Bonjour ,
Je viens de m'inscrire sur le forum que je suis depuis pas mal de temps et j'aimerais avoir quelque conseil pour un programme PDM , j'ai fait pendant 1 an et demi un split routine 4 jours ou je suis passé de 54 à 73-74 kg pour 183 cm la diète ma surtout bien aider , alors que je commence à stagner j'ai décidé de changer un peu mon programme.
Voilà mon programme que j'ai fait pendant 1 an et demi.
Temps de recup entre chaque série 2 min voir plus
Lundi pec/biceps
DC barre 4 x 8-10
DCI machine 4 x 8-10
Développé Décliné barre 4 x 8-10
poulis vis a vis ou butterfly 4 x 10
Curl barre 4 x 10-12
Curl barre marteau 4 x 10
Mardi repos
Mecredi dos/triceps
Tirage nuque 4 x 8-10
Tirage poitrine 4 x 8-10
Rowing barre 4 x 8-10
Tirage poulie basse 4 x 10
Développé couché prise serrée 4 x 8
barre au front 4 x 10
Jeudi jambe/mollet (grosse négligence)
Squat 4 x 8
Presse à 45 , 4 x 8-10
Machine legs avant 4 x 10-12
Machine ischios allongé 4 x 10
Machine à mollet assis 4 x échec
Extension mollet presse à 45 ( j'ai vraiment négligé les mollets)
Vendredi épaule. (grosse négligence trapèze)
Développé nuque barre 4 x 8-10 ou moin
Développé milliaire assis barre 4 x 8-10
Machine à épaules (une sorte de développé) 4 x 8-10 , super set élévation frontal 4 x 10
Élévation latéral 4 x 12-15
week: repos
Voilà ce que je faisais jusqu'à la semaine dernière Voila le nouveau avec des variantes d'exercice mais j'aimerais pour optimiser ma PDM passer à un split 3 jours à moins que vous trouviez ce programme adapté à une PDM
Temps de récup 1m30 entre chaque série chronométrée.
Lundi pec/biceps
DC haltère 4 x 10
DC barre guidé 4 x 8-10
écarté couché haltère 4 x 10
poulis vis à vis 4 x 12
Curl haltère alterné 4 x 20
Curl barre sérrée 4 x 10
Curl marteau alterné haltère 4 x 20
Mardi jambe/ mollet (idem que l'ancien programme mes sans négligence)
Mercredi repos
Jeudi Dos/trapèze
Tirage poitrine 4 x 8-10 , je m’entraîne enfin pour les tractions
Rowing barre 4 x 10
Rowing machine (prise différente) je ne trouve pas l'exo exacte
tirage poulie basse
haussement d'épaule haltère 4 x échec
Rowing menton 4 x 10-12
Vendredi épaule/triceps (je ne trouve pas vraiment de variante du coup j'ai fait pratiquement pareil)
Développé nuque 4 x 8
Développé militaire machine guidé 4 x 8
Élévation latéral 4 x 12
oiseau haltère 4 x 10
DC prise serrée 4 x 8 ( je compte le virée)
Tirage poulie pronation 4 x 12
Dips 4 x 8-10
Voilà j'aimerais vos avis sur ce programme et qu'est-ce que je peux changer ou modifier pour optimiser ma PDM , j'ai oublié de dire que j'ai aussi négligé les abdos et que je commence avec des relevés de jambe, du gainage et du crunch le lundi et le jeudi en fin de séance , Merci