A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Avis plan alimentaire et resultats

Questions précises et discussions sur la diététique sportive

Avis plan alimentaire et resultats

Messagepar Meriem7 le 29/10 09h16

Bonjour a tous

Voila je suis une fille de 21 ans je mesure 1m67 pour 62kg (j'en faisais 60kg mais j'ai pris du muscle).

Cela fais maintenant 3/4 ans que je fais de la musculation.


Je cherche aujourd'hui à prendre davantage du muscle, tout en essayant d'être tracé.

Alors ma question est simple, est ce que je devrais plutot commencé par une prise de masse ou seche ?


Voila une photo de moi la premiere à gauche est de juin 2013 (avec le bandeau noir) et toute les autres d'aujourd'hui, je trouve qu'il y a comme meme un grand changement :






Voici comment se présente mon plan alimentaire :


Lever 6h pour le taff petit dejeuner:

- 200gr de thon avec carotte rapée et une cuillere à café d'huile d'olive
ou 4 blanc d'oeufs avec tranche de blanc de dinde

- Bol de fruit (1 pomme, 1 prune et 1 banane) et je rajoute une poignée de noix



Collation de 10h:

Poignée de noix avec un fruit (pomme, clementine ou kiwi)


Dejeuner de 13h:

Legumes avec viande maigre en general je mange de l'escalope de dinde.

ou salade de thon



Collation 16h avant séance d'entrainement:

Bol de fruit avec poignée de noix ou 1 Banane


Diner vers 19h/20h:

Legumes avec viande maigre ou salade de thon


Avant de me coucher: 200gr de Fromage blanc 0%


Je voudrais savoir ce que vous en pensez ? Par contre je me rends compte que ces derniers temps je me sens asssez fatiguée
Est ce le fait parce que je ne mange pas assez de glucide type riz, pate,... ? Et que cela expliquerai aussi pourquoi je ne trouve pas mes muscles assez "gros" ?


Car j'ai l'impression d'avoir un peu trop maigri et ce n'est pas ce que je souhaite, du moins c'est ce que
les gens de mon entourage me font remarquer meme un coach de la salle.

je voudrais secher mais en prenant du muscle.


Je fais 5 seances de sport par semaine à raison de 2 seances de circuit training dans la semaine le jeudi et samedi


Voila :)
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Messagepar alex11 le 29/10 11h27

salut,
c'est vrai que dans ta diète ya vraiment pas beaucoup de glucides même pour une fille :) Il y a environ 100g de glucides/j voir moins car tes apports en glucides proviennent seulement des fruits et légumes apparemment.
Je serais toi je ferai non pas une prise de masse mais une prise de muscle càd une augmentation des calories de manière modérée (250 kcal environ) afin de limiter au maximum la prise de gras qui accompagne toujours une prise de muscle. La prise de muscle entraine une prise de poids d'environ 500g-1kg max par mois si tu prends plus c'est que tu manges trop.
Autre point vu que tu n'est pas débutante ca ne sera pas possible de sèche en prenant du muscle malheureusement. Si ton objectif est de prendre du muscle et d’être bien dessiné je te conseil de faire une prise de muscle puis par la suite tu pourras faire un régime une fois que ton volume musculaire te plairas ;)

ps: je tiens à te féliciter car rare sont les filles assez motivées pour faire du sport et avoir une bonne alimentation comme tu à l'air de faire.
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Messagepar Deadoks le 29/10 11h34

Bonjour,

Alors le matin mange aussi tes jaunes d'oeufs stp !

Tu n'as pas assez de glucide pour donner de l'énergie à tes muscles. De plus en effet cela peut aussi être la raison de ta fatigue.
Trop de fruits (fructose pas top pour la muscu, même si je ne dis pas que les fruits sont mauvais, juste que pour la musculation c'est pas le top), trop de noix (trop de N6) et manque de lipides également en général...

Calcule tes macros --> protéines, lipides, glucides et total caloriques pour qu'on aie une idée et voir ce que tu dois modifier pour prendre du muscle sans prendre trop de gras.

