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Programme 5x5 pour prendre du muscle et de la force ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Programme 5x5 pour prendre du muscle et de la force ?

Messagepar Joeybaddas le 02/11 23h08

J’aurais une petite question basique sur le calcule du 5 RM :

Est-ce que le 5 RM est équivalent a : 85.6% ( Ou autres pourcentages ) du 1 RM ? Ou faut-il le calculer sur une série de 5 ? Sachant que je souhaite un résultat le précis :)

Merci d'avance pour vos réponses, cela me permettrait de gagner du temps sur mes calcules de 5 RM et de commencer la méthode dés demain :) !
Joeybaddas
 
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Programme 5x5 pour prendre du muscle et de la force ?

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/11 09h16

Salut Joey :)

Je pense que si tu veux vraiment être précis, il faut que tu fasses tes séries de 5 ;)
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Programme 5x5 pour prendre du muscle et de la force ?

Messagepar Scoffy le 14/06 14h48

Bonjour à tous,

Je stagne dans mes charges depuis quelques temps, et j'ai donc envie de tester un programme en 5x5 afin de casser la routine que j'ai actuellement et redonner un bon coup de fouet à mes entraînements. Je pense avoir un niveau débutant/intermédiaire.
J'ai donc cherché diverses information et me suis confectionné un programme de ce type, pour lequel j'aimerais avoir vos avis et surtout vos critiques car il n'est probablement pas parfait. Voici donc le programme en question:

Lundi:
Squat 5x5
DC 5x5
Tractions pronation large 3x10
Sit-up 3x10-20

Mercredi:
SDT 5x5
DM assis 5x5
Curl barre 3x5-10
Mollets assis 3x20

Vendredi:
Front SQT 5x5
Tractions supination 5x5
Rowing barre 5x5
SDT JT 5x5

Dans chaque 5x5, la première série est à 60% de la charge de travail, la deuxième à 80% et les trois autres à 100%.

Qu'en pensez-vous? Et aussi, combien de temps pensez-vous que je doive garder ce programme? Car je sais que c'est assez exigeant physiquement.

Merci d'avance ! :)
Scoffy
 
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Programme 5x5 pour prendre du muscle et de la force ?

Messagepar kingcrimsonglory le 24/06 15h14

Hello,

Je pense que tu devrais peut etre faire une séparation des exercices par zone et ceci afin de te mnager des temps de repos suffisants. Par exemple :

Jour 1 : Pecs / Triceps (on reste dans le theme)
Jour 2 : Squat & Jambes
Jour 3 : repos
Jour 4 : Dos & SDT
Jour 5 : Bras / épaules

Enfin tu vois l'esprit ? C'est pour du bodybuilding que tu fais ça ? Pas de la force non ? Quel est ton but je veux dire ?
Poids de corps 82 Kgs
DC 2RM 140 Kgs ; 3x@130kg ; Objectif 2015 : 1@150 kg
SQUAT : 1 RM 160 Kgs ; 5x5@140 ; 3x3@150 ; Objetif 2015 : 170 kgs
SDT : 1@190Kg ; 5@160kgs ; 3@170kgs ; Objectif 2015 : 200 kgs
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Programme 5x5 pour prendre du muscle et de la force ?

Messagepar Miaou le 07/07 10h30

Bonjour à tous,

J'ai récemment commencé la musculation en salle (2-3mois) et je voulais savoir si un programme uniquement fondé sur du 5x5 sur 1 an dans le but de gagner majoritairement en force et en masse conviendrai à un débutant comme moi ? j'ai 17 ans (conjointement lié à une alimentation digne d'une prise de masse bien sûr !)

J'ai commencé le 5x5 peu après mon inscription et cela a déjà fait ses preuves!! J'ai connu une évolution constante de ma force et masse (normal au début, mais plutôt rapide).

Voila si vous pouviez m'aider en m'apportant une réponse précise :))

Merci d'avance ! :)
Miaou
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/07 11h00

Miaou a écrit:Bonjour à tous,

J'ai récemment commencé la musculation en salle (2-3mois) et je voulais savoir si un programme uniquement fondé sur du 5x5 sur 1 an dans le but de gagner majoritairement en force et en masse conviendrai à un débutant comme moi ? j'ai 17 ans (conjointement lié à une alimentation digne d'une prise de masse bien sûr !)

