recherche programme prise de masse

[Liza]

Bonjour à tous , toutes,

Tous d'abord je tiens à me présenté rapidement car je suis nouvelle sur le forums.
Je m'appelle Liza j'ai 23ans , je fais 1m65 pour 50kg
Je suis inscrite en salle de sport depuis juin 2014 et j'y vais 4 voir 5 fois par semaine , minimum 1H . Et quand j'y vais pas je fais mes squats à la maison pensant galbé mon popotin

J'y fait surtout les cours (pump , training, cuisses abdos fessiers) car les machines je ne sais pas vraiment combien de répétition faire , avec quel poids etc.. donc quand je les faits c'est un peu comme je le sent

Alors je sais vous allez me dire pourquoi je demande pas un programme à ma salle , et bien parce qu'en terme de programme ils sont pas super...
Je suis également aller dans une boutique qui vend des protéines etc , elle me prépare un régime alimentaire car je pense aussi que le problème vient de là .

Je cherche un programme pour développer mes fessiers et mes cuisses
j'espère avoir bien expliqué tout ce qu'il faut , et merci d'avance

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut Liza

Je te suggère de lire les rubriques "programmes" et "exercices" du site, tu devrais trouver ton bonheur

[Liza]

Oui effectivement il y a plein de choses , je cherche une aide pour me faire un programme depuis des mois je pioche des exercices à gauche à droite et les résultats ne sont pas franchement au rendez vous

[Train_Hard_Win_Easy]

Tu pourrais commencer par un programme de ce type :

Jour 1 : bas du corps
Jour 2 : repos
Jour 3 : haut du corps
Jour 4 : repos
Jour 5 : bas du corps
Jours 6 et 7 : repos

Pour ce qui est du choix des exercices, je ne sais pas ce que tu as comme matériel à ta disposition donc à toi de voir

Par exemple, pour ta séance jambes, tu pourrais t'organiser comme ça :

2 exercices pour les quadriceps : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions pour chaque,
2 exercices pour les ischio-jambiers : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions pour chaque,
1 ou 2 exercices pour les mollets : 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions pour chaque,
et des abdos pour finir

Et bien sûr il faut que tu adaptes ton alimentation en fonction de tes objectifs

[Liza]

Pour l'alimentation j'attends que mon programme alimentaire soit prêt.
Quand je suis chez moi j'ai seulement une barre avec des poids (environ 20kg) et 2x5kg de leste.
Et à la salle il y a toutes les machines qu'il faut , j'y vais généralement lundi , mardi , mercredi pour le cours training , jeudi pour le pump .

Pour le bas du corps je veux vraiment travailler les fessiers à fond , je le met dans mes séances jambes ou une fait une séance "special" fessiers?

Merci pour tes réponses Train Hard Win Easy

[Train_Hard_Win_Easy]

Tu peux mettre les fessiers dans ta séance jambes car ils sont sollicités par beaucoup d'exercices de base pour les jambes (fentes, squat, soulevé de terre jambes tendues,...)

[Liza]

D'accord , je vais essayer de me faire un programme et vous me donnerais votre avis.

Actuellement je n'ai pas le droit de porter de poids suite à une opération , donc pour ne pas rien faire je fais tout les exercices maison sans poids , avec leste au cheville , et je me demandais si les squats étaient quand même efficace sans poids ? J'en fait 250 tout les jours ou 2 jours

[Train_Hard_Win_Easy]

Tu peux faire des squats sans charge sans problème, un jour sur 2 ou lors de tes séances pour les jambes, en attendant de pouvoir charger, c'est toujours mieux que de ne rien faire

Si tu peux, fais les sur une jambe

Sinon, tes 250 squats, c'est en une seule fois ou en plusieurs séries ?

[Liza]

J'ai jamais essayer sur une jambe, sa travaille mieux?

Les 250 je fais 100 X 2 et 50

[Train_Hard_Win_Easy]

Oui, c'est plus efficace, tu peux tester en attendant de pouvoir charger