Mais a mon avis en regardant ainsi se sera:
- augmenter les glucides en péri training (donc avant - pendant - après ton entrainement) pour optimiser l'apport d'énergie lors de l'effort.
- avoir un taux de lipides correct et faire attantion à l'équilibre omega 3 / omega 6 (N3/N6).
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Messagepar NICO-71 le 29/10 13h39

Trop peu de glucides et lipides; tu as le livre La Nutrition De La Force qui pourra te guider dans tes choix. Evite les prises de masses.

Il faut te supplémenter: créatine monohydrate, vitamines C et D (ZymaD) + multi-vitamines (nutriting) et ZMB pour la récup (cf NM).
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Messagepar yoko le 29/10 14h51

NICO-71 a écrit:Il faut te supplémenter: créatine monohydrate, vitamines C et D (ZymaD) + multi-vitamines (nutriting) et ZMB pour la récup (cf NM).


J'aime assez se genre de commentaire, on demande un avis sur un plan et boum achete des suplements. Perso avant d'acheter des suplements il faut deja avoir une diet bien cale, apres tu rajoute les suplements pour ce qu'il manque.
attention je ne dit pas qu'il ne faut pas se suplementer du tout mais juste que c'est pas la premiere chose a faire et que n'est en rien obligatoire.

Niveau de ta diet, je sais pas commen tu fait au petit dej, 200g de thon ta la motivation. Fin je le trouve tres charger en prot.
alors pour moi :

-le petit dej, -de prot, + de glucide donc prend tes oeuf entier, vire le thon, et prend des flocon d'avoine.

-10h, sa va tu peu mettre des amandes a la place des noix pour varier

-13h oublie pas les lipides donc huile d'olive

-16h c pas bon du tout, 1 le fruit servira pas pour la seance, 2 les lipides dans les noix te feront digerer plus lentement et donc tu aura moins d'energie. douc pour moi se serais environ 45min avant la seance, riz basmati + jambon

-diner ba sa manque de glucide et de lipide donc riz et huile ou avocat ou poisson.
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Messagepar alex11 le 29/10 15h03

en cequi concerne les supplément je porte le même avis que yoko.
après il y a effectivement un peu trop de protéines et pas assez de glucides.
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Messagepar Toow34 le 29/10 16h52

Mdr Yoko et son RIZ!!!

Je rejoins les autres afin d'augmenter intelligemment les portions de glucides péri-trainning et de manger à gogo de bons légumes (et moins de fruits)!!Ainsi que les bons lipides étalonnés sur la journée.

Prends ton temps pour prendre du muscle et de même pour la diet qui te fera perdre le peu de gras que tu as :)

Et pour les compléments je partage l'avis de Yoko...Si tu y arrives sans, commence pas à te prendre la tête avec tout ça :D

Bon courage
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Messagepar Meriem7 le 29/10 16h58

Merci beaucoup à tous pour vos réponses :)

Je tiens beaucoup à mon alimentation car je vais faire une formation pour être coach l'année prochaine !


Pour ce qui est de mon alimentation
Est ce que si je passe à 120g de protéine sa ira mieux ?

Par contre c'est 120g total dans la journée ou bien 120g dans un repas ?

Pour ce qui est des glucide je ne sais pas combien de gramme correspondrait le plus
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/10 17h02

Salut Meriem :)

C'est 120g de protéine par jour ;)
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Messagepar yoko le 29/10 17h24

il faut tu calcul ton besoin calorique, ensuite tu prend environ 2g prot/ kg, 1 -1.2g lipide/ kg, et le reste tu predn en glucide pour avoir le total que tu veux
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Messagepar NICO-71 le 30/10 18h39

yoko a écrit:
NICO-71 a écrit:Il faut te supplémenter: créatine monohydrate, vitamines C et D (ZymaD) + multi-vitamines (nutriting) et ZMB pour la récup (cf NM).


J'aime assez se genre de commentaire, on demande un avis sur un plan et boum achete des suplements. Perso avant d'acheter des suplements il faut deja avoir une diet bien cale, apres tu rajoute les suplements pour ce qu'il manque.
attention je ne dit pas qu'il ne faut pas se suplementer du tout mais juste que c'est pas la premiere chose a faire et que n'est en rien obligatoire.



