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Messagepar Liza le 04/11 17h56

Bonjour à tous , toutes,

Tous d'abord je tiens à me présenté rapidement car je suis nouvelle sur le forums.
Je m'appelle Liza j'ai 23ans , je fais 1m65 pour 50kg
Je suis inscrite en salle de sport depuis juin 2014 et j'y vais 4 voir 5 fois par semaine , minimum 1H . Et quand j'y vais pas je fais mes squats à la maison pensant galbé mon popotin :p

J'y fait surtout les cours (pump , training, cuisses abdos fessiers) car les machines je ne sais pas vraiment combien de répétition faire , avec quel poids etc.. donc quand je les faits c'est un peu comme je le sent :confused:

Alors je sais vous allez me dire pourquoi je demande pas un programme à ma salle , et bien parce qu'en terme de programme ils sont pas super...
Je suis également aller dans une boutique qui vend des protéines etc , elle me prépare un régime alimentaire car je pense aussi que le problème vient de là .

Je cherche un programme pour développer mes fessiers et mes cuisses
j'espère avoir bien expliqué tout ce qu'il faut , et merci d'avance
Liza
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/11 20h25

Salut Liza :)

Je te suggère de lire les rubriques "programmes" et "exercices" du site, tu devrais trouver ton bonheur ;)
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Messagepar Liza le 05/11 07h49



Oui effectivement il y a plein de choses , je cherche une aide pour me faire un programme depuis des mois je pioche des exercices à gauche à droite et les résultats ne sont pas franchement au rendez vous :confused:
Liza
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/11 09h47

Tu pourrais commencer par un programme de ce type :

Jour 1 : bas du corps
Jour 2 : repos
Jour 3 : haut du corps
Jour 4 : repos
Jour 5 : bas du corps
Jours 6 et 7 : repos

Pour ce qui est du choix des exercices, je ne sais pas ce que tu as comme matériel à ta disposition donc à toi de voir :)

Par exemple, pour ta séance jambes, tu pourrais t'organiser comme ça :

2 exercices pour les quadriceps : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions pour chaque,
2 exercices pour les ischio-jambiers : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions pour chaque,
1 ou 2 exercices pour les mollets : 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions pour chaque,
et des abdos pour finir :D

Et bien sûr il faut que tu adaptes ton alimentation en fonction de tes objectifs :)
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Messagepar Liza le 05/11 10h58



Pour l'alimentation j'attends que mon programme alimentaire soit prêt.
Quand je suis chez moi j'ai seulement une barre avec des poids (environ 20kg) et 2x5kg de leste.
Et à la salle il y a toutes les machines qu'il faut , j'y vais généralement lundi , mardi , mercredi pour le cours training , jeudi pour le pump .

Pour le bas du corps je veux vraiment travailler les fessiers à fond , je le met dans mes séances jambes ou une fait une séance "special" fessiers?

Merci pour tes réponses Train Hard Win Easy
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/11 11h06

Tu peux mettre les fessiers dans ta séance jambes car ils sont sollicités par beaucoup d'exercices de base pour les jambes (fentes, squat, soulevé de terre jambes tendues,...) :)
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Messagepar Liza le 05/11 11h35

D'accord , je vais essayer de me faire un programme et vous me donnerais votre avis.

Actuellement je n'ai pas le droit de porter de poids suite à une opération , donc pour ne pas rien faire je fais tout les exercices maison sans poids , avec leste au cheville , et je me demandais si les squats étaient quand même efficace sans poids ? J'en fait 250 tout les jours ou 2 jours
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/11 11h45

Tu peux faire des squats sans charge sans problème, un jour sur 2 ou lors de tes séances pour les jambes, en attendant de pouvoir charger, c'est toujours mieux que de ne rien faire :)

Si tu peux, fais les sur une jambe :D

Sinon, tes 250 squats, c'est en une seule fois ou en plusieurs séries ?
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Messagepar Liza le 05/11 11h51

J'ai jamais essayer sur une jambe, sa travaille mieux?

Les 250 je fais 100 X 2 et 50
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/11 11h56

Oui, c'est plus efficace, tu peux tester en attendant de pouvoir charger ;)
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