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Tractions pronation et supination en une séance ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Tractions pronation et supination en une séance ?

Messagepar Gae1992 le 02/11 16h16

Bonjour a tous.

Voila je m’entraîne avec un programme full body 3x par semaine:

Développé coucher: 4*8-12
Tractions pronations (délestée): 4*8-12
Développé vertical haltères: 3*8-12
Oiseau banc incliné: 3*12-15
Curl incliné: 3*8-12
Barre au front: 3*8-12
Presse a cuisse: 4*15-20
Leg Curl: 4*15-20
Presse a mollets: 4*12-15
Relevés de bassin sur banc incliné: 4*max

Je souhaite devenir marin pompier de Marseille
.
J'ai reçu une feuille avec les épreuves physique, il faudrait dans l'idéal que j'arrive a faire 20 traction en supination avec une amplitude complète, Et que je soit capable d'atteindre le palier 12.30 au test du luc-leger.

Comment intégré les tractions supinations dans mon programme ?

Pour le luc-léger je m’entraîne actuellement le lundi/mercredi/vendredi.
Est-ce que faire deux séance de cardio le mardi et jeudi serai judicieux (récupération, ne pas ralentir la prise de masse ect...).
Sachant que la séance cardio du mardi serait de l'endurance (course de 30-40 min).
Et celle du jeudi plutot du fractionné (d'ailleur quel type d'entrainement me conseillez vous de ce coté la ?).

C'est évidement très important pour moi et ma réussite a ce concours plutôt exigeant.
Je remercie d'avance vos réponse que j’espère constructive :super_lol:
Gae1992
 
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