J'ai commencé le 5x5 peu après mon inscription et cela a déjà fait ses preuves!! J'ai connu une évolution constante de ma force et masse (normal au début, mais plutôt rapide).

Voila si vous pouviez m'aider en m'apportant une réponse précise :))

Merci d'avance ! :)


Salut !

Je dirais que ça dépend du programme que tu utilises. Personnellement je ne ferais pas de 5x5 sur tous les exercices. Je choisirais les principaux exos de base pour le 5x5 (développé couché, tractions ou rowing et squat par exemple) et je ferais des formats plus classiques sur le reste (3x6-10 ou 3x8-12 par exemple) :)
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Messagepar Miaou le 07/07 15h39

Ah ok, je pensais qu'un 5x5 englobait tout !

C'est une bonne façon de faire je pense, ce qui m'aiderait dans TOUS le cas à améliorer ma force globale,

merci pour ta réponse, en en attendant d'autres, je vais commencer à expérimenter ça dans mon programme :))

(pour infos mes exos de bases sont le Rowing buste penché - Tractions - développé couché - je vais tester le squat ou le soulever de terre d'ici 1 semaine !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/07 15h45



Je choisirais entre tractions et rowing (un seul développé donc un seul mouvement de tirage en 5x5), de préférence les tractions car moins dangereux (perso je fais mes rowings en appui ventral sur un banc plat ou incliné, je ne le fais plus buste penché). Pour les jambes, le squat est plus approprié que le soulevé de terre (et sans doute un peu moins dangereux), ou alors tu peux faire squat et soulevé de terre jambes tendues (mais prudence quand même) :)
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Messagepar Miaou le 07/07 22h13

Mon objectif aux tractions étant d'en faire un bon nombre (10-20) - / j'en fais un max de 7-8 en prise large
(je vais bientôt m'attaquer aux tractions lestées)

Pour les mouvements, j'effectue mon rowing buste penché parfaitement, contractant toute la sangle abdominale; gardant un dos bien droit en sortant la poitrine vers le haut.

Tu as raison, je pense que le 5x5 sur du rowing doit être plus intéressant, merci pour le conseil, en dernier je vais me retrancher à un format classique comme tu le disais quant aux autres exos.

Contrairement à la plupart des débutants qui ne privilégient pas beaucoup les gros exos de base, je pense qu'ils permettent un gain de "muscle" et de force plus important que les machines assises d'isolation...je compte en faire ma spécialisation !! :)

En tout cas merci pour tes conseils, je pense revenir vers toi une dernière fois si toutefois ça ne te dérange pas, je souhaiterais ton avis sur une comparaison de 2 photos de moi une juste avant la muscu et une de la fin du mois de Juin

En tout cas, merci pour tes conseils :))
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/07 07h13

Miaou a écrit:Mon objectif aux tractions étant d'en faire un bon nombre (10-20) - / j'en fais un max de 7-8 en prise large
(je vais bientôt m'attaquer aux tractions lestées)


Effectivement dans ce cas le 5x5 ne paraît pas très judicieux pour les tractions.

Miaou a écrit:Pour les mouvements, j'effectue mon rowing buste penché parfaitement, contractant toute la sangle abdominale; gardant un dos bien droit en sortant la poitrine vers le haut.


OK mais prudence quand même, surtout en 5x5, ça reste un exercice potentiellement risqué.

