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blancdedinde : avis sur mon programme de musculation

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blancdedinde : avis sur mon programme de musculation

Messagepar blancdedinde le 29/10 23h25

Salut,
je viens de passer d'un full body à un half body, j'ai donc crée ce programme à l'aide du site, j'aimerai avoir vos avis :)
Je m'entraîne lundi et jeudi le haut du corps & mardi et vendredi le bas du corps.

--> Haut du corps 1 (lundi):

-Dév. couché: 3*10 @1'30
-Pull over: 3*12-15 @1'

-Tractions prise large pronation: 3*10 @1'30
-Rowing T-bar pronation: 3*10 @1'30

-Dév. militaire Smith machine: 3*10 @1'30
-Élèv. latéral: 3*12-15 @1'

-Curl incliné: 3*10 @1'30
-Curl marteau: 3*10 @1'30

-Barre front: 3*10 @1'30
-Extensions poulie haute buste penché corde: 3*10 @1'30

--> Haut du corps 2 (jeudi):

-Dev. Incliné: 3*10@1'30
-Ecartés poulie: 3*15 @1'

-Tractions large pronation: 3*10 @1'30
-Rowing haltères unilatéral: 3*10 @1'30

-Dév. haltères: 3*10 @1'30
-Oiseau: 3*12-15 @1'

-Curl barre: 3*10 @1'30
-Curl marteau: 3*10 @1'30

-Dips: 3*10 @1'30
-Extensions poulie haute corde: 3*12 @1'30

--> Bas du corps (mardi/vendredi):

-Squat: 3*10 @2'
-Leg extension: 3*15 @1'30

-Soulevé terre jambes tendues: 3*10 @1'30
-Fentes Smith machine: 3*12 @1'30

-Mollets presse incliné: 3*12 @1'30
-Mollets assis: 3*15-20 @1'

-Crunch poulie haute: 3*15 @1'
-Crunch obliques sur chaise à lombaires: 3*15-20 @45s
-Gainage: 3*max


Voilà, j'aimerai savoir si le fait de varier autant les exercices est une bonne chose et si globalement le programme est correct et pas trop chargé. Merci de m'avoir lu :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/10 09h23

Salut blancdedinde :)

Ton programme a l'air plutôt bien organisé mais pourquoi ne pas varier aussi les exercices pour le bas du corps sur 2 séances ? Il y a pas mal de variantes de squat pour les quadriceps, leg curl pour les ischios, mollets debout et il y a pas mal de choix pour les abdos aussi, tu as de quoi faire :D
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Messagepar blancdedinde le 30/10 09h53

Oui pourquoi pas, j'hésitais à le faire parce que je pensais que ça pouvais être néfaste :/
Et merci pour la réponse, j'attend d'autres avis :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/10 10h05

Disons que ça permet de travailler sous un autre angle et si tu le fais pour le haut du corps autant le faire pour le bas aussi :D
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Messagepar blancdedinde le 30/10 10h30

D'accord, je prend note, je posterai le bas du corps 2 dans la soirée :)
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Messagepar blancdedinde le 31/10 15h28

Voilà le bas du corps 2 (vendredi):

-Presse à cuisses allongé: 3*10 @1'30
-Fentes Smith machine: 3*10 @1'30

-Leg curl assis: 3*10 @1'30
-Extensions banc lombaires (lestés): 3*12-15 @1'

-Mollets presse inclinés: 3*10 @1'30
-Mollets debout machine: 3*15-20 @1'

-Crunch swiss ball: 3*15 @45s
-Enroulement du bassin: 3*15 @45s
-Gainage obliques: 3*1min @45s

Des avis? :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/10 15h34

ça m'a l'air plutôt bien tout ça :D
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Messagepar blancdedinde le 31/10 15h53

D'accord merci :) Je test dans l'après midi
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Messagepar KiSeiX le 31/10 18h32

Salut :)

Ton programme m'a l'air plutôt bon je pense que tu peux le tester :)

