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Shrugger94 : avis sur mon programme de musculation

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Shrugger94 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Shrugger94 le 02/11 14h00

Bonjour , je suis nouveau sur ce forum , ça va faire bientôt 2 ans que je pratique la muscu, 84-85 kilos pour 1m85 , Je viens vous demander conseil sur l'élaboration d'un programme type de masse.

Mardi : dos et biceps
-tirage vertical nuque , 3x 8 reps
- tirage vertical devant prise serrée en supination 3 x 8 reps
-rowing barre a la yates des fois supi des fois pron
-Souleve de terre 3x 6 reps
-curl incline 3x8
-curl pupitre 3 séries a échec musculaire
-curl poulie basse 3x10

Mercredi: epaules et jambes
- développé avec haltere banc légèrement incline 3x 10
-élévations latérale 3x8
-tirage barre menton 3x8
-oiseau 3x8
-shrug , je charge lourd 3 series jusqu'à échec
-presse inclinée 3x12
-leg curl 3x10
-leg extension 3x10

Jeudi : pecs et triceps
-developpe couche avec halteres 3x8
-developpe incline ou developpe incline avec halteres 3x8
-écarte incline 3x10
Vu mes problèmes avec les barres j'essaie de combler avec des machines
- extension du triceps 3x échec musculaire
- triceps a la poulie haute 3x 8 avec barre
-triceps a la poulie en supination avec barre

Jai aussi un banc une barre Ez et des halteres chez moi où j'essaie le Week end de bosser les biceps et triceps


Merci d'avance
Dernière édition par Shrugger94 le 03/11 09h55, édité 2 fois.
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Shrugger94 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar nico16 le 02/11 18h54

programme très efficace pour dopé, ou si le but est de se blesser

tu fais beaucoup mais alors beaucoup trop d'exos, tellement que je ne sais pas quels exos tu fais pour chaque groupe musculaire, car ça ne donne pas envi de lire, donc diminue les nombre d'exos, si tu vois qu'il sont similaire, ils sont inutiles.
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Shrugger94 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Shrugger94 le 02/11 21h16

Bonjour,

Merci pour votre réponse,

Selon vous il y a trop d'exos?? J'ai toujours priviligié le nombre d'exos plutot que les series :/ J'ai plus de sensations , je vais re-modifier le programme en supprimant quelques exos, merci pour votre conseil
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Shrugger94 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Shrugger94 le 03/11 22h26

Up:) personne d'autre ? J'aimerais savoir si la fréquence , le nombre de séries et les choix des exos sont rentables. Merci !
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Shrugger94 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/11 09h39

Salut Shrugger94 :)

Je suis d'accord avec Nico, il y a un peu trop d'exercices :

Pour ta séance dos et biceps, commence par le soulevé de terre, puis le rowing et choisis un seul tirage vertical sur les 2. Pour les biceps, retire aussi un exercice.

Pour ta séance épaules et jambes, retire le shrug, c'est pour les trapèzes et tu les travailles dans ta séance de dos. Il te reste 4 exercices pour les épaules, gardes-en juste 2 ou 3 (de manière à solliciter tous les faisceaux du deltoïde) et rajoute un exercice pour les mollets ;)

Pour ta séance pectoraux et triceps, tu peux remplacer l'écarté incliné par de l'écarté décliné ou des dips pour un travail plus complet et retirer un exercice pour les triceps.

Rajoute aussi des abdos quelque part dans ton programme :D

Par contre, tu n'as pas la possibilité d'espacer tes 3 séances ? Tu les fais 3 jours d'affilée, il vaudrait peut-être mieux te laisser une journée de repos entre chaque ;)

Pour les séries et les répétitions, 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions suffisent en général si ton objectif est la prise de masse :)
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Shrugger94 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Shrugger94 le 05/11 21h31

Salut,

Merci beaucoup pour ta réponse Train_hard_win_easy,

Désolé de répondre que maintenant, j'avais vraiment pas le temps de consulter l'ordinateur.

Répondant à ta question , malheureusement je n'ai pas le temps de faire autrement :/ Je n'ai que ces 3 jours de dispo et le week end chez moi avec la barre et halteres.
J'ai travaillé hier le dos et aujourd'hui les épaules suivant ton conseil.

J'aurais une autre question à te demander ou a n'importe quelle personne lisant mon post. Est il productif de par exemple pour les épaules travailler en rotation?

Ce que je veux dire que chaque semaine je change le travail, une semaine j'accentue plus les faisceaux antérieurs et l'autre semaine j'accentue plus les faisceaux postérieurs tout en maintenant chaque semaine les faisceaux moyen car j'ai beaucoup de retard ( deltoide gauche moins fort et os qui craque), en ajoutant par semaine un exo spécifique pour le groupe musculaire

Merci d'avance :)
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