Je lui ai dit vite fait ce qu'il y avait à voir; j'ai cité la diète en premier lieu et les compléments en second.
Même si ça ne te convient pas , les compléments cités sont basiques et leur action est reconnu (bien loin des poudres de perlimpinpin)tant pour la performance que la récup. tu t'en passes, c'est ton choix mais n'en fais pas une généralité.

Quant au riz + jambon en pré-training, pour ma part c'est ventre ballonné et training foutu... :rolleyes:
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Messagepar Deadoks le 31/10 09h33

NICO-71 a écrit:Je lui ai dit vite fait ce qu'il y avait à voir; j'ai cité la diète en premier lieu et les compléments en second.
Même si ça ne te convient pas , les compléments cités sont basiques et leur action est reconnu (bien loin des poudres de perlimpinpin)tant pour la performance que la récup. tu t'en passes, c'est ton choix mais n'en fais pas une généralité.
Quant au riz + jambon en pré-training, pour ma part c'est ventre ballonné et training foutu... :rolleyes:


:idiot: :rolleyes:

+1 avec Yoko pour les compléments.
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Messagepar NICO-71 le 31/10 10h00

:rolleyes: :idiot:
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Messagepar yoko le 31/10 10h16

NICO-71 a écrit:
yoko a écrit:
NICO-71 a écrit:Il faut te supplémenter: créatine monohydrate, vitamines C et D (ZymaD) + multi-vitamines (nutriting) et ZMB pour la récup (cf NM).


J'aime assez se genre de commentaire, on demande un avis sur un plan et boum achete des suplements. Perso avant d'acheter des suplements il faut deja avoir une diet bien cale, apres tu rajoute les suplements pour ce qu'il manque.
attention je ne dit pas qu'il ne faut pas se suplementer du tout mais juste que c'est pas la premiere chose a faire et que n'est en rien obligatoire.



Je lui ai dit vite fait ce qu'il y avait à voir; j'ai cité la diète en premier lieu et les compléments en second.
Même si ça ne te convient pas , les compléments cités sont basiques et leur action est reconnu (bien loin des poudres de perlimpinpin)tant pour la performance que la récup. tu t'en passes, c'est ton choix mais n'en fais pas une généralité.

Quant au riz + jambon en pré-training, pour ma part c'est ventre ballonné et training foutu... :rolleyes:


Premiere chose, je ne crois pas avoir dit que je ne prennais pas de complement,
Dexieme chose, je n'ai pas dit non plus qu'il fallait eviter de se suplementer
troisieme chose tu affirme qu'il faut se supplement, "Il faut"se qui est totalement faux.
quatrieme chose la creatine n'est pas un complement des plus banal comme les vitamines.

DOnc oui Dsl quand un debutant arrive sur le site, qu'il pose une question et que la premiere chose que tu lui repond c'est une liste de course avec des suplements je ne pense pas que cela l'aide. Apres chacun son avis hein :)
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Messagepar NICO-71 le 31/10 10h32

Je lui ai cité de prime abord le livre de Julien (la nutrition donc) et ensuite je l'ai dirigé sur les compléments; au bout de 3-4 ans on n'est plus trop en catégorie débutant normalement.

Alors évidemment que la nutrition est la base mais les compléments portent bien leur nom tant au niveau santé que performance et les éluder dès le départ est une erreur (tu lui dit de faire attention au rapport Oméga3-6 et tu ne lui donnes pas d'indices); quant à la créatine (monohydrate) je ne vois pas en quoi elle serait spéciale (personne n'en n'est mort).
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Messagepar yoko le 31/10 12h02

je sais pas si tu a regarder ces photos, je ne critique en rien ton evolution Meriem7 mais au bout de 3/4 ans comme elle le dit, si elle etait avance et si connaissai vraiment je pense que sont evolution aurait pu etre beaucoup plus importante. J'ai aussi perdu du temps au debut car je faisais n'importe quoi et cela comme beaucoup. Donc dsl mais quand tu vois sont plan allimentaire il est evident qu'elle est debutante dans se domaine (encore une fois ce n'est pas une critique). Donc oui tu a raison le ratio omega 3 omega6 est important, comme les vitamines, et les mineraux. Mais la base de la base reste l'allimentation, donc d'abord elle regle une alimentation equilibre, ensuite elle gere le ratio o3/o6 et pour finir elle complemente si besoin pour avoir les apports optimum pour avancer, mais une chose apres l'autre cela ne sert a rien de vouloir tout faire en meme temps car c'est la meilleur facon de faire n'importe quoi.
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Messagepar Alban le 31/10 12h13

yoko a écrit:quatrieme chose la creatine n'est pas un complement des plus banal comme les vitamines.