Mais si je suis venu la c'est pour te poser une question, (je vais aussi commencer un half body) , tu arrives à echainer tous les exos pour le haut du corps sans problème ? C'est à dire sans que tu te sentes vraiment fatigué à la fin (notamment pour les bras) ?
Car moi aussi au début je voulais faire un programme comme ça , donc si tu as déjà tester une séance et que tu pouvais me dire comment tu as ressenti tout ça ça serait sympa :)
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Messagepar blancdedinde le 31/10 23h17

Oui, ça s'enchaine assez bien je trouve mais c'est quand même fatiguant (c'est le but ahah) :)
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Messagepar Le Docteur le 31/10 23h46

Ca doit te prendre quelques temps pour boucler ces séances ?
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Messagepar blancdedinde le 31/10 23h48

1h20 a 1h30 avec echauffement de 15-20min en moyenne :)
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Messagepar blancdedinde le 03/11 08h08

Re les gens :)
Je compte viré les écartés poulie par du Dev. Décliné car je trouve que je ne vais pas assez à l'essentiel avec ce programmme...Qu'en pensez vous?
Dernière édition par blancdedinde le 03/11 23h41, édité 2 fois.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/11 09h12

Pourquoi pas, ça peut être intéressant ! à toi de tester ;)
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Messagepar Le Docteur le 03/11 15h27

blancdedinde a écrit:1h20 a 1h30 avec echauffement de 15-20min en moyenne :)

Tu ne traînes pas.
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Messagepar Le Docteur le 03/11 15h30

blancdedinde a écrit:Re les gens :)
Je compte viré les écartés poulie par du Dev. Décliné car je ne trouve que je ne vais pas assez à l'essentiel avec ce programmme...Qu'en pensez vous?

Les écartés poulies peuvent être utiles pour apprendre à "sentir" les muscles, ce qui n'est pas négligeable, le décliné tout en étant un exercice de base peut aussi avoir une fonction proche selon les morphologies. C'est donc comme tu le sens.
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Messagepar blancdedinde le 05/11 00h10

Merci pour vos réponses :) Finalement (oui, ça fait beaucoup de changements XD, je suis incertain..) je pense opté pour ce programme (moins chargé et qui va plus à l'essentiel):

--> Haut du corps :

-Dév.couché: 3*10@1'30
-Pull over: 3*15@1'
-Tractions large devant: 3*8-10@1'30
-Rowing T-bar (lundi)/Rowing haltères (jeudi): 3*10@1'30
-Développer militaire Smith machine (lundi)/ Développer haltères (jeudi): 3*10@1'30
-Oiseau (lundi)/Élévations latéral (jeudi): 3*12-15@1'
-Biceps curl incliné (lundi)/Curl barre (jeudi): 3*10@1'30
-Triceps Extensions nuque haltères (lundi)/ Dips serre (jeudi): 3*10@1'30

--> Bas du corps :

-Squat: 3*10 (mardi)/3*15-20 (vendredi) @2'/1'30
-Fentes Smith machine: 3*10@1'30
-Leg curl allongé: 3*12@1'30
-S.D.T jambes tendues: 3*8 (mardi) / 3*12 (vendredi)@1'30
-Mollets presse incliné: 3*12@1'30
-Crunch poulie haute (mardi)/Crunch swiss ball (vendredi): 3*15@1'/45s
-Obliques banc lombaires (mardi)/Enroulement de bassin (vendredi): 3*15@45s
-Gainage abdominal (vendredi): 3*1'~1'30 @30s

Voila, je pense faire une séance "lourde" et une autre un peu plus light ou j'augmente les reps (donc baisse des poids) des exercices principaux afin de travailler ma technique (je suis débutant avec barres et haltères..) et aussi dans le but de favoriser la récupération. Qu'en pensez vous? Merci pour votre patience et désolé d'être aussi indécis :/

PS: je précise que je suis en régime perte de poids depuis 2 mois et demi: passage d'environ 17% BF a 14,5% avec perte de 3,2kg, je souhaiterai atteindre les 12-13%.
Dernière édition par blancdedinde le 05/11 10h21, édité 1 fois.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/11 09h11

C'est un peu moins chargé en effet :)

