par Eowi le 01/11/2014 13h33
Bonjour je m'appelle Benoît, j'ai 22 ans, cela fait un moment que je fais un peu de musculation. J'ai fait 1 an en salle, j'ai eu un peu de gains mais vraiment peu pour la fréquence d'entrainement. Je pense que c'est cela a été dû à mon alimentation. Ensuite comme je pratique du sport en compétition j'ai continué la musculation chez moi avec un peu de matériels. J'ai été beaucoup moins assidus et j'ai plutôt fait des séances peu suivies sur différentes périodes, uniquement pour la condition et éviter les blessures. (évidemment je comprends maintenant que cela n'avait pas d'intérêt, en tout cas en travaillant de cette façon).
Maintenant que ma saison sportive est finit je vais reprendre sérieusement la musculation et donc j'ai créé mon programme, à l'aide de différents sites et en suivant l'article "programme de musculation pour débutant" sur ce site. J'ai utilisé des exercices que je peux pratiquer chez moi avec mon matériel, en espérant que ça remplace les exercices cités. Je compte m'entraîner 3 jours/semaine donc j'ai prévu un split complet pour travailler tout le corps.
1/séance pecs, épaules, biceps
- développé couché: 4 séries 8-12 reps
- développé incliné haltères: 3 séries 8-12 reps
- écarté altères: 3 séries 15-20 reps
- développé nuque: 4 séries 8-12 reps
- tractions en supination: 3 séries 8-12 reps
- curl incliné: 3 séries 8-12 reps
2/séance cuisses, mollet, abdos (je n'ai pas la possibilité de faire du squat arrière avec mon banc)
- squat avant: 4 séries 8-12 reps
- soulevé de terre: 4 séries 8-12 reps
- leg curl: 3 séries 15-20 reps
- fentes sautées: 3 séries 15-20 reps
je n'ai pas encore défini la partie abdos
3/séance dos, épaules, triceps
- tractions: 4 séries 8-12 ou jusqu'à échecs si moins
- rowing: 4 séries 8-12 reps
- soulevé de terre: 2 séries 15-20 reps
- rowing menton: 4 séries 8-12 reps
- développé couché prise serré: 3 séries 8-12 reps
- extension triceps avec haltères: 3 séries 8-12 reps
Pour que ma situation sois claire, j'ai une blessure au bras, côté biceps, inconnue (pour tous les spécialistes, malgré tous les différents examens à un prix exorbitants...) Un médecin m'a conseillé de me muscler le bras. Donc il est important pour moi de les renforcer, au niveau du volume et de la force. C'est un peu le problème que j'ai pour choisir un programme en particulier. Est-ce que vous pensez que ce programme convient, ou comme je veux développer mes bras je dois plutôt travailler biceps et triceps à la fin des 2 séances pour le haut du corps. Ou autre chose bien sùr si vous pensez que ça ne va pas du tout.
Merci d'avance et en tout cas merci d'avoir pris le temps de lire ce post.
Benoît