Can you elaborate on this, please ?
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar yoko le 31/10 12h39

Pour moi la creatine et les vitamines ou mineraux sont a dissocier dans le sens ou les secondes garderont le corp en bonne sante alors que la premiere va lui faire prendre du poid d'abord en eau puis en muscle.
Quand l'on veut regler sa diet je pense, comme je l'ai dit plus haut, que l'on doit commencer par regler l’alimentation de base pour connaitre sa maintenance, puis on augmente les kcal pour prendre du poids, une fois que l'on est regle sur se niveau la on peut penser a prendre de la creatine (ce qui est a mon sens encore une fois, pas obligatoire).

Mais si l'on fait tout en meme temps comment savoir si ta prise de poids viens de ton alimentation ou des effet de la creatine?

je me trompe peu etre corrigez moi si c'est le cas
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Messagepar Alban le 31/10 13h42

Bon, déjà, tu le sais, il y a de la créatine dans la viande, et dans d'autres aliments. Je ne vois pas comme l'éviter à moins d’être végétalien.

yoko a écrit: alors que la premiere va lui faire prendre du poid d'abord en eau puis en muscle.

Et, en quoi c'est mauvais pour la santé ?
Surtout comparé avec tous les bénéfices connus de la créatine sur la santé ?

A mon avis tu fais fausse route sur la créatine. D'accord, elle n'est pas strictement indispensable pour la muscu, mais tu sembles ignorer qu'il y a tout intérêt à en prendre, même si on ne fait pas de muscu, en raison de ses propriétés sur la santé (cf. les fiches NM).
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar yoko le 31/10 13h49

yoko a écrit:Quand l'on veut regler sa diet je pense, comme je l'ai dit plus haut, que l'on doit commencer par regler l’alimentation de base pour connaitre sa maintenance, puis on augmente les kcal pour prendre du poids, une fois que l'on est regle sur se niveau la on peut penser a prendre de la creatine (ce qui est a mon sens encore une fois, pas obligatoire).


J'ai jamais dit que c'etait mauvais, j'ai bien dit ici que pour regler ta diet sur une prise poid lente dans l'optique d'une prise de muscle il fallait d'abord regler la diet puis voir si on veu ajouter de la creatine.
sinon comment tu peux savoir si c'est ta diet legerement hypercalorique qui te fait prendre du poids ou seulement la creatine due au stockage d'eau.
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Messagepar Alban le 31/10 17h34

Bin moi, tant que je prends du muscle, je ne me pose pas trop de questions ;)

(oui, la créatine fait prendre un peu d'eau intracellulaire, mais ça ne continue pas indéfiniment, et cette hydratation est une des conditions favorables à la prise de muscle)

(sinon, du dis : les vitamines c'est bon pour la santé (et encore, y'aurait à commenter), et la créatine ça fait autre chose... je le comprends comme la créatine c'est autre chose que bon pour la santé, ce qui est faux).

(sinon, d'accord avec la diète qui doit être adaptée, mais pas d'accord avec le fait de ne pas rajouter de créatine... c'est un peu comme si tu disais, je vais tester un casque anti-choc, mais tu te frappes la tête contre le mur sans casque, puis ensuite avec casque pour bien voir la différence... pour moi la première étape est inutile).
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar NICO-71 le 31/10 20h16

Sinon, pour la balance Oméga3-6, je ne pense pas qu'elle ait envie d’ingurgiter 500g-1 kg de sardines quotidiennement.
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Messagepar Le Docteur le 31/10 23h56

La créatine ne fait pas stocker de flotte nécessairement. Ça dépend du dosage. En général en-dessous de 3g / jour on n'a pas de rétention d'eau.
Bouffez des légumes b... !
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