Tu as raison, il vaut mieux commencer doucement dans un premier temps, tu pourras intensifier plus tard si besoin ;)
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Messagepar blancdedinde le 05/11 13h33

Oui, voilà c'est ce que je me suis dit aussi :)
Si d'autre personnes ont un avis différent, n'hésitez pas :D
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Messagepar Le Docteur le 05/11 15h15

Disons que l'idée de varier les exercices, dans la mesure où tu t'entraînes deux fois par semaine, n'était pas mauvaise. Mais ne te complique pas non plus trop la vie.
C'est d'ailleurs toujours une solution pour "charger" un peu moins ses séances, d'ailleurs.
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Messagepar blancdedinde le 05/11 16h25

D'accord merci le docteur :) et merci a train hard pour son aide ! :)
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blancdedinde : avis sur mon programme de musculation

Messagepar blancdedinde le 24/01 20h18

Bonsoir :)

Alors, rapide présentation, j'ai 18 ans, je pratique la musculation depuis environ 15 mois, d'abord dans une salle low cost avec seulement des machines de mauvaises qualitées puis récemment, depuis septembre 2014, en "vraie" salle de musculation avec des poids libres etc.. (la ou les vrais progrès ont commencés :D), je me considère donc comme débutant même si certaines de mes perfs tendent plus vers un niveau intermédiaire d'après l'article "êtes vous fort".

Donc voilà, je suis actuellement un programme en half-body (viewtopic.php?f=45&t=32838) et je commence à être lassé après avoir pratiqué cette même routine pendant quasi 2 mois et demi (2-3 changements depuis) , j'ai un peu progressé mais je pense plus que cela est dû à la découverte des poids libres, donc au fait que mon système nerveux ai "apprit" de nouveaux mouvements (si j'ai bien compris les explications dans le livre de Delavier, le tome 2) ce qui fait que j'ai eu un gain de force assez rapide sur certains exos (+5kg au DC en 2 mois et demi alors que je suis au régime).

Avec les articles du sites et certains livres (ceux de F.Delavier), j'ai établie un programme en split sur 4jrs/semaine.
Je me permet de le poster sur le forum afin d'avoir des conseils, des avis sur ma futur routine d'entrainement. Donc, voici le programme:

>> Lundi: pectoraux/biceps/abdos

-Dév.couché barre: 4*8-12@ 2min
-Dév.incliné haltères: 4*8-12@ 1min30s
-Pull over: 3*12-15@ 1min30s
-Écartés poulie: 3*15-20@ 1min

-Curl incliné: 3*8-12@ 1min30s
-Curl poulie basse: 3*8-12@ 1min30s
-Curl marteau (biceps courts): 3*8-12@ 1min30s

-Crunch poulie haute: 4*12-15 @ 1min
-Obliques suspendu à la barre fixe: 4*12-15@ 45s

>> Mardi: Cuisses/mollets/lombaires

-Squat arrière: 4*8-12@ 2min
-Presse incliné: 4*8-12@ 1min30s
-Leg extension: 2*15@ 1min

-Soulevé de terre jambes tendues: 4*8-12@ 2min
-Leg curl allongé: 4*8-12@ 1min30s
-Extensions banc à 90°: 2*15@ 1min

-Mollets à la presse horizontale: 4*8-12@ 1min30s
-Mollets debout machine: 4*15-20@ 1min

>> Mercredi: travail de la souplesse du bas du corps (30min)

>> Jeudi: Dorsaux/trapèzes/abdos

-Tractions pronation large devant: 4*8-12@ 2min
-Tractions neutre poulie haute: 4*8-12@ 1min30s

-Rowing Yates supination: 4*8-12@ 2min
-Rowing haltères neutre: 4*8-12@ 1min30s entre chaque bras
-Rowing poulie basse neutre prise serrée: 3*8-12@ 1min30s