Miaou a écrit:Contrairement à la plupart des débutants qui ne privilégient pas beaucoup les gros exos de base, je pense qu'ils permettent un gain de "muscle" et de force plus important que les machines assises d'isolation...je compte en faire ma spécialisation !! :)


Je ne peux qu'être d'accord avec ça, je fais essentiellement des exercices de base également, les seuls exos d'iso que je fais sont pour les abdos :)

Miaou a écrit:En tout cas merci pour tes conseils, je pense revenir vers toi une dernière fois si toutefois ça ne te dérange pas, je souhaiterais ton avis sur une comparaison de 2 photos de moi une juste avant la muscu et une de la fin du mois de Juin


Pas de soucis :)
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Messagepar Miaou le 13/07 21h10

Bonsoir ^^

Je reviens vers toi pour te poser une question précise sur le soulever de terre.
Voila aujourd'hui j'ai commencé pour la première fois le soulever de terre je n'ai mis que 40kg max
Suivi par un coach et un musclor de la salle : execution parfaite

Cependant j'ai omis de leur demander si lorsque je me lève et que j'ai les bras tendus, est-ce que mes épaules doivent être le plus en arrière possible pour rappocher mes homoplates et contracter les dorsaux??

Puisque c'est un exo dit "complet" je me posais la question si mes dorsaux doivent être contractés comme à un rowing barre buste penché?

Merci de ton temps et des réponses que tu m'as déjà apporté :))
Bonne continuation
Miaou
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/07 21h17



Oui il faut resserrer les omoplates pour avoir les épaules en arrière :)
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Messagepar Miaou le 13/07 22h18

Ah merci !!
Et au juste quels sont les avantages à pratiquer le SDT?
Est-ce que ça va me forger des bonnes grossescuisses/fessiers ? Des dorsaux solides? Des épaules solides? Une poigne de déménageur? Haha
À quel point cela va-t-il m'aider par exemple dans la vie quotidienne?
Miaou
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/07 07h57



Pour moi le SDT est plus dangereux qu'utile. A la limite la version jambes tendues pour les ischios/lombaires, sinon je ne fais pas de SDT. Pour les cuisses/fessiers je préfère le squat et ses variantes ou la presse, pour les dorsaux les tractions sont bien meilleures, pour les épaules développé militaire/variante et tirage menton et pour la poigne les gros exos de tirage me suffisent.

Je ne pense pas qu'il va changer ta vie, à part peut être pour soulever un objet lourd du sol (et encore, tu peux y arriver sans ça) mais j'espère qu'il ne t'enverra pas à l'hôpital... :)
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Messagepar Miaou le 14/07 17h03

Yes! d'accord, bon alors je compte quand même tester (faire des tests est la clé!) le SDT sur quelques semaines pour voir si cela m'apporte beaucoup ou non. :)

Si tu veux je te ferais part de mon avis (roohhh l'avis d'un débutant, c'est ennuyant!!)

Pour les épaules j'ai commencé il y a deux semaines le développé Arnold, trouves-tu une différence de qualité entre le dev arnold et militaire ?

Sans connaître ton avis, j'ai l'impression que la poigne s'améliore plus sur des exos avec haltères qu'avec une barre, puisque l'équilibre/maîtrise de la charge rentre en jeu avec les haltères etc...

merci encore :))
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/07 17h12

Miaou a écrit:Yes! d'accord, bon alors je compte quand même tester (faire des tests est la clé!) le SDT sur quelques semaines pour voir si cela m'apporte beaucoup ou non.


Tout à fait, toujours tester pour voir ce qui nous convient ou pas ;)

Miaou a écrit:Si tu veux je te ferais part de mon avis (roohhh l'avis d'un débutant, c'est ennuyant!!)


Non, tous les avis peuvent être intéressants :)

Miaou a écrit:Pour les épaules j'ai commencé il y a deux semaines le développé Arnold, trouves-tu une différence de qualité entre le dev arnold et militaire ?


Le Arnold je le trouve pas terrible, je préfère un développé haltères assis à la limite. Les rotations pour la santé des épaules ça ne me réussit pas :rolleyes:

Miaou a écrit:Sans connaître ton avis, j'ai l'impression que la poigne s'améliore plus sur des exos avec haltères qu'avec une barre, puisque l'équilibre/maîtrise de la charge rentre en jeu avec les haltères etc...


