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Marin pompier de Marseille.

Questions précises et discussions sur la préparation physique et sportive

Marin pompier de Marseille.

Messagepar Gae1992 le 29/10 19h52

Bonjour a tous,

J'ai commencé la musculation il y a trois semaines dans le but de prendre de la masse.
Je suis une diète précise avec un léger surplus de calories (+ 200 calories par rapport a mes besoins).

Voici mon programme actuel:

-Développé couché ou Développé coucher haltères ou leurs versions incliné : 4*8-12.
-Tirage poitrine/tractions pronation délestée: 4*8-12.
-Développé vertical haltères: 3*8-12.
-Oiseau 3*12-15.
-Curl incliné: 3*10.
-Barre front: 3*10.
-Presse à cuisses: 4*15-20.
-Leg-Curl: 4*15-20.
-Presse a mollets: 4*15-20.
-Relevés de bassin sur banc incliné/crunch: 4*max.

Seulement je suis en train de faire des démarche pour devenir marin pompier et j'ai reçu une feuille avec le détail des épreuves physique:

Tractions supination: 20 pour la note maximale (il faut descendre complètement bras tendus).
150 crunchs (note max).
Test du luc leger: P12 + 30 (note max)
Épreuve de natation

Donc concrètement la natation et les crunchs ne m'inquiètes pas du tout. (je fait déjà des crunchs 3x par semaine les jours ou je vais pas a la salle).

En revanche comment ajouté les tractions supinations dans mon programme ? a la place des exercices pour le dos ou a la place des exos biceps ? (je dois actuellement être capable d'effectuer une 10 ene de traction supination propres et environs 7 en pronation) je ferai un petit test demain a la salle.
Comment bien progresser au tractions supination ?

Ensuite et non le moindre le test du luc léger, comment et quand m’entraîner ? Faire des courses longue ou a l'inverse brève mais intenses ? Combien de fois par semaine ? Le but étant de pouvoir continuer ma prise de masse et de progresser en course.

Actuellement je fait mon full body 3x par semaine a la salle.
Gae1992
 
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