-Pull over barre poulie haute: 3*12-15@ 1min

-Enroulement du bassin: 4*12-15@ 1min
-Crunch lestés déclinés: 4*12-15@ 1min

>> Vendredi: Épaules/triceps

-Dév.haltères: 4*8-12@ 1min30s
-Elév.latérale poulie à genoux unilatérale: 3*12-15@ 1min entre chaque bras
-Rowing debout prise large: 3*8-12@ 1min30s
-Oiseau sur banc: 4*8-12@ 1min30
-L-fly assis poulie basse: 3*15-20@ 45s entre chaque bras

-Dév.couché prise serrée: 3*8-12@ 1min30s
-Extensions nuque à la poulie: 3*8-12@ 1min30s
-Extensions triceps corde poulie haute: 3*8-12@ 1min30s

>> Samedi: travail de la souplesse du haut du corps (30min)

>> Dimanche: travail de la souplesse de tout le corps (45min) & cardio (facultatif)

Voila pour mon programme, à noté que j'echauffe chaque muscles qui va entrer en jeu durant la séance comme le préconise Rudy Coia dans son article pour l'échauffement. J'effectue aussi des exercices de décompression de la colonne vertébrale à chaque fin de séance (en général, 3*30-40s de suspension à la barre fixe).

J'en ai fini, si vous avez des conseils ou des idées de changements, n'hésitez pas à m'en faire part.
Merci de m'avoir lu et bonne soirée à tous :)
Dernière édition par blancdedinde le 27/01 22h50, édité 6 fois.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/01 11h20

Salut !

Ton programme me paraît bien construit, je n'y vois pas de gros défaut, je dirais juste qu'il est un poil chargé mais rien de bien méchant :)

Teste et si tu vois que tu as du mal, n'hésite pas à enlever un exo par groupe musculaire, quitte à le remettre une fois que tu te sentiras mieux ;)
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Messagepar blancdedinde le 25/01 17h39

D'accord merci pour la réponse :)
Au pire, je peu réduire le nombre de séries consacrées à un exercice, c'est pas mieux non? :)
Et pour les mollets, tu me conseillerais plus de les travaillés en 15-20 reps ou 8-12 reps?
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Messagepar nico16 le 25/01 20h09

je dirais surtout à toi de voir se qui te réussis le mieux ;)
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Messagepar blancdedinde le 25/01 21h00

J'ai testé les deux pendant ma période half body, les sensations sont meilleurs en séries longue, je sens bien travailler mes mollets, après ça reste que des sensations... Et vu que j'ai progressé toute l'année sur du 8-12 pourquoi changer vous me direz :p Mais bon apparemment les mollets sont plus sensible à des rep range élevés, je suis perdu :\
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Messagepar nico16 le 25/01 21h05

Fais ce qu'il te plait le plus ;)
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Messagepar blancdedinde le 25/01 21h18

Je pense que je vais continué sur du 15-20 reps si je progresse je garde :)
Et merci pour les réponses les gars :)
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Messagepar blancdedinde le 25/01 21h25

Ah oui et dernière questions, j'ai mis l'exercice mollets assis pour travailler les soléaires mais ne serait-il pas mieux que je remplace par un autre exo qui taff les jumeaux en priorité sachant que je suis débutant/intermédiaire et donc que je dois encore prendre du muscle?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/01 08h29

Si je ne devais choisir qu'un seul exercice pour les mollets, je pense que ce serait l'extension debout sur une jambe mais ça n'engage que moi. Comme Nico te l'a dit, il faut choisir ce qui te correspond le mieux ;)

https://www.superphysique.org/exercices/127

https://www.superphysique.org/exercices/130
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Messagepar blancdedinde le 27/01 12h40

Merci, j'ai remplacé du coup :) mais je préfère la version classique à l'unilatéral
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Messagepar nico16 le 27/01 18h28

dommage car l'uni travail aussi ton équilibre, et rajoute une difficulté également
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Messagepar blancdedinde le 27/01 22h16

Mais pour se lester sur cet exercice ça doit pas être hyper facile aussi :/
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Messagepar nico16 le 28/01 13h14

Une pair d'haltères
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Messagepar blancdedinde le 28/01 18h34

Ouais j'y avais même pas penser, honte sur moi :lol:
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