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Mon programme : avis ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Mon programme : avis ?

Messagepar anaras le 29/10 10h54

Bonsoir à tous,

J'ai établi mon programme split réparti en 2 jours et j'aimerais avoir votre avis.

Séance 1 Pectoraux - Epaules - Triceps

Pectoraux :
- développé couché 4*12
- développé incliné 4*12
- développé décliné 4*12
- développé écarté 4*12 (haltères)

Epaules :
- élévation latérale 4*10 (haltères)
- développé avant 4*10 (haltère)

Triceps :
- tirage vertical prise serrée 4*10
- Poulie barre 4*10

Séance 2 Jambes - Dos - Biceps

Jambes :
- presse 4*20

Dos :
- tirage nuque vertical 4*10
- rowing 4*10
- rowing croisé 4*10
- traction 4*max

Biceps :
- curl barre 4*10
- curl marteau 4*10

Mon objectif est de prendre en masse donc mon adaptation est en adéquation avec cela et prendre du volume d'ou le format des séries.

Je fais donc ça par exemple Lundi : S1 Mardi S2 Mercredi : Repos Jeudi : S1 Vendredi : S2 Samedi : Repos

Merci a vous pour vos avis :)
anaras
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/10 11h06

Salut anaras :)

Il manque un exercice pour le faisceau postérieur de l'épaule, un exercice pour les ischio-jambiers, un pour les mollets et il faudrait aussi rajouter des abdos dans ton programme :)
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Messagepar anaras le 29/10 11h10

Salut :)

Quel exercice pour le faisceau antérieur de l'épaule ?

Oui c'est vrai que les exercices pour les ischio-jambiers et les mollets manquent.

Par rapport aux abdos je ne l'ai pas précisé mais je fais des exercices d'abos

Merci a toi :)
anaras
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/10 11h11

Tu peux faire l'oiseau avec haltères par exemple :D
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Messagepar anaras le 29/10 11h41

Peut on considérer que l'élévation latérale est un exercice se rapprochant un peu de l'oiseau ?
anaras
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/10 11h54

Disons que l'action d'élever latéralement les bras se retrouve dans ces 2 mouvements mais la différence c'est que l'élévation latérale avec haltères travaille le faisceau externe de l'épaule alors que l'oiseau avec haltères sollicite en priorité le faisceau postérieur du fait de l'inclinaison du buste :)
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Messagepar anaras le 29/10 12h02

Ah super merci pour ces explications :)
Du coup par rapport à mon programme je fais quels exercices pour développer mes épaules ? Développé avant + oiseau par exemple ?

Et est ce que le reste de mon programme est pas trop chargé, satisfaisant ?
anaras
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/10 12h20

Oui, tu peux faire un développé assis ou debout (militaire) et l'oiseau par exemple :)

Je trouve que ta séance de pectoraux est un poil trop chargée en exercices de développé, surtout si tu les fais tous à la barre :D
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Messagepar anaras le 29/10 15h14

Super merci :)

Du coup que me conseilles tu pour les pectoraux ?
anaras
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/10 15h19

Tu peux garder 2 développés (couché et incliné), un à la barre et un avec haltères par exemple et après tu peux faire des écartés (haltères, poulie), des dips, du pull over... Tu as le choix ! :D
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Messagepar anaras le 30/10 12h07

Super merci, et juste un autre question pourquoi je ne peux pas faire les deux développés (couché et incliné) à la barre ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/10 12h20

Tu peux faire les 2 à la barre, c'était juste un exemple :D
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