Oui tu travailles un peu plus les stabilisateurs :)
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Messagepar Miaou le 15/07 01h37

Le Arnold je le trouve pas terrible, je préfère un développé haltères assis à la limite. Les rotations pour la santé des épaules ça ne me réussit pas :rolleyes:


Ahhhh..moi personnellement je ne ressens aucun craquement ou autre anomalie lors de l'exec, après c'est toujours le ressenti qui parle mais si c'est vraiment négatif pour l'articulation j'éviterais!!

Merci :)) toujours si ça ne te dérange je reviendrais te voir pour d'autres petites précisions !!

J'espère par ailleurs que tu n'as pas été touché de près ou de loin par les événements tragiques à Nice :'((
Et que tous les autres vont bien.....
A paris on a connu le Bataclan et Charlie donc cela m'affecte particulièrement :'(
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/07 07h40

Miaou a écrit:Ahhhh..moi personnellement je ne ressens aucun craquement ou autre anomalie lors de l'exec, après c'est toujours le ressenti qui parle mais si c'est vraiment négatif pour l'articulation j'éviterais!!


Pareil il faut tester les 2 et choisir celui que tu préfères.

Miaou a écrit:Merci ) toujours si ça ne te dérange je reviendrais te voir pour d'autres petites précisions !!


Pas de soucis :)

Miaou a écrit:J'espère par ailleurs que tu n'as pas été touché de près ou de loin par les événements tragiques à Nice :'((
Et que tous les autres vont bien.....
A paris on a connu le Bataclan et Charlie donc cela m'affecte particulièrement :'(


Qu'on soit proche ou pas, je pense que ce genre de choses nous affecte tous.
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Messagepar Miaou le 07/08 15h57

Salut!!! :)

Après avoir potassé beaucoup de choses en musculation, surtout en apprenant avec JamcoreDZ (youtube)
j'ai constitué mon premier vrai programme organisé sur la semaine

Je voulais juste ton avis et en parallèle j'ai un dilemme...

Lundi : jambes

Mardi : Pecs

Mercredi : Dos

Jeudi : (là est mon petit soucis) Abdos + épaules

Vendredi : Bras (tri-bi)

Voila, ma question est: serait-ce plus judicieux de placer les épaules avant ou après les bras?

Tu pourras me quoter sur cette déclaration ; je pense que le mieux serait de tester par moi-même et d'effectuer le changement en conséquence.

Mais je tenais tout de même à avoir un avis avec un peu plus d'expérience ;p

Sinon bonne vacances à toi et profites bien !!!!
Miaou
 
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Messagepar nico16 le 07/08 18h27

salut
avant de te répondre pour ta répartition, vas tu faire du 5x5 + veux tu obligatoirement rester en split?
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Messagepar Miaou le 07/08 20h07

Je ne fais maintenant seulement que du rowing buste penché en 5x5, et le reste en 3-4*10-12

Après avoir testé le full body, j'adhère vraiment pas, trop d'énergie dépensée pas forcément d'une manière optimale (enfin en tant que débutant j'ai pas trop le niveau de concentration réquis tout au long d'un full body)
le half, non plus
Le split est le seul type d'entraînement dans lequel je peux bosser les muscles que je veux avec une bonne intensité, tout le focus sera sur celui-ci !

J'ai déjà des très bons résultats grâce à ça et au rythme que j'ai adopté depuis le début (à savoir en split)^^
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Programme 5x5 pour prendre du muscle et de la force ?

Messagepar nico16 le 07/08 20h43

perso je te déconseille le rowing en 5x5 mais ça n'engage que moi

du coup pourquoi se limiter qu'à un seul exos en 5x5

si tu veux gagner en force, autant gagner partout, faire un 5x5 sur du développé couché, squat et développé militaire peut etre très efficace

exemple :

lundi jambe avec un squat en 5x5
mardi : pecs biceps avec un développé couché en 5x5

jeudi : épaule triceps avec développé militaire en 5x5
et vendredi avec du rowing en 5x5 si tu y tiens

tu peut faire un cycle de 5x5 complet puis prendre, comme pour du 5/3/1, une semaine où tu ne porte pas lourd avec peu de répétitions pour te recharger nerveusement
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Messagepar Miaou le 07/08 21h15

Mhmm est-ce que c'est possible de faire un squat et un soulevé de terre dans la même séance (de préférence au début de celle-ci) ?

Tu as raison, il faut que le gain soit global, et puis vu que je ne fais de la force sur tous les exos (encore heureux!!!) je peux me permettre de l'employer sur les "gros" exos

je vais organiser ça !!

Après je voulais savoir, si par exemple (dans mon programme encore en projet) il est mieux de faire les épaules avant les bras, ou les bras avant les épaules dans ma semaine?
Miaou
 
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Messagepar nico16 le 07/08 21h17

perso je ferais les épaules avant
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/08 22h11

Miaou a écrit:Salut!!! :)

Après avoir potassé beaucoup de choses en musculation, surtout en apprenant avec JamcoreDZ (youtube)
j'ai constitué mon premier vrai programme organisé sur la semaine

Je voulais juste ton avis et en parallèle j'ai un dilemme...

Lundi : jambes

Mardi : Pecs

Mercredi : Dos

Jeudi : (là est mon petit soucis) Abdos + épaules

Vendredi : Bras (tri-bi)

Voila, ma question est: serait-ce plus judicieux de placer les épaules avant ou après les bras?

Tu pourras me quoter sur cette déclaration ; je pense que le mieux serait de tester par moi-même et d'effectuer le changement en conséquence.

Mais je tenais tout de même à avoir un avis avec un peu plus d'expérience ;p

Sinon bonne vacances à toi et profites bien !!!!


Même avis que Nico, priorité aux épaules pour moi aussi, les bras travaillent déjà avec les pecs, dos et épaules (au passage je ne ferais pas de séance spécifique aux bras, j'ai toujours trouvé ça parfaitement inutile à moins d'avoir déjà un super niveau, il vaut mieux prendre un jour de repos en plus. 3 à 4 séances par semaine suffisent largement donc +1 avec Nico aussi pour la répartition :) ).

Bonnes vacances à toi aussi si tu y es ;)
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Programme 5x5 pour prendre du muscle et de la force ?

Messagepar lechat64 le 26/05 05h12

Bonjour à tous,
Je m’entraine depuis plusieurs années maintenant (niveau intermédiaire) et après plusieurs programmes d entraînements j aimerais tester le célébre 5x5 !
Voulant gagner de la force, ce programme me convient tout à fait sur ce point là, cependant je voulais également savoir si ce programme pouvait également faire gagner de la masse musculaire étant donné qu il est basé sur de gros exercices, avec une fréquence élevée.
Mon but étant de prendre du volume et de la force car je fais du rugby.
J ai bien entendu lu l article sur le site mais sur internet je vois des avis divers et variés sur le sujet alors j aimerais savoir ce que vous en pensez.
Je me répète, mon but étant de prendre du volume, je suis en prise de masse (1m84 pour 91kg) et je ne veux en aucun cas concourir ou quoi que ce soit en bodybuiding, ce n est pas mon objectif.
Merci à vous.
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Programme 5x5 pour prendre du muscle et de la force ?

Messagepar Rudy le 26/05 06h57

Salut LeChat,

C'est surtout un "programme" pour la force que pour la prise de muscle, même si tu prends un petit peu.
Le volume d'entraînement global est trop faible (stress métabolique) en comparaison de la charge (tension mécanique) pour que les progrès sur ce format soit véritablement corrélée à la prise de muscle :)
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Messagepar lechat64 le 26/05 12h10

Ok c’est noté et existe t il alors un entre 2 ?
Merci pour ta réponse Rudy:thumbsup:
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Programme 5x5 pour prendre du muscle et de la force ?

Messagepar Rudy le 26/05 13h36

L'entre-deux ne fonctionne qu'un temps malheureusement :)
Mais rien ne t'empêche de progresser sur ce format et après, tu changeras si cela ne te convient pas.
C'est pourquoi bien définir ses objectifs est important car ca indique clairement la voie à suivre.
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Programme 5x5 pour prendre du muscle et de la force ?

Messagepar lechat64 le 26/05 13h55

Très bien c’est noté je te remercie énormément !
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