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Retard aux epaules

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Retard aux epaules

Messagepar Cake0001 le 29/10 13h19

Bonjour je suis nouveau sur le forum alors je me presente j'ai bientot 17 ans et je pratique la muscukation depuis plus d'un ans maintenant et c'est devenu pour moi une passion que je prends tres serieusement.
Voila j'ai lu vos programmes super et super epaules mais je n'ai pas vraiment trouvé dans quel cas je me situais :
De face je trouve que mes epaules ne sont vraiment pas assez large tandis que quand je me trouve de coté je vois mes epaules qui me conviennes.
Je travaille en split sur 3 seances , ma seance dans laquel je travaille les epaules se constitue comme cela :
-Jambes
-Epaules :
Developpé haltère
Elevations latérales a la machine
-Abdos

Voila j'aimerais donc savoir quel exercice je dois rajouter pour avoir des epaules larges et imposantes d'autant plus que je suis en prise de masse et quel est mon cas ( j'avais pensé au cas etroit d'epaules et rajouter les elevations poulie 2x par semaine mais je ne suis pas sur)
Et comme je n'ai aucune personne pour me clnseiller je me penche vers vous car pour moi vous etes la communauté la plus serieuse dans le domaine du fitness.
Merci
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Messagepar Crazydonkey le 29/10 13h47

Si tu te trouves trop étroit de face il va falloir que tu mettes l'accent sur la portion latérale du deltoïde

Comme c'est expliqué dans l'article super épaule, un exercice qui étire bien le faisceau moyen est l'élévation latérale unilatérale à la poulie basse (mets toi à genoux si ta poulie n'est pas réglable en hauteur)

Par contre n'oublie pas de bosser aussi le faisceau postérieur du deltoïde en rajoutant à ton programme épaule un exercice comme l'oiseau ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/10 14h50

+1 avec Crazydonkey : il faut travailler le faisceau postérieur de tes épaules et l'élévation latérale unilatérale à la poulie basse est un bon choix pour le faisceau externe ;)
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Messagepar Cake0001 le 29/10 16h03

Ok merci bien je vais alors rajouter les elevations a la poulie avant ma seance d'épaules et avant ma seance de pecs et l'oiseau sur banc incliné a la fin de la seance epaules si j'ai bien compris.
J'ai encore une question, pour les elevations a la poulie est-il conseillé de faire des series legeres et longues pour ne pas se blesser ? Ou est ce que je peux les travailler en series courtes et lourdes comme pour les autres exercices pour ma prise de masse ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/10 16h16

En général pour une prise de masse on fait 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions mais si tu veux tu peux en faire plus, je trouve que les élévations latérales se prêtent bien aux séries longues (12 à 20 répétitions) donc tu as le choix :)

Pour ne pas se blesser il faut surtout mettre la charge qui te permettra d'avoir une exécution correcte, quelque soit le nombre de répétitions que tu décides de faire :D
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Messagepar xveganx le 29/10 18h45

plutôt après pour les élévations latérales; c'est des exos de finitions donc en fin de séance après les gros mouvements de base (sinon ça risque de faire chier au couché ou dvp haltères par exemple).
Séries longues impérativement pour pas se blesser et ressentir les épaules... pas de mouvements de balancement d'ailleurs que l'épaule et bras assez tendus. Une seconde de pause en contraction bras horizontaux permet de s'assurer que le mouvement est bien exécuté et pas fait à l'élan.
Le mouvement de base bien avant les élévations latérales qui permet de charger et de faire la largeur c'est le développé haltères (debout ou assis sans rotations et sans alterner les cotés).
Comme tu le fait déjà, il faut que tu prennes pour objectif d'augmenter la charge au dvp haltères puis de bourriner la portion latérale en faisant des séries longues voir super longues aux élévations latérales sans se préoccuper du poids; c'est la sensation de la portion latérale qui doit venir avec un mouvement contrôlé.
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Messagepar Cake0001 le 30/10 20h21

Merci bien
Mais dans le programme super epaule, on nous dit de mettre les elevations au debut et meme avant le dc dans une seance de pecs car cela "n'aura pas d'incident sur la suite de la seance"
Et je comprends pas vraiment pourquoi faut il que je fasse des series longues ou super longues pour les elevations car j'ai toujours lu que les series courte et moyennes sont a privilegiées pour prendre de la masse.
Merci de m'eclairer
J'ai vraiment beaucoup de mal a augmenter au developpé haltères je fais des series avec des halteres de 18kg max et j'ai beaucoup de mal a les monter au debut du mouvement alors je sais pas vraiment comment augmenter.
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