protéine pour 100g de poisson. Y aurait-il un poisson qui aurait une meilleur teneur en protéine ?
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Messagepar Paddy92 le 23/11 18h00


Regarde là :
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Messagepar Le Docteur le 23/11 18h39

Faites gaffe tout de même avec le poisson. Il vaut mieux en consommer modérément. On a réussi à convaincre les femmes que c'était bon pour la santé. Elles en ont bouffé pour certaines tous les jours (bonjour parfois les odeurs de poiscaille dans les cantines). Maintenant on s'aperçoit que dans certains pays elles sont plombées (mercurées, plus exactement) à un point où ça devient gênant pour leurs progénitures).
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Messagepar Paddy92 le 23/11 18h42


Oui j ai fait une mise en garde! ;)
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Messagepar Etiration le 23/11 19h13

Disons que ca se mange mieux que de la dinde dans un Tupperware :cool:
Merci pour les informations !
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Messagepar Megacrevette le 23/11 20h26

Le Docteur a écrit:Faites gaffe tout de même avec le poisson. Il vaut mieux en consommer modérément. On a réussi à convaincre les femmes que c'était bon pour la santé. Elles en ont bouffé pour certaines tous les jours (bonjour parfois les odeurs de poiscaille dans les cantines). Maintenant on s'aperçoit que dans certains pays elles sont plombées (mercurées, plus exactement) à un point où ça devient gênant pour leurs progénitures).


Normalement pas trop de risque pour les petits poissons, comme les sardines, non ?
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Messagepar Marty McFlan le 23/11 21h40

Poissons du bas de la chaine alimentaire a privilegier: maquereaux, sardines, anchois...

Saumon de bonne qualité ok, miettes de thon de grande distri a proscrire.
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Messagepar Paddy92 le 23/11 21h48

Megacrevette a écrit:
Le Docteur a écrit:Faites gaffe tout de même avec le poisson. Il vaut mieux en consommer modérément. On a réussi à convaincre les femmes que c'était bon pour la santé. Elles en ont bouffé pour certaines tous les jours (bonjour parfois les odeurs de poiscaille dans les cantines). Maintenant on s'aperçoit que dans certains pays elles sont plombées (mercurées, plus exactement) à un point où ça devient gênant pour leurs progénitures).


Normalement pas trop de risque pour les petits poissons, comme les sardines, non ?

Exact! ;)
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Messagepar Le Docteur le 23/11 22h05

Il n'y a pas que les poissons gras qui sont "plombés". Les petits poissons gras sont juste une source moins polluée d'Ω3. Mais d'une manière générale les poissons ça devient craignosse.
A la limite, j'en suis à considérer que la source la plus sûre d'oméga 3, d'ailleurs, ce sont les gélules d'une marque qui donne les quantités de polluants.
Quant au poisson en général, je ne dépasserais pas deux fois par semaine, gras ou pas.
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Messagepar Etiration le 23/11 22h08

Mieux vaut ne pas partir sur le sujet des viandes alors :lol:
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Messagepar Megacrevette le 23/11 22h11

J'aurais meme pas du poser la question, je vais devenir fou a voir tout comme une source de mauvaise alimentation, je crois qu'il faut que j'arrete de psychoter et manger ce que je pense sain ^^
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Messagepar Paddy92 le 23/11 22h26

Oui ben y a pas de quoi paniquer ! De toute façon on vit de plus en plus longtemps et en meilleur santé!
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Messagepar Etiration le 23/11 22h41



C'est ce qui est écrit sur le papier ça :idiot:
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Messagepar Paddy92 le 23/11 23h14

Etiration a écrit:
Paddy92 a écrit:Oui ben y a pas de quoi paniquer ! De toute façon on vit de plus en plus longtemps et en meilleur santé!


C'est ce qui est écrit sur le papier ça :idiot:

Non l OMS :idiot:
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Messagepar DylanMFitness le 24/11 06h47

Vous parlez de viande et de poisson, mais je vais répéter ce que quelqu'un a déjà dis deux fois et auquel vous n'avez d'ailleurs pas répondu, n’oubliez pas qu'il y a des prot dans les végétaux, les pattes, le riz, ect ect ... Donc inutile de bouffer que de la viande...
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Messagepar Paddy92 le 24/11 07h55


Oui! Les protéines végétales sont â compter bien évidement !
Mais à part les végétaux type soja la teneur en protéines des végétaux est moindre par rapport aux protéines d origine animale!
Les végétaliens et végétariens le savent bien!
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Messagepar DylanMFitness le 24/11 17h06

Le riz complet, les pates complètes, les flocons ect, les féculents en continent aussi beaucoup ...
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Comment manger suffisament de protéines ?

Messagepar nico16 le 24/11 18h59




mais à quel prix ( pas la devise hein ), si tu remplaces seulement 10gr de prot animal contre l'un des aliments que tu site, ça te fait un surplus glucidique par rapport à l'original
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nico16
 
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Comment manger suffisament de protéines ?

Messagepar DylanMFitness le 24/11 19h01

Surplus glucide dont on a tous plus ou moins besoin, mais peu importe, ce sont des proteines à ne pas négliger car personne ne tourne qu'à la viande.
Si quelqu'un veut discuter plutôt que d’interagir par un forum vous me trouverez ici :
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DylanMFitness
 
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Comment manger suffisament de protéines ?

Messagepar nico16 le 24/11 19h05



justement tu le dis toi même, plus ou moins besoin, pour quelqu'un qui prend difficilement du poids, ok pourquoi pas, mais sinon mieux vaut privilégier des protéines animales ( attention je dis seulement